Для приобретения стройной и изящной фигуры необходимо свести количество подкожно жировой клетчатки к минимуму, а также рекомендуется развивать мускулатуру. На практике было замечено, что мужчины худеют гораздо быстрее и легче женщин, тогда как прекрасная половина человечества изнуряет себя диетами, утомляет тренировками, падает в голодные обмороки, по 2 раза в сутки становится на весы и не получает никакого заметного результата.
Объясняется такая несправедливость физиологическим распределением жировых запасов. Так как в нижней части организма женщины присутствует большее количество рецепторов, способствующих накоплению жира, нежели в верхней, то и сбросить лишние килограммы с бедер и ягодиц ей сложнее.
Появление ребенка усугубляет это положение. В процессе беременности все механизмы обмена веществ начинают функционировать несколько иначе. Мышечная, дыхательная и кровеносная системы также претерпевают значительные изменения. Торможение деятельности щитовидной железы приводит к увеличению числа жировых клеток. В общем, жизнедеятельность организма осуществляется несвойственным ему путем. Рождение второго или третьего ребенка только обостряет ситуацию, и сбросить лишний вес, не занимаясь этим целенаправленно, становится практически невозможно.
Также немаловажную роль в процессе сжигания жировых отложений играет кровообращение. Оно способствует использованию организмом части жира, как источника энергии. Однако избыточное его количество накапливается в подкожно жировой клетчатке, которая не снабжена сетью кровеносных сосудов. Поэтому там он формируется в неприкосновенные залежи, уродующие женскую фигуру.
Специфические особенности женского организма определяются самой его природой. Проявляются они в физическом развитии, строении тела, степени развития основных физических и психофизиологических качеств силы, быстроты, выносливости, координации, общей работоспособности и т.д., а также особенностях функционирования нервной, эндокринной и других систем.
Занятия девушек любым видом физкультуры и спорта и, в частности, бодибилдингом, должны осуществляться с учетом их морфологических, анатомо-физиологических, психологических особенностей и основной биологический функции материнства. Тренировочный процесс индивидуализируется в зависимости от целей, возраста, функциональной подготовленности и других параметров. До 10-11-летнего возраста развитие девочек и мальчиков идет синхронно; девочки чуть отстают по весовому показателю. С 12-16 лет девочки обгоняют мальчиков по росту и массе тела и многим антропометрическим показателям, после этого возраста картина диаметрально противоположна. Разница в развитии все больше приобретает не столько количественные, сколько качественные характеристики. Туловище у женщин длиннее, плечи уже, таз шире, ноги и руки более короткие и менее мускулистые, чем у мужчин, центр тяжести тела, играющий большую роль в локомоциях, находится ниже. Эта особенность имеет как преимущества, так и недостатки, ибо благоприятствует выполнению упражнений, связанных с равновесием тела, но ограничивает быстроту бега, высоту прыжков. Мышечная масса у женщин составляет 30-35% от общего
веса тела (у мужчин 45-55%), жировая ткань 28-30% (у мужчин 18-20%).
Чем женщины отличаются от мужчин? Можно, конечно, вспомнить "маленькую разницу" из популярного анекдота, но Джо Вейдер задает этот вопрос без тени юмора и отвечает применительно к бодибилдингу: "Тело женщины имеет хрупкие суставы, а отсюда и более слабые связки и сухожилия. Поэтому вы, женщины, не можете рассчитывать на тренировки с такими же тяжелыми снарядами, но можете выполнять те же упражнения.
У женщин пропорционально более мощная тазовая область, и вся нижняя часть тела сильнее верхней. Мышцы и сила наращивается у них быстрее и лучше именно в нижней части, при работе на верхнюю половину тела следует соблюдать осторожность, чтобы не травмировать относительно слабые плечевые, локтевые и лучезапястные суставы.
Относительно большая гибкость позволяет использовать при работе с отягощением широкую амплитуду движений, что положительно влияет на результат".
Даже при систематических занятиях бодибилдингом мышечная масса спортсменок далеко не достигает уровня, свойственного мужчинам-бодибилдерам, что связано с гормональными особенностями женского организма и структурой мышечных волокон. Силовые показатели основных мышечных групп у женщин также ниже. В связи с этим деформация позвоночника у девочек школьного возраста встречается чаще, и это одно из направлений коррегирующего бодибилдинга. Особое внимание уделяется развитию мышц брюшного пресса и тазового дна, так как при недостаточном их развитии даже в повседневной жизни, не говоря уж о занятиях спортом, может произойти смещение матки. Опасение нарушить ее функции служило основной причиной исключения из женского спорта таких видов, как поднятие тяжестей, бокс, борьба, футбол и т.д. Времена меняются и активный поиск эмансипации в спорте увенчался полным успехом женщин, готовых штурмовать даже небо, не то, что жалкий футбол. Что же касается работы с отягощениями, женщины не только успешно освоили все виды бодибилдинга - от оздоровительных до соревновательных форм - но и столь же успешно осваивают гораздо менее женственные пауэрлифтинг и тяжелую атлетику. Не станем, как бывало, навязывать поклонницам "мужских" видов свои оценки; но повторим - чем сложнее виды, чем больше нагрузки, тем строже контроль и самоконтроль, тем тщательнее планирование, тем больше внимания обеспечивающим системам.
