Мезоцикл — это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий относительно законченный ряд микроциклов.
Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать его в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную динамику тренировочных и соревновательных нагрузок, целесообразное сочетание различных средств и методов подготовки, соответствие между факторами педагогического воздействия и восстановительными мероприятиями, достичь преемственности в воспитании различных качеств и способностей.
Внешними признаками мезоцикла являются: 1) повторное воспроизведение ряда микроциклов (обычно однородных) в единой последовательности либо чередование различных микроциклов в определенной последовательности. При этом в подготовительном периоде они чаще повторяются, а в соревновательном, чаще чередуются; 2) смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоцикла; 3) заканчивается мезоцикл восстановительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.
Анализ тренировочного процесса позволяет выделить определенное число типовых мезоциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, предсоревновательных, соревновательных, восстановительных.
Общеподготовительный этап осенне-зимнего цикла включает два мезоцикла. 1-й втягивающий мезоцикл состоит из 4 недель. Основные задачи: а) врабатываемость организма; б) развитие беговой выносливости и ОФП; в) повышение уровня функциональных возможностей. Данный этап должен быть направлен прежде всего на развитие беговой и удержание уровня силовой выносливости. Средства тренировки: кросс, фартлек, интервальный и повторный бег по пересеченной местности, спортивные игры и средства ОФП.
Базовый мезоцикл состоит из 8 недель. Основные задачи: а) развитие специальной работоспособности; б) улучшение силовой выносливости и скоростно-силовой подготовленности; в) совершенствование техники бега. На данном этапе первостепенное значение должно придаваться развитию силовой и темповой выносливости непосредственно в беге. Для этого необходимо использовать бег по пересеченной местности, в гору (2—5°), по песку. Средства тренировки: фартлек, интервальный и повторный бег, упражнения с отягощениями, бег или специальные беговые упражнения в гору, бег со старта, с ходу на коротких отрезках, специальные упражнения для развития быстроты.
Специальный этап состоит из 5 недель подготовки. Основные задачи: а) совершенствование специальной выносливости; б) совершенствование техники бега; в) дальнейшее развитие скорости, скоростной выносливости и специальной силы.
Особое внимание следует обратить на развитие скорости и скоростной выносливости. Средства тренировки: бег со старта и с ходу на коротких отрезках, эстафетный и «челночный» бег, интервальный и повторный бег, упражнения с отягощениями, специальные беговые упражнения.
Зимний соревновательный период (соревновательный мезоцикл) состоит из 5 недель. Основные задачи: а) достижение высоких спортивных результатов в основных соревнованиях; б) поддержание высокого уровня тренированности. Средства тренировки те же, что и на специальном этапе.
Весенний подготовительный период включает два этапа: общеподготовительный и специальный.
Общеподготовительный этап состоит из 4 недель. Основные задачи: а) дальнейшее развитие специальной и силовой выносливости; б) развитие уровня скоростной выносливости, скоростно-силовой подготовленности и совершенствование техники бега. Средства тренировки—кроссы, интервальный и повторный бег, специальные беговые упражнения, бег в гору и под уклон, бег со старта, упражнения со штангой, на тренажерах и с набивными мячами, разнообразные прыжковые упражнения.
Специальный этап имеет продолжительность 5 недель. Основные задачи: а) совершенствование скоростной выносливости и скорости бега; б) совершенствование техники бега, специальной выносливости и силы. Средства тренировки: интервальный и повторный бег с повышенной интенсивностью, бег в гору и под уклон, бег со старта и с ходу, прыжковые и беговые упражнения, упражнения со штангой.
Этап развития спортивной формы. Продолжительность 5 недель. Основные задачи: а) дальнейшее повышение СФП; б) дальнейшее совершенствование техники бега; в) совершенствование психологической подготовки. Средства тренировки: те же, что и на предыдущем этапе, но применяемые в условиях, близких к соревновательным (прикидки, контрольные старты, участие в подводящих соревнованиях).
Этап высшего уровня готовности. Продолжительность 9 недель. Основные задачи: а) повышение уровня тренированности; б) дальнейшее совершенствование физической и технической подготовленности; в) достижение высоких результатов в соревнованиях. Средства тренировки — соответственно индивидуальному уровню подготовленности спортсменов.
Этап реализации высшего уровня готовности. Продолжительность 4 недели. Основные задачи: а) поддержание оптимального уровня специальной физической и психологической подготовленности; б) совершенствование скоростных качеств и специальной выносливости; в) достижение высоких спортивных результатов. Средства тренировки: те же, что и на предыдущем этапе.
Переходный период (восстановительный мезоцикл). Продолжительность 3 недели. Основная задача: профилактика травм, лечение заболеваний, активный отдых. Средства тренировки: кросс, фартлек, спортивные игры, плавание, массаж, лечебные солнечные и морские ванны.