Во время набора массы атлет пытается достичь гипертрофии мышц, для чего ему необходим избыток калорий и строительных материалов, которые позволят восстанавливать и синтезировать новые мышечные структуры.
Питание после тренировки– это очень важный элемент системы послетренировочного восстановления, от качества которого во многом зависит эффективность тренинга. Правила питания после тренировки определяются целями тренинга, полом тренирующегося, саматотипом и предтренировочным питанием. Ключевыми моментами являются вопросы, связанные с белково-углеводным окном и всплеском гормонального фона, спровоцированным тренировкой.
По данному вопросу проводилось много разных научных экспериментов, данные которых разнятся, одни утверждают, что после тренировки нужно обязательно заглушать углеводное окно быстрыми углеводами, другие утверждают, что после тренировки необходим быстрый белок, третьи говорят, что необходим и белок и углеводы, а четвертые рекомендуют после тренировки не есть 40-60 минут.
При наборе мышечной массы эктоморфу (тонкокостному типу) после тренировки необходимы быстрые углеводы, мезоморфу и эндоморфу 25 или 40 грамм белка в зависимости от возраста. Важно заметить, что смысл в послетренировочном питании существует только тогда, когда питательные элементы могут быстро усвоиться, а это возможно только с помощью спортивного питания.
Белково-углеводное окно – это состояние организма, во время которого он способен максимально эффективно усваивать пищевые макроэлементы. Обычно, белковое и углеводное окна рассматривают отдельно.
Эксперименты доказали, что для предотвращения протеолиза, то есть, катаболизма белковых структур, атлетам необходимо, в возрасте от 20 до 40 лет 25 гр белка, атлетам старше 40 лет от 40 до 50 гр белка.
Можно, конечно, съесть и больше, но это не даст совершенно никакого эффекта. Важно, чтобы белок был быстрым, рекомендуется протеиновый изолят, или большое количество аминокислот, желательно жидких, но протеин подходит для этих целей не хуже, а стоит дешевле, поэтому лучше пить его.
Так же рекомендуется пить во время тренировки жидкие аминокислоты, что будет подстегивать скорость метаболизма и выработки собственного гормона роста. Важным моментом в данном случае является питание не после тренировки, а до неё. Предполагается, что атлет загрузился углеводами максимум за 2 часа до тренировки, а тренировка длилась не дольше часа, то есть, с последнего приема пищи прошло не больше 3-х часов.
Идея в том, что организм реагирует на тренинг выработкой гормонов, в первую очередь нас интересует не гормон роста, а инсулин, который вырабатывался бы от углеводов, тем более быстрых, забивал бы эффект от тренинга.
Чем выше уровень инсулина, тем ниже уровень тестостерона, само собой, что речь идет о натуральном тренинге. Но, для организации питания после тренировки таким образом, необходимо загрузиться до тренировки углеводами, максимум за 2 часа, лучше за полтора. Именно поэтому эктоморфам такой вариант питания и не подходит, поскольку быстрый обмен веществ вынуждает эктоморфа кушать чаще, а поесть за 30 минут до тренировки он не может, ведь тогда кровь прильет к желудку, и тренироваться будет просто невозможно.
Существует и противоположное мнение о том, как нужно питаться после тренировки, основанное на том, что атлет за тренировку тратит много энергии, поэтому ему необходимо быстро прикрыть недостаток гликогена, который возник в результате тренинга. В рамках этой теории углеводное окно просто необходимо закрывать, поскольку именно в этот период восстановление будет происходить наиболее быстро. При этом следует отметить, что общая калорийность питания, и в рамках этой теории тоже, признается более важной и существенной характеристикой питания, чем прием углеводов после тренировки.
Сутью этой теории является все тоже предотвращение протеолиза, поскольку, в рамках нехватки гликогена, для компенсации энергетических потерь организм может использовать белки. Но, если суммарное количество углеводов, съедаемых за день, превышает энергозатраты атлета, то организм, скорее всего, не просто не станет, а вообще не сможет извлекать энергию из белка. Так же стоит отметить, что тренинг высвобождает жировые структуры, расщепляя их, поэтому частично энергетические затраты будут компенсированы ими. Поэтому опытным атлетам беспокоиться о закрытии углеводного окна после тренировки не стоит, а вот новичкам стоит.
Питание новичка после тренировки отличает от питания продвинутого атлета потому, что в мышечных клетках тех и других происходят разные процессы.
Миофибриллярный аппарат у начинающих атлетов ещё не развит, мышцы часто «закисляются», поэтому травмируются не только миофибриллярные структуры, но ещё и митохондрии. В связи с этим начинающие атлеты расходуют за тренировку намного больше калорий, чем атлеты продвинутого уровня. Сюда же следует добавить неэффективность потребления расходуемой энергии и типичные ошибки, которые допускают новички, несоблюдающие правила бодибилдинга. Поэтому начинающим атлетам после тренировки нужны углеводы.
Вывод: питание после тренировки на массе для мезоморфов и эктоморфов должно быть белковым, предпочтительно протеиновый изолят, или жидкие аминокислоты, эктоморфы должны закрывать углеводное окно гейнером или какими-то быстрыми углеводами.
В тоже время, протеин эктоморфам не повредит, хотя можно обойтись и без него, поскольку организм не сможет пустить белки для предотвращения протеолиза, а углеводы на закрытие углеводного окна, так что эффективность протеина будет ниже, но, если есть возможность, то лучше пить и протеин. Начинающим атлетам следует действовать так же, как и эктоморфам.
В г. Евпатория любой, решивший заниматься по программам «натурального» бодибилдинга, может получить консультации и персональные тренировки в клубе «Олимп» по адресу пр. Победы, 23 (здание авиакасс) у тренера с высшим спортивным и медицинским образованием.
Тренер: Когут Александр Николаевич (+79788103937)
Тренер: Когут Владимир Николаевич (+79788562531)