На первых этапах в качестве важнейших целей женского культуризма фиксируем: формирование красивой, пропорциональной фигуры и повышение функциональных возможностей организма. Достижение этих целей "первого порядка"
обеспечивается достаточным вниманием к более локальным целям "второго порядка": уменьшением излишней жировой прослойки, формированием оптимальной мышечной массы (прежде всего мышечного корсета), достижение соответствующего тонуса мышц, нормализация обменных процессов, повышение резистентности организма воздействию инфекции, метеофакторов, стрессов, повышение общей и специфической работоспособности организма.
Помимо перечисленных выше, следует учитывать еще ряд биологических факторов.
Так, при одинаковых типах нервной системы и прочих равных условиях женщины более возбудимы и эмоциональны.
Размеры и вес сердца у женщин на 10-15 % меньше, чем у мужчин, так же как и минутный объем сердца - на 0.3-0.5 л в покое, а частота сердечных сокращений больше на 10-15 ударов в минуту. Легко понять, что минутный объем зависит от разового объема и частоты сокращений, которая возрастает при интенсивной работе; и при этих условиях минутный объем сердца у женщин не достигает аналогичных показателей, характерных для мужчин.
Относительно меньше у женщин жизненная емкость легких и максимальное потребление кислорода - соответственно на 1000-1500 и 500-1000 мл. При выполнении физических упражнений у девушек и женщин отмечается большая частота пульса и дыхания, менее выражено повышение артериального давления; период восстановления более продолжителен. Поэтому объем и интенсивность нагрузок у женщин должен быть меньше, отдых между подходами - больше.
Детальнее следует рассмотреть построение тренировочного процесса для женщин и девушек, находящихся в репродуктивном возрасте, т.е. сочетание атлетических тренировок с основной биологической функцией женщины - материнством. Учитывая изменения со стороны различных органов и систем в предменструальный и менструальный периоды, необходима коррекция содержания тренировок, хотя вопрос этот очень и очень индивидуален. Изменение параметров организма в этом периоде: учащение пульса, увеличение артериального давления, зачастую общее недомогание, головная боль, вялость, раздражительность, снижение мышечного тонуса, приливы крови к голове, тошнота, специфические боли и расстройства функций кишечника, а к концу периода - снижение артериального давления, замедление пульса и дыхания, уменьшение в крови количества эритроцитов и содержания гемоглобина. Все эти явления могут быть выражены в разной степени; в некоторых случаях работоспособность, в том числе и спортивная, может даже повышаться. Достаточно тренированным, не имеющим отклонений в менструальном цикле девушкам занятия можно продолжать и в период менструаций; необходимо лишь исключить упражнения, связанные с нату-живанием.
Спортсменки высших разрядов на фоне полного здоровья и хорошей формы могут участвовать в соревнованиях во время менструаций.
Не стоит полностью прекращать занятия и с наступлением беременности - они повышают обший тонус организма, способствуют благоприятному протеканию беременности и родов. Однако содержание тренировок следует пересмотреть - исключить упражнения, сопровождаемые резкими поворотами и наклонами, значительными физическими напряжениями, сократить объем, снизить интенсивность. Основное внимание уделяют мышцам брюшного пресса, межреберным, тазового дна, разгибателям спины. С 7-8 месяцев беременности большую часть упражнений стараться выполнять дежа. Уделять внимание правильному дыханию.
В первые 4-6 недель после родов используются в основном упражнения на пресс, способствующие сжатию брюшины, сокращению матки, уменьшению размеров живота. В зависимости от самочувствия с 3-4 послеродового месяца можно возобновлять тренировку с постепенным увеличением нагрузки. В период кормления грудью практически исключаются упражнения для мышц груди, т.к. они могут отрицательно повлиять на секрецию молока и его качество. К серьезным, ориентированным на соревнования тренировкам можно приступать после окончания кормления грудью и не ранее чем через 6 месяцев после родов.
Для определения правильного направления в тренировочном процессе необходимо детальнее остановиться на типологии сложения женской фигуры и на путях возможной коррекции генетически детерминированных недостатков в телосложении.