Основная цель урока: научить поднимать арку стопы в позах стоя.
Вспомогательная (дополнительная цель): напомнить про работу лопаток.
Оборудование: кирпичи, ремни.
Выполнение асан 3 раза: 1 раз показывает учитель, второй раз вместе с учениками и объяснением,в 3 раз ученики делают самостоятельно, учитель правит. Расчет времени выполнения асан включает все три подхода.
1. Тадасана. («Поза горы»).
Выполнение (вход в асану):
- Встаньте прямо;
- стопы стоят вместе, большие пальцы стоп. Лодыжки и пятки соприкасаются;
- вес тела равномерно распределите на стопах;
- Натяните коленные чашечки;
- держите руки вдоль боков прямо;
- Смотрите прямо перед собой.
Пребывание в асане(основные инструкции):
Поднимите большие пальцы ног и посмотрите, как поднимается арка стопы, пальцы опустите, оставляя арку стоп приподнятыми. 5 минут.
Выход из асаны зеркально отражает вход или выход является входом в другую асану., поэтому здесь не описываю выходы.
2. Тадасана с кирпичом. Выполнение на носках и пятках.
Выполнение:
- Встаньте носками на пол, а пятками на кирпичи;
- передние поверхности бедер направьте назад;
- туловище держите ровно;
- Смотрите прямо перед собой.
Пребывание в асане:
- не теряйте арки стоп и немного ослабьте двигательную мускулатуру (мышцы голени).
Выполнение:
- Встаньте носками на кирпичи, пятками на пол, можно по одной ноге.
Пребывание в асане:
- Кость голени и кость бедра на одной линии держите;
- Обратите внимание на подъем арки стопы. 7 минут.
3. Урдхва хастасана. («Подъем рук вверх»). Ладони развернуты друг к другу и вперед. 5 минут.
Выполнение:
- Из Тадасаны вытяните руки прямо перед собой и затем вверх, над головой;
- Посмотрите вверх и убедитесь, что ладони развернуты друг к другу и полностью параллельны, после этого направьте взгляд прямо перед собой.
- из предыдущего положения разверните плечи так. Чтобы ладони сморели вперед.
Пребывание в асане:
- Плечи держите на одной линии с ушами;
- лопатки опускаем низ от ушей и сохраняемо пространство между ними;
- Вытягиваем запястья и пальцы рук.
4. Адхо мукха вирасана. («Поза героя лицом вниз».) 7 минут.
Выполнение:
- отходим на задний край коврика;
- опуститься на пол, сгибая колени и опуская таз к пяткам;
- поставить руки на пол перед собой на расстоянии плеч;
- растопырить пальцы, большие пальцы направить внутрь друг к другу, средние пальцы смотрят прямо вперед, ладони параллельны друг другу;
- Посмотреть вперед на руки и вытягиваться вперед, проходя руки вперед. Одно временно втягивая их и углубляя пахи;
- опустить лицо вниз, лбом можно коснуться пола (или положить кирпич).
- Спину расслабить.
Пребывание в асане:
- Углубляем пахи, расслабляя задние поверхности бедер,
- расслабляем спину, сохраняем пространство между лопатками;
- пятки смотрят точно вверх. Не разваливаем лодыжки.
5. Адхо мукха шванасана. («Собака мордой вниз»). 7 минут.
Выполнение:
- Из Адхо мукха вирасаны поднять голову и поднять таз так, чтобы таз оказался над коленями;
- подгибаем пальцы стоп и выталкиваемся назад вверх, оставляя грудную клетку раскрытой.
Пребывание в асане:
- арки стоп приподняты, стопы параллеьные друг другу;
- Держим кисти рук на ширине плеч. А стопы на одной линии с ладонями;
- подтягиваем колени вверх;
- Удлиняем позвоночник вверх в направлении таза.
6. Уттхита хаста падасана. («Поза с вытянутыми в стороны руками). 5 минут.
Выполнение:
- Из Тадасаны прыжком или шагом расставьте ноги на расстояние около 120 см;
- Вытяните руки в стороны на уровне плеч, плечи направьте назад, а лопатки внутрь, между лопатками сохраняйте пространство.
