Силовые упражнения на выносливость для мужчин
Развить силу и выносливость мужчинам проще, чем женщинам. Но это не значит, что каждый спортсмен по природе своей является «атлантом», способным удержать на плечах невиданные тяжести.
Реальность гораздо прозаичнее. Сила и выносливость в большинстве случаев не являются врожденными качествами. Они развиваются по мере становления спортсмена.
Разумеется, если он прилагает к этому определенные усилия.
Задача №1: развитие выносливости сердца
Сосудистая система — это саморегулируемый микрокосм, работа которого напрямую зависит от состояния сердца. Сердце — своего рода помпа, «насос», который подает кровь по венам, артериям и капиллярам. Чем оно больше, тем реже происходят сокращения, необходимые для «подачи» крови. Чем реже сокращается сердце, тем меньше его износ.
Сделать сердце более выносливым призваны аэробные упражнения — кардио нагрузки, за счет которых увеличивается пульс (читайте — частота сердечных сокращений или ЧСС). К числу таких упражнений относятся: спортивные «лыжи», интервальный бег, прыжки со скакалкой, плавание и другие нагрузки. Все, что, так или иначе, заставляет ваше сердце работать на повышенных частотах.
Для чего нужны кардио нагрузки? Для того чтобы развить сердце и повысить его внутренний объем. «Большому» сердцу понадобится меньше сокращений, чтобы «прогнать» нужный объем крови по сети кровеносных сосудов. В итоге вы будете работать дольше, а сердце — меньше.
Оптимальная ЧСС при кардио нагрузках — 110-120 ударов в минуту. Низкая частота сокращений не будет способствовать развитию выносливости. Высокая — может повредить здоровью. Чрезмерные нагрузки приведут к частичному разрушению мышечных волокон. А в длительной перспективе — к сердечной недостаточности и инфаркту миокарда.
Задача №2: развитие мышечной выносливости
Мышечная выносливость является результатом долгой и кропотливой работы над собой. Под работой мы подразумеваем регулярное выполнение аэробных упражнений низкой либо средней интенсивности. По своему принципу действия такие упражнения могут быть различными.
Например, плавание и отжимания развивают несколько групп мышц, а приседания в большей степени «прорабатывают» нижнюю часть тела. Так или иначе, силовые упражнения с большим количеством повторений и минимальными перерывами между подходами делают спортсмена более «сухим», сильным и выносливым.
Совет!
Разумеется, если все подходы он выполняет грамотно, с адекватным весом и без надрывов.
Комплекс упражнений для развития силы и выносливости у мужчин может включать следующие упражнения:
- Отжимания
- Махи ногами
- Вращения талии
- Приседания (с грузами и без)
- Выпады
- «Лыжи»
Интенсивность/частота аэробных упражнений напрямую зависит от состояния здоровья. Рекомендуем начинать силовые тренировки с минимальных весов: от 5 кг и выше. С одной стороны, это снизит вероятность возникновения травм.
С другой — даст вам возможность в полной мере овладеть техникой. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже небольшой вес даст вам заметную фору.
И если в начале программы вы с трудом осиливали 16-килограммовые гантели, то уже через несколько месяцев с легкостью поднимете их двойной эквивалент.
Все рекомендации, приведенные в данной статье, не являются догмой. Каждый организм индивидуален. Поэтому составить универсальную программу для развития силы и выносливости попросту не представляется возможным.
В рамках данного раздела мы будем публиковать статьи, методические указания и видеообзоры, касающиеся силовых и кардио нагрузок.
Надеемся, наша подборка упражнений поможет вам составить грамотную программу тренировок и добиться намеченных целей.
Практическое задание:
выполнить три подхода согласно инструкции. (2минуты отдых между подходами)
Методические рекомендации: эти упражнения следует повторять до утомления, но не до предельных напряжений; выполнять упражнения в удобном для себя темпе; не задерживать дыхание, когда этого не требуют условия выполнения упражнения. Можно рекомендовать выполнять упражнения под музыку, что значительно повысит эмоциональность занятия, будет способствовать выполнению большего объема работы и с большей интенсивностью. В конце выполнения упражнений замерить пульс (на руки, на шее), засечь время 10 секунд, посчитав удары пульса и умножить на 6.
Полученную сумму записать в бланк домашнее задание в пункт практическое.
Источник: учебник А.А. Бишаева Физическая культура, Москва Издательский центр «Академия» 2015г.
Сайт: https://www.fizkult-ura.ru/
Выполнить задания в срок:
СПОСОБ СВЯЗИ: tishakov.1994@indox.ru
Домашнее задание:
№ часов | Тема | Практическое ЧСС | Теоретическое |
3-4 | Общефизическая подготовка на силовую выносливость. |