Силовая тренировка с детьми 6–11 лет носит легкий игровой характер. В программу занятий аэробикой включаются самые простые упражнения для различных частей тела с отягощением лишь собственным весом. Специалистами разработаны легкие тренажеры для детей, которые не усложняют выполнение движений, а носят игровой характер. Однако они применяются лишь в фитнес-клубах премиум-класса и пока недоступны для общеобразовательных школ. Лишь после 12–13 лет, учитывая уровень биологической зрелости ребенка, можно применять силовые нагрузки общеоздоровительного характера.
Для повышения нагрузки при выполнении упражнений на силу, оказания помощи учащимся и повышения эмоциональности занятий возможно применять некоторые упражнения кондиционной гимнастики в парах и лишь при работе с детьми старше 14 лет приступить к собственно силовым тренировкам. Однако не рекомендуется резко поднимать тяжести и выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на сжатие и кручение. Подростки в возрасте от 16 лет могут постепенно и осторожно вводить эти упражнения в свои тренировочные программы. Опасными для детей моложе 16 лет считаются приседания со штангой на плечах, жимы ногами и становая тяга. Следует применять упражнения, где нагрузкой является их собственный вес: отжимания от пола и на брусьях, подтягивания и др. Эти упражнения великолепно развивают верхнюю половину тела. О единичных упражнениях с использованием максимального веса не может быть и речи, так же как о форсированных и негативных повторениях и тому подобных приемах.
При проведении силовой тренировки следует обязательно учитывать биологический возраст ребенка. Методы тренинга для взрослых могут нанести ему непоправимый вред. Для обеспечения безопасности и предотвращения злоупотреблений подростки должны тренироваться под наблюдением инструктора, который должен регулярно проверять, насколько подходит им их тренировочная программа. Не следует поддаваться соблазну и брать на вооружение неразумные, опасные программы. Мы специально уделяем внимание этому вопросу, поскольку среди культуристов, жалующихся на медленный рост мышц, немало подростков. Они могут совершить серьезные ошибки, решив, что все их неудачи связаны только с погрешностями методики. В действительности же все дело в возрасте.
Сегодня популярны сплиты, включающие 4–5 тренировок в неделю. Однако применять их могут лишь профессиональные атлеты, сознательно ограничивающие побочные нервные перегрузки. Подросткам же достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы достичь заметного мышечного роста. Для них рекомендуются следующие типы занятий:
1) групповые (под музыку или без музыки, серийно-поточным методом):
• только на силу;
• комплексные:
– классическая аэробика + сила;
– степ + сила;
– хип-хоп + сила и т.п.;
2) круговые тренировки;
3) индивидуальные занятия.
Учитывая специфику работы в школе, рекомендуется чаще проводить групповые занятия. Силовые уроки могут быть направлены на все группы мышц или только на мышцы брюшного пресса и ног. Нагрузка достигается за счет увеличения количества повторений, амплитуды движения, применения отягощений, амортизаторов.
Силовые уроки с использованием отягощений
При выполнении упражнений рекомендуется применять определенный двигательный ритм. Разберем это на примере такого движения, как сгибание – разгибание рук вперед:
• сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;
• сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;
• сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;
• сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.
Оно может выполняться в отдельных случаях слитно или же с обозначенной паузой на каждый счет сгибания. Удержание позы в положении максимального напряжения мышц производится на 8-й или 4-й счет в зависимости от целей тренировки, контингента и возраста занимающихся, уровня их физической подготовленности.
Возможно выполнение пружинистых движений по малой амплитуде под разным углом сгибания руки (статодинамический режим тренировки). По аналогичной схеме выполняются и другие типы движений: отведение – приведение руки, ноги и т.д.
Дизайн силового урока
Разминка
Основная цель разминки, как и в базовом направлении аэробики, – подготовить организм к возрастанию нагрузки. Повышение температуры тела увеличивает приток кислорода к мышцам. Базовые движения следует выбирать в зависимости от направления силового урока: если его цель – развитие мышц ног, то в разминку должны быть включены упражнения для нижних конечностей, и т.д.
Предварительный стретчинг. Динамический стретч позволяет разминать связки, укрепляющие суставы, которые будут активно работать на уроке.
Основная часть урока
Последовательность заданий на этом этапе должна быть следующей:
1. Необходимо подобрать 8–10 упражнений на различные группы мышц.
2. Для каждого упражнения выбирается отягощение определенного веса, с которым можно работать без явного утомления.
3. Нагружать следует основные мышечные группы.
4. Выполнять последовательно можно не более 2–3 упражнений для одной и той же группы мышц.
5. Отдых между упражнениями должен составлять 1–2 мин. с расслаблением мышц.
6. Пульс не должен превышать 120–140 уд./мин.
7. Между сериями упражнений обязательно нужно использовать упражнения на растягивание.
Заключительная часть
В нее включаются упражнения на растягивание и расслабление.
Предостережение: при построении программы силовой тренировки в нее не следует включать следующие упражнения:
• переразгибание всех суставов;
• прогиб в позвоночнике;
• полный наклон головы назад;
• отрыв позвоночного столба от пола в и.п. лежа на спине;
• с использованием отягощений или амортизаторов в быстром темпе;
• прыжки с гантелями или другими отягощениями;
• большое удаление отягощения от центра тяжести.