Пребывание в асане:
- прижмите внешние края стоп, проверьте их параллельность друг другу;
- подтяните коленные чашечки. Колени смотрят прямо вперед. Не роняйте их внутрь;
- От внешних краев стоп прижмите внутренние пятки и плюсны под большими пальцами стоп, поднимите арки стоп.
7. Паршва хаста падасана. («Боковая поза с вытянутыми в стороны руками»). 5 минут.
Выполнение:
- Из уттхита хаста падасаны поверните правую ногу, бедро и стопу на 90 градусов вправо;
- поверните левую ногу слегка внутрь;
- убедитесь, что середина бедра, колена и лодыжки находятся на одной линии;
- не позволяйте всему туловищу разворачиваться вправо, а вращайте живот в противоположную сторону для этого;
Держите голову, середину горла, центр грудной клетки и пупок на одной вертикальной линии.
Пребывание в асане:
- Поднимите большой палец правой ноги и прижмите плюсну под большим пальцем и внтренню пятку, поднимая арку стопы;
- у левой ноги прижмите внешний край стопы и. поднимая арку стопы, втяните внутреннее колено, не позволяя ему обваливаться.
8. Уттхита триконасана. («Поза вытянутого треугольника»): рука на талии, рука вверх. 7-10 минут.
Выполнение асаны:
- Из Паршва Хаста Падасаны вытяните туловище вправо, поместите правую ладонь на правую голень (кирпич);
- поместите левую ладонь на талию, держите локоть согнутым;
- разверните грудную клетку и талию от пола вверх, смотрите прямо перед собой;
- вытяните левую ладонь точно вверхв одну линию с левым плечом.
Пребывание в асане:
- Углубляйте пах передней ноги;
- Подтяните левую ногу вперед;
- Поднимайте арки стоп.
Примечание: Здесь может быть подробное объяснение отдельных трудных моментов или парная работа, так как это ключевая асана урока.
9. Адхо мукха вирасана – шванасана (повтор). 5 минут.
10. Дандасана. («Поза посоха»). 5 минут.
Выполнение:
- Сядьте на одеяло, подягодичные складки на сгибе одеяла;
- держите корпус прямо. Вытяните ноги впред, набросив ремень на центр стоп;
- сидим точно на седалищных костях, равномерно распределяя вестела на обеих ягодицах.
Пребывание в асане:
- Выталкиваем внутренние края стоп, сохраняя арки стоп,
- втягиваем внешние края стоп;
- сохраняем пространство между лопатками, руки не напряжены;
Держим коленные чашечки подтянутыми;
- расслабляем и прижимаем к полу заднюю часть бедер и подколенное пространство.
11. Супта падангуштасана 1. («Поза захвата большого пальца стопы в положении лежа», вариант 1). 7 минут.
Выполнение:
- лягте на пол. Выпрямите ноги, вытяните руки вдоль туловища;
- выдохните, согните правое колено и направьте его вверх, к груди;
- набросьте ремень на центр стопы и выпрямите ногу вверх или чуть вперед.
Пребывание в асане:
- направьте бедро поднятой вверх ноги назад;
- держите большой палец, колено и бедро вытянутой ноги на одной линии, не роняйте арку стоп.
- Спина полностью вытянута вдоль пола.
12. Ардха халасана. («Поза половины плуга».). Вход маховым движением с ола. 15 минут.
Выполнение:
- Кладем 4-5 одеял;
- Ложимся на ол так, чтобы плечи не доходили 5 см до сгиба одеял. А голова оказалась на коврике;
- согните ноги и сделайте маховое движение ногами, поднимая ноги и ягодицы вверх;
- Поставьте стопы на стену или сиденье стула;
- поместите ладони на спину, поддерживая спину, поднимайте позвоночник вверх, удерживая грудную клетку приподнятой.
Пребывание в асане:
- Лопатки продвигайте к пояснице, плечи уводите назад от шеи;
- бадра толкайте вверх, подтягивайте коленные чашечки вверх держите ноги прямыми.
13. Шавасана («Поза труппа»). 7-10 минут.