Количество выпиваемой воды в день: 1,5-2 л
Количество приемов пищи: 3 основных и два перекуса
Промежуток между приемами 2,5-4 часа
Кофе
Без сахара и сиропов
Не более 1 чашки напитка в день.
Чай
Без сахара и сладких сиропов в нём
Сочетание тренировки и приемов пищи:
Если вы тренируетесь с утра или днем или вечером.
Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки.
После тренировки не торопитесь бежать кушать,просто принимаете полноценный прием пищи через 30-60 минут после занятия.
ЕСЛИ ВЫИСПОЛЬЗУЕТЕ СЧЕТЧИК КАЛОРИЙ (без меню)
• Вы должны считать калории, для этого вам надо загрузить приложение Fatsecret или зарегистрироваться на сайте www.fatsecret.ru и записывать все, что было съедено в течении дня.
• Овощи тоже записываем в пищевой дневник,если кушаем в большом количестве,но кроме зелени. Все продукты точнее взвешивать и записывать в сухом веществе.
Рекомендации по питанию
• Ваш рацион должен состоять на 80-90% из правильных продуктов, таких как (сложные углеводы, полезные жиры, высокобелковые продукты) и 10-20 % допустимы любимые вкусняшки (фрукты, десерты, сладкая молочка и т.д.).
• Прием пищи, а именно 3-4 раза должен состоять из полноценного приема белков + сложные углеводы+ овощи.
• Гарнир можно готовить с овощами, например с зеленой стручковой фасолью, даст более насыщенный прием пищи.
• Вы можете есть 3-4-5-6 раз в день, если вам так удобней, но есть надо только тогда, когда испытываете чувство голода, но не сильное. Перерывы в еде до 6-8 часов в день могут привести к срывам, если вы только не привыкли так есть всю жизнь.
• Фрукты-оптимальное количество до 70 углеводов полученных из фруктов
• Так же вы должны достаточно употреблять овощей около (300 -500 грамм) в сыром виде в сутки или употреблять клетчатку (отруби по 1-3 ст.л.) с каждым приемом пищи.
• Жиры добираем из животной и растительной пищи (яичные желтки, сыр, масло сливочное или нерафинированное растительное, орехи, жирная рыба, авокадо). Желательно в соотношении 50 на 50 %.
• Пить воду обязательно от 1.5-2 литров в день или 1 стакан за 10-15 минут до приема пищи.
• Есть перед тренировкой обязательно! За 2-3 часа, сложные углеводы и белковые продукты (курица, постная говядина, рыба, яйца, творог и т.д.).
• Принимать пищу можно сразу после тренировки, как появится аппетит, но терпеть и ждать не нужно!
• Вы можете есть все, что вам нравится в рамках своего КБЖУ, но помните, что преобладание быстрых углеводов может привести к голоду между приемами пищи и срыву в питании, что скажется на результате.
23.00 сон!!!!!!!!
За 3 часа до сна не есть не пить
Рекомендации
Молочные продукты вечером после 16,00 не употребляем.
Кофе мах 1 кружка (и добавляем воду), чай 3 кружки.
Пить воду до 1,5 -2 х литров (важно). До 18.00 выпивать 1,5 литра, после 0,5литров.
Убираем майонезы, кетчупы, соусы и т.д.
Желток яичный один, до обеда в день.
Еду запивать нельзя!!!! Допускается вода если сильно пить хочется. После еды, через 40 минут можно пить. До еды за 15мин выпивать стакан воды.
Сладкое до 12.00 в умеренном количестве, фрукты (яблоко 1-2шт., апельсин 1шт, мандарин 1-2шт., банан лучше исключить) до 16.00, углеводы любые до 17.00, орехи и хлеб до 16.00
Порция для женщин 300гр. (две ваши ладошки вместе, в одной мясо в другой овощи)
Сыры до 30% жирности
Вечернее время не допускаются сочетание масло с салатом или с мясом.
Кофе с молоком не допустимо.
Нельзя: газ. воду, тортики, печение, мороженое и т.д., свеклу, морковь, картошку, белый рис, жареное, жирное. Жареное мясо нельзя!!! В идеале купить аэрогриль. Либо готовить в собственном соку без добавления масла.
Двигательная активность 10 000 -15 000 шагов в день.
На время снижение веса раздельное питание. Если происходят срывы в питании – спокойно добавляем активность. (избегать стрессы)
Обязательно вести дневник питания. Где пишем все подробно. Что и сколько съедено. То, что скрываете будет работать против вас!!! Питание пишем так же по часам. В какое время что съедено и выпито.
