Техника бега в гору
Корпус, как и при беге по ровной поверхности, не должен быть слишком отклонен назад или завален вперед. Не разворачивайте плечи назад, а слегка округлите их. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне талии. При беге в гору отведите локти в стороны. Обратите внимание: чем круче становится уклон, тем больше нужно помогать себе руками. Широкая амплитуда движений плечевого пояса также помогает увеличить скорость на подъемах.
При беге в гору:
спортсмен слегка подсаживается;
колени находятся в полусогнутом положении;
таз немного подается вперед.
При правильной технике чувствуется работа ягодичных мышц. Чем сильнее уклон, тем короче шаг. Не поднимайте колени высоко вверх. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, но не на носок или пятку. Если вы только учитесь правильной технике, бегайте медленно, четко контролируя каждое движение.
Как бегать вгору с палками
Бег с палками
Поставьте палки перед собой под прямым углом, накиньте темляк, чтобы рационально загрузить плечевой пояс. Руки при этом почти прямые, слегка согнуты в локте. Облокотитесь на палки, перенеся на них центр тяжести. Быстрое движение происходит за счет агрессивного шага, длина которого меняется в зависимости от уклона. Чем длиннее шаг, тем удобнее идти с палками.
Среди новичков распространена ошибка, когда они выталкивают корпус вверх именно за счет палок. При этом происходит большой расход энерго затрат за счет лишних движений и усилий.
При поочередном движении палок соблюдайте правило: левая нога — правая рука, и наоборот. В момент перенесения центра тяжести на палки давайте отдых и разгружайте все крупные мышцы ног и ягодиц. При круговом движении рук, имитирующем работу рычагов, сохраняется естественная техника бега без палок. При этой технике бежать можно довольно быстро, не расходуя напрасно энергию.
Чередуйте все три вида подъема с палками, чтобы дать равномерную нагрузку на разные виды мышц.
Техника бега вниз
Техника «бега вприпрыжку» — наиболее безопасный и удобный способ для уставших бегунов или слишком техничных участков на спуске. При беге с горы тело должно быть максимально расслаблено. Направление взгляда — не под ноги, а на три-пять метров вперед. На крутом уклоне допускается легкий наклон корпуса назад. При каждом спрыгивании все движения бегуна должны быть сбалансированы. За счет естественности движений экономится энергия и исключается ударная нагрузка на ноги. Стремитесь к максимальной расслабленности таза и ног. Не нужно прыгать вверх, прыжок должен быть направлен вперед и вниз. Приземление происходит на пятку.
Бег на спуске с палками
Палки пригодятся, если вы профессиональный спортсмен и преодолеваете дистанцию больше 100 км. Новичку будет проще спускаться с палками, если мышцы еще недостаточно окрепли, быстро наступила усталость или нет хорошего навыка спуска без палок.
Выставьте палки на максимальную длину. При спуске выставляйте палки немного вперед, не под прямым углом к земле. Главное условие: не провисайте на палках, не втыкайте их в землю при каждом шаге. При правильной технике палки служат неким рычагом для переноса тела. Их движение в руках расслаблено. Можно выставлять палки вперед поочередно.
Чтобы избежать травмы палками при падении, не надевайте на спуске темляк (петельна на конце палки для фиксации их на руке). Если поскользнулись и начали падать, сразу откидывайте палки в сторону.
Используйте палки на спуске в случае крайней необходимости, поскольку они мешают сбалансировать движения и могут уменьшить вашу скорость.
Техника бега по каменным и скальным участкам
бег по каменистому ландшафту
На сложных участках трассы нужно соблюдать максимальную осторожность. Но для экономии времени и энергии необходимо все время двигаться по прямой линии. Чтобы не упасть, балансируйте движения при помощи рук и расслабленного корпуса, немного наклоненного вперед. Руки должны быть раскинуты широко и слегка согнуты в локтях. Когда необходимо удержать равновесие на камне, задержитесь и раскиньте прямые руки в стороны. Старайтесь охватить поверхность под ногами периферийным зрением. Для развития большей скорости направляйте взгляд вперед. Приземляйтесь на переднюю часть или всю поверхность стопы.
Правильная техника дыхания
На дыхание в трейлраннинге влияет не только различная интенсивность бега, но и перепады высоты. Поэтому старайтесь соблюдать такое правило: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Если возникает чувство, что кислорода не хватает, или появилась одышка, попробуйте перейти на вдох-выдох ртом. Дышите равномерно и глубоко, следите за пульсом. При слишком частом пульсе снизьте темп или перейдите на ходьбу. Попробуйте чередовать 10-минутный забег с ходьбой.
Упражнения
Чтобы подготовиться к соревнованиям по трейлраннингу, необязательно бегать по горным массивам. Предлагаем комплекс упражнений для тренировки различных групп мышц, которые можно проводить по утрам или вечерам в зале, на берегу моря, на стадионе и даже на лестнице в подъезде.
Упражнения на открытом воздухе
Выпады наиболее эффективно тренируют те группы мышц, которые отвечают за шаг в трейлраннинге. Каждое упражнение нужно выполнять в 3-5 подходов, каждый по 40-100 метров. Увеличивайте количество подходов постепенно, в дальнейшем можно добавить небольшой вес и усложнить упражнение движением в гору.
Выпады: для начала встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг правой ногой и присядьте, чтобы колено было под прямым углом. При этом колено левой ноги почти касается пола. Старайтесь не раскачивать корпус.
Выпады с зависанием: приподнимитесь на носочки и поднимите левую ногу так, чтобы согнутое колено находилось на уровне пояса. Левая рука при этом опущена, а правая согнута в локте на уровне груди. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд, после чего сделайте такой же шаг, как в классическом выпаде.
