Привет, мой дорогой друг! Только что ты приобрели мой бесценный, довольно долгий опыт познания темы вертикального прыжка. Вот тебе вся «выжимка», весь сок по теме «увеличение вертикального прыжка без тренажерного зала».
Все упражнения в этой программе будут носить скоростной, взрывной и плиометрический характер.
Что такое прыжок? Прыжок – это проявление мощности человека. Что же такое мощность, в свою очередь? Мощность – это произведение СИЛЫна СКОРОСТЬ.
Общая формула будет выглядеть так: W = F*V; W = (m*V/t)/V
W - мощность
F - сила
V - скорость
m – масса (масса тела)
V/t = a – ускорение
Тренировка всех этих компонентов проходит в диапазоне повторений от 5 до 1, и временем под нагрузкой до 10 сек! Это уже большая часть того, что требуется знать!
Основной принцип увеличения результатов в прыжке – это еженедельное улучшение результатов в тренировочных упражнениях (о которых ниже).
Так же, для хороших и высоких результатов в прыжке, нужно следить за своим питанием, увеличивать мышечную массу и уменьшать процент жировой ткани.
Лучшие упражнения для скорости:
1)спринт 20 метров (впоследствии с дополнительными сопротивлениями в виде пояса, парашюта, санок),
2)бег по координационной лесенке.
(увеличение интенсивности: утяжелитель пояс, парашют для бега)
Лучшие упражнения для взрывной силы:
1)запрыгивание на тумбу, высотой от 80 до 100% от максимальной (впоследствии с гантелями в руках или поясом),
2) прыжок в длину с места,
3) совмещение прыжка в длину и на тумбу (сидя на лавке, прыгнуть в длину и приземлиться на тумбу определенной высоты),
4) прыжки с колен (впоследствии запрыгивать на высоту + дополнительный вес).
(увеличение интенсивности и устранение застоев: жилет/пояс утяжелитель, гантели в руках (или бутылки с песком))
Лучшие плиометрические упражнения:
1) прыжок в глубину (тумба 40-50 см),
2) прыжки через барьеры,
3) пятерной прыжок в длину с места на двух ногах,
4) пятерной прыжок в длину с места на правой ноге (так же на левой),
5) шестерной прыжок в длину с места со сменой ног в прыжке
(увеличение интенсивности: стараться при каждом прыжке делать минимальную задержку на земле и каждый прыжок выполнять на максимально возможную высоту/длину)
Программа для увеличения прыжка должна быть интенсивной и короткой! Это ключ к успеху. Большой объем, переведет тренировку «увеличения прыжка» на тренировку «развитие выносливости», а нам этого не нужно! Программа выполняется 3 раза в неделю
Пример одной из программы
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Упражнения в игровом зале. 1) Спринт 20 метров; 2) Запрыгивания на тумбу с места с двух ног (максимально возможная высота); 3) Прыжок с колен; 4) Прыжок в глубину; 5) Шестерной прыжок с места (попеременно каждой ногой). 6) Пресс (любое упражнение на пресс) | Упражнения в игровом зале. 1) 5 подходов (1-1.5 минуты отдыха); 2) 5 прыжков на максимально возможную высоту, 5 подходов (1-1.5 минуты отдыха); 3) 5 прыжков с максимальной силой, 5 подходов; 4) 5 прыжков с максимальной силой, 5 подходов; 5) 1 шестерной прыжок с места – это 1 повторение. Выполнить 5 подходов по 5 повторений. 6) 3 подхода по 10 повторений. Желательно с весом. |
Упражнения для домашнего выполнения (каждый день)
Нацелены на укрепление суставно-связочного аппарата статическим (изометрическим) методом
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
| 1) Отжимания скоростные (или отжимания с хлопками); 2) «Стульчик»; 3) Планка на локтях; 4) Боковая планка (на каждый бок); 5) Задняя планка; 6) Медленные приседания | 1) 12 подходов по 3 повторения (отдых 20 сек между подходами); 2-5) 3 подхода по 30 сек; 6) 5 подходов по 3 повторения (10 секунд опускание, 10 секунд подъем) |
Комментарий!
Прыжковые упражнения менять каждую неделю (упражнения представлены в списке), чтобы не дать телу адаптироваться. Вести дневник результатов (результат каждого упражнения записывать, высоту, длину прыжков, время спринта).
Первое упражнение всегда спринт!
Второе и третье – взрывные
Четвертое и пятое – плиометрические.
Разберем пример, когда встал прогресс в упражнении «запрыгивание на тумбу»:
Допустим, результат в упражнении «запрыгивание на тумбу» остановился на результате 110 см и больше не растет…
неделя 1 прыжок без веса на тумбу 110 см
неделя 2 прыжок (+4-6 кг) на тумбу 90 см
неделя 3 прыжок (+4-6 кг) на тумбу 95 см
неделя 4 прыжок (+4-6 кг) на тумбу 100 см
неделя 5 прыжок без веса на тумбу 115-120 см
Думаю, принцип понятен. Когда снова прогресс встанет - начать новый цикл прыжков с весом (можно использовать тот же вес, а можно немного увеличить). Таким образом, прогресс будет очень и очень долгим, можно сказать, - бесконечным! Шучу! У всего есть предел, но нам до него далеко. Так что - тренируемся!
Проверенный факт многими десятилетиями.
Точно такой же принцип применим к любым упражнениям на увеличение взрывной силы! Будут вопросы – обращайся ко мне в лс – с радостью помогу.
В «домашних» упражнениях со 2-ого по 5-ое каждую неделю прибавлять по 5 секунд к каждому подходу.
В скоростных отжимания стараться как можно быстрее сделать подход.
В упражнении «медленные приседания» каждую неделю добавлять по 2-3 кг веса.
Перед прыжковой тренировкой нужна хорошая разминка, разогрев+растяжка, а после нее – хорошая растяжка!
Обязательно! Ежедневный теплый душ и желательно массаж (дома, друзья, товарищи по тренировке). Ежедневная растяжка (шпагат, наклоны, и т.д.).
Через 12 недель частичная смена программы, т.к. организм имеет свойство привыкать, не дайте ему это сделать! (я в этом помогу).
Успехов в тренировках!