Важно научиться читать этикетку на продуктах питания. Там указаны белки/жиры/углеводы и ккалории продуктов. Важно не уходить от своей нормы. Ни больше ни меньше!
Если намечается какое - то застолье, то заранее распределите все свои ккал на день. На вечер выбирайте мясо и овощной салат.
После еды нельзя запивать и заедать сладким или фруктами!!!! Происходит увеличение объемов желудка и отравление вашего организма. Брожение!!! Интоксикация вашего организма может сказаться в виде головной боли через два-три дня! Пейте воду помогает выводить все токсины из вашего организма.
ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ В ТЕЧЕНИИ МЕСЯЦА зависит от цикла:
С числа (месячные) слушать свой организм. Первые 3 дня кушать, что хочется. НО контроль после 16,00 сладкого нет белок и овощи мах фрукт. Тренировки под запретом.
На 3 день легкая активность. Режим
На 7-10 день в рацион добавить больше жиров полезныйх (орехи, авокадо, масло), клетчатки и овощи с содержанием клетчатки, яйца. Белок во второй половине дня.
На 10-13 больше овощей фруктов.
14 день (овуляция) 3-5 дней кушаем углеводы и фрукты.
На 15 день хорошо работают все анаболические процессы
Под запретом фрукты, торты, сладкое, мучное. РЕЖИМ белок, крупы, клетчатку, отруби, овощи.
Все 10 дней усиленные тренировки, тк все процессы очень хорошо реагируют.
За 2-3 дня перед предвестниками (пмс) снижаем нагрузку!
Рекомендации при гастрите:
Нельзя принимать в пищу следующие продукты, которые являются сильными возбудителями секреции желудка:
1) Мясо и рыба, тушеные в собственном соку.
2) Крепкие мясные и рыбные бульоны, грибные отвары, поскольку они богаты экстрактивными веществами.
3) Все жареные блюда (содержат перегретые пищевые жиры)
4) Соусы мясные, рыбные, грибные, томатные.
5) Копченые мясо и рыбопродукты.
6) Овощные, мясные и рыбные консервы, особенно с томатной заливкой.
7) Ржаной хлеб и сдоба.
8) Кислые и неспелые фрукты и ягоды.
9) Молочная сыворотка, обезжиренное молоко, кислые на вкус кисломолочные продукты.
10) Маринованные и квашеные овощи.
11) Сваренные вкрутую яйца (особенно желток)
12) Пряности и приправы.
13) Крепкий чай, кофе, квас, газированная вода.
14) алкоголь
Что можно:
1) слизистые супы из круп на воде или некрепком бульоне.
2) Протертые крупяные молочные супы и овощные супы.
3) Жидкие молочные, разваренные или протертые супы
4) Яйца всмятку и паровые омлеты
5) Цельное молоко
6) Отварное протертое мясо и отварная рыба.
7) Отварные овощи в виде пюре (кабачки и цветная капуста)
8) Пресные некислый творог (особенно кольцинированный)
9) Хлеб подсушеный
10) Некрепкий чай
11) Желе, пюре из сладких фруктов
12) Щелочные минеральные воды без газа
Строгие ограничения в питании и назначение протертых вареных блюд рекомендуется только в период обострения заболевания.
Примерный рацион на день
Пробуждение:
Стакан воды или пол стакана
Стакан воды с лимоном и имбирем
ЗАРЯДКА
Завтрак: Любое приготовление яиц + орешки или авокадо или пару кусочков сыра. Плюс овощи
Перекус: Каша любая порция до 300гр
Смузи: три ложки геркулеса + орешки шт +пол банана+ягоды+кефир
Обед Крупа 4-5ложки (вес до 65) 5-6 ложек (вес после 65) и белок 150гр
Крупа и овощи
Перекус овощной салат с оливковым маслом
Кефир и отруби
Ужин рыба и овощи
Грудка и овощи
Любая часть курицы без кожи и овощи
Либо овощной салат с белком яичным
Пить воду 1,5 минимум
Чай мах 3 кружки по 250 мл
Кофе мах 1 чашку
Без молока и сливок
Вода с имбирем и лимоном
Для большего эффекта утром вокруг дома или в парке ходим быстро и медленно, ускоряемся на бег. По времени ускорение каждые 2 мин и потом замеделение и так в течении 20-30 минут