Упражнения на лестнице
Эти доступные упражнения помогают за короткое время развить силовую выносливость без тренажеров.
Выпады вверх по лестнице: широкими шагами через одну ступеньку поднимайтесь по лестнице, корпус наклонен вперед, руки сцеплены за спиной.
«Мячик»: поднимайтесь по лестнице так, чтобы каждый шаг напоминал подпрыгивание: наступаете на носок, мышцы ног пружинят, а руки расслаблены.
Прыжки: делайте прыжки вверх через одну ступеньку двумя ногами одновременно, при приземлении слегка присаживаетесь и следующий прыжок совершаете из положения полуприсед. Попробуйте также прыжки вверх на одной ноге. В этом случае нужно наступать на каждую следующую ступеньку, приземляясь на носок.
Прыжки на стопе поочередно: сделайте прыжок левой ногой, приземляясь на переднюю часть стопы, и снова прыжок на левой ноге через одну ступеньку. После сделайте два прыжка на правой ноге.
Прыжки из полного приседа: присядьте и вытолкните тело вперед, помогая себе руками. Двигайтесь вверх, по возможности перепрыгивая через две ступеньки.
Забегание: бегите вверх по ступенькам в интенсивном темпе, руки согнуты в локтях, кисти полуоткрыты. При забегании на прямых ногах вы совершаете широкие шаги вперед и немного в сторону, стараясь не сгибать колени, с широкой амплитудой движения рук. Старайтесь также перешагивать через 1-2 ступеньки, двигаясь в среднем темпе.
Упражнения в зале
Этот комплекс упражнений подготовит мышцы ног и ягодиц к подъемам и спускам на технических участках горной трассы.
Пружинка: упражнение тренирует икроножную и четырехглавую мышцы. Слегка присядьте, согнув ноги в коленях. Руки согнуты в локтях. Начинайте приседать на пружинящих ногах. Активно работайте руками, как при беге. При разгибании колена слегка вставайте на носок. Если вы выполняете упражнение в течение 1 минуты, замрите на 30 секунд в положении полуприсед. Выполнять упражнение можно 1-3 раза в неделю.
Полуприсед: упражнение задействует только четырехглавую мышцу и тренирует движения рук. Делайте полуприседания, но при этом не отрывайте стопы от поверхности. Руки двигаются назад с широкой амплитудой, а впереди сгибаются в локтях на уровне груди. Как и в предыдущем упражнении, половину времени от активного движения проводите в статике.
Прыжки из полуприседа: упражнение подготавливает мышцы к бегу с горы по техничным спускам. Руки балансируют ладонями вниз на уровне талии, ноги на ширине плеч. Делайте мягкие пружинящие прыжки из полуприседа, повторяя движения руками как при спуске. Половину времени активного движения проводите в статике. Усложните упражнение, прыгая на каждой ноге поочередно. Во время статического состояния приподнимитесь на носок, балансируя при этом тело руками.
Махи ногами: наклоните корпус вперед, правую ногу согните под прямым углом, левую отставьте назад и упритесь носком в пол. Приподнимаясь на носок, делайте махи левой ногой, при этом стремитесь, чтобы колено касалось локтя правой руки. Выполните то же для правой ноги. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
Махи из полуприседа: корпус слегка наклоните вперед, правую ногу немного согните в колене, левую отставьте назад, не дотрагиваясь до пола. Сделайте левой ногой мах вперед, одновременно выпрыгивая из полуприседа и поднимаясь на носок. Стремитесь подтянуть колено левой ноги как можно выше. В конце упражнения замрите с поднятым вверх коленом. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
Экипировка
Неподходящие или не предназначенные для трейла кроссовки могут помешать удачному завершению забега и даже способствовать травме. Предлагаем вам лучшие варианты спортивного снаряжения, с которыми пересеченная местность больше не будет помехой для победы.
Кроссовки
При выборе трейловых кроссовок учитывайте погодные условия тренировок. Для бега весной и в жаркую летнюю погоду подойдут кроссовки с сетчатым верхом. Для болотистой местности и низкой температуры зимой — закрытая обувь с мембранным верхом.
Также обратите внимание на протектор. Для жесткого грунта выбирайте кроссовки с невысоким протектором, для участков с осыпающимся грунтом, снегом, камнями или грязью — кроссовки с агрессивным протектором.
Рюкзак
Если вы планируете длинный забег по пересеченной местности или участие в гонках без удобного рюкзака не обойтись. Хороший трейловый рюкзак похож на плотно сидящий жилет, выполненный из дышащей ткани и оснащенный системой гидратации.
Спортивные часы с функцией загрузки трека нужны спортсмену, чтобы не сбиться с пути в темное время суток или при отсутствии указателей. Их польза несомненна: если не хотите потерять драгоценное время на поиск маршрута.
Палки
Трекинговые палки помогают в начале гонки предотвратить чрезмерную усталость ног, а в конце — помогают уставшим ногам преодолеть последние километры дистанции. Чтобы выбрать оптимальную длину трекинговых палок, отнимите от своего роста 50 см. Если вы только задумываетесь о своей первой паре, рекомендуем приобрести телескопические. Такие палки лучше регулируются по росту спортсмена.
Главная особенность этих палок — небольшой вес, от 345 до 365 грамм за пару в зависимости от длины. Эффективная фиксации колен при помощи рычажного зажима делает процесс раскладывания и складывания делом нескольких секунд.
Особенности:
длина регулируется при помощи системы FlickLock, расположенной на одном колене;
выпускаются в трех размерах для разного роста спортсменов: 95-100 см, 105-125 см, 120-140 см;
компактны в сложенном виде, размер самой длинной палки 40 см;
несмотря на то, что изготовлены из алюминия, отличаются надежной жесткостью опоры;
рукоять эргономичной формы из пены EVA c широким темляком.