Цели и задачи
Цели: Подготовиться к будущим соревнованиям
Задачи:
- Повысить выносливость
- Узнать новые упражнения для подготовки
- Улучшить скоростные, физические показатели
- Улучшить координацию движений.
Актуальность: я совершенно не знаю комплексных упражнений в домашних условиях (вне бассейна) по улучшению показателей в плавании. В бассейн я сейчас ходить не могу, а спортивную форму поддерживать не только нужно, но и улучшить ее.
Что имеем
Я плаваю достаточно хорошо, но совершенно не знаю комплексных упражнений по улучшению показателей. Моя задача за месяц усердно заниматься, чтобы достичь всех целей и получить высший разряд по плаванию.
Показатели в начале апреля:
50 м вольный стиль – 41,5 с
100 м вольный стиль – 1,33 м
50 м на спине – 55,3 с
50 м баттерфляй – 47,8 с
100 м баттерфляй – 2,01 м
50 м брасс – 55,75
100 м брасс – 2,16 м
В качестве модели на примерных фотографиях по правильности упражнений будет мой брат – Андрей. Он тоже занимается плаванием, но намного меньше, чем я.
Особенности плавания
Прежде всего, следует рассмотреть особенности плавания: При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится, развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.
Сухое плавание
Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.
Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.
Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.
Физическая подготовка пловцов
Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше. Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна. Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.
Упражнения Кифута
Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.
Правила выполнения:
На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Существует несколько разновидностей упражнений:
Упражнения на суше для спиниста.
Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.
Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.
Тренировки с резинкой
Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления. Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки - отжимания, на пресс и подтягивания. По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.
Начинаем тренировки
Начинаем мы тренировки 2 апреля в четверг. Будем заниматься через день, чтобы давать мышцам немного отдыха. Каждая неделя будет посвящена одному стилю.
1.Неделя первая – вольный стиль
2.Неделя вторая – брасс
3.Неделя третья – спина
4.Неделя четвертая – баттерфляй
Первая неделя: вольный стиль
Четверг 2 апреля (10 упражнений из комплекса Кифута):
Носки
Тачка 2. 20х3
Полувис
Отжимание
Крольбиение
Шея
Кроль
Прокрут
Волна
Качели
1. 20х3 3. 30х2
6. 30х3
4. 15 минут 5. 30х3
7. 30х3
8. 20х3 10.
9. 20х3
Суббота 4 апреля:
Бок 1. 30х2
Ложись
Повороты
Прогиб 2. 20х3
Пресс
Перекрест
Прогиб сидя
До пола
Отгиб с поворотом
Прогиб лежа
3. 30х2
4. 20х3
5. 20х3 6. 30х2 7.
| 10. 20х3 |
8.20х3
9.
Вот три дополнительных упражнения. В оставшиеся дни (понедельник и среда) в понедельник и среду делаем все упражнения, приведенные ниже.
1. 
Мельница 30х2 2. Кач 30х2
3. Ползи 15 минут
Вторая неделя
10, 12, 14, 16 апреля мы занимаемся подготовкой к брассу. Вот комплекс всех упражнений на 4 дня
1. Носки 2. Лягушка
3. Выпады 4. Подъем
5.Отжимы
6. Сядь
7. Мостик 8. Брасс
9. Пистолет
10. Вис
11. Кузнечик
Некоторые упражнения по подготовке к кролю тоже подойдут: тачка, носки, пресс и т.п.
Третья неделя
18, 20, 22 мы будем заниматься подготовкой к интересному стилю – кроль на спине. С помощью небольшого комплекса упражнений:
1. Харгитаи 2. Перекрест
3. Растяжка
4. Угол
5. К себе 6. Удар
7. Ноги вверх 8. Замок
9. Мельница
Упражнения по подготовке к кролю так же сюда подойдут, потому что эти стили взаимосвязаны.
Четвертая неделя
24, 26, 28, 30 апреля у нас будут интенсивные тренировки по подготовке к баттерфляю.
1. 
За пятки 2. Симуляция
3. Растяжка (1)
4. Растяжка (2)
5. Растяжка (3)
6. Растяжка (4)
7. Растяжка (5)
Стиль баттерфляй требует очень много упражнений на растяжку спинных мышц. Упражнений мало, но все они очень эффективны.
Итоги
Подводя итоги, могу с точностью сказать, мои показатели увеличились. Я чувствую, как физическая подготовка возросла и на воде я проявлю себя отлично. Ниже я покажу результаты.
Показатели в конце апреля:
50м вольный стиль – 38,70 с
100м вольный стиль – 1,26 м
50м спина – 45,25 с
50м баттерфляй – 44,20 с
100м баттерфляй – 1,59 м
50 брасс – 51,50 с
100 брасс – 2,10 м
Можно заметить, что мои показатели заметно улучшились. Я смогла достичь своих целей и задач. Так же на подтверждении разрядов я получила I юношеский разряд практически по всем стилям.
Вывод
Упражнения на суше очень важны для пловца. Ведь без них он не сможет подготовить свои мышцы к заплыву и может навредить себе. Так же упражнения на суше разогревают мышцы, что дает эластичность и ваши движения будут плавнее и намного точнее. Благодаря таким занятиям пловец улучшит все свои показатели и даст хорошие результаты на воде, как я.