Выносливость – это хорошая работа твоего сердца и “дыхалки”, т.е. легких. Если ты можешь пробежать вокруг дома и подняться на пятый этаж по лестнице без вытаращенных глаз, без высунутого языка, без лихорадочно-шумного дыхания и единственного желания упасть тут же вдоль линии горизонта, значит, у тебя неплохо натренирована сердечно-сосудистая и респираторная (дыхательная) система.
Для развития выносливости используй аэробический тренинг. (Аэробика – это не только “синхронные пляски” тётенек под музыку, как, может быть, ты думаешь. Аэробикой называют любые виды упражнений, связанные с усиленной работой дыхания!).
Используй следующие виды аэробики: 1. Бег трусцой (неторопливый бег, когда во время бега ты можешь, не задыхаясь, разговаривать с партнером, руки расслаблены, ногами не “топать”). Старайся не бегать по асфальту и в задымленных городских массивах. Лучше – по тропинке в лесопарке! Если в первое время занятий бегом ты быстро устаешь, то чередуй бег с быстрой ходьбой (чуть-чуть отдохни во время ходьбы и снова “бегом марш!”). Кстати, Вора очень любит чередовать бег и ходьбу, правда, ”ходьбовая фаза” у него часто слишком растянута. Обгоняй его!
2. Упражнения со скакалкой. Прыгай через скакалку в одиночку или соревнуйся с друзьями. И не думай, что это занятие только для девчонок! Боксеры часами прыгают через скакалку, и от этого у них не вырастают косички с бантиками! Купи скакалку (это недорого!) или сооруди ее из подручных средств. Всякого, кто вздумает подсмеиваться на тобой, вызови на “дуэль” – кто больше раз проскачет на одной ноге или на двух! Посрами насмешников своими результатами! Прыгай лучше на улице, в лесопарке, а не в своей малогабаритной квартире, если не хочешь, чтобы к тебе снизу прибежал сосед с люстрой на голове!
3. Езда на велосипеде. Мы с Рыжим считаем, что велосипед – это самое гениальное человеческое изобретение! Будь наша воля, мы запретили бы всякую технику с бензиновыми двигателями и ”пересадили” бы всех “любителей скорости и комфорта” на велосипеды, веломобили,
ролики и скейты! Это гораздо полезнее и для здоровья, и для окружающей природы! (Обязательно одну из серий “Великолепных приключений” мы посвятим нашим “двухколесным братьям”!).
Конечно, я понимаю, что купить велосипед в наше трудное время может позволить себе далеко не каждый родитель. Но хотя бы самый простенький и самый дешевый! Без всяких “прибамбасов” и “наворотов”! Для “накопления денег” и покупки велосипеда откажись от употребления всяких “шоколадных батончиков”, жвачек, “сосалок” и газировок в течение одного года! Торжественно пообещай родителям больше не получать двоек! Возьми на себя какое-нибудь “тяжкое” обязательство – например, в течение года выносить мусор каждый вечер, или мыть посуду, или поддерживать образцовый порядок в своей комнате! Иди на любые “жертвы” и выполни все свои обещания ради этой великолепной машины!
Отправляйся в спортивное “велопутешествие” один или с друзьями (а если повезет, то и с “овелосипеденными” родителями!) в ближайший лесопарк. (Езда на велике в современном городе, как ты сам понимаешь, неинтересна и небезопасна).
4. Плавание. Плавание – это тот редкий и уникальный вид спорта, который развивает не только выносливость, но и силу, и гибкость, и координацию движений! Спроси, чего он только не развивает!
Плавание формирует красивую осанку. Посмотри, как сбалансированно и гармонично развиты все мышцы у пловцов! Мало того, плавание в прохладной воде закаляет! Стань фанатиком плавания! Не пропускай ни одной возможности поплавать во время летних каникул!
Для того чтобы тренироваться плавать, совсем не обязательно ”лезть” на глубину. Тренируйся недалеко от берега, на мелкоте! Будь осторожее на воде! Не ныряй где попало!
Зимой, если есть такая возможность, начни ходить в бассейн!
5. Другие виды спорта. Выносливость хорошо развивают лыжи, коньки, гребля, теннис, каратэ, бокс, а также игровые виды спорта: футбол, хоккей, баскетбол. Замечательно, что во время игры ты как бы не чувствуешь усталости и ”работаешь” на пределе своих возможностей! Одно дело “уныло” бежать трусцой в парке, а другое – догонять соперника с футбольным мячом!
Аэробический тренинг (бег, плавание, велосипед и др.) должен вызывать у тебя огромную радость и даже восторг! Без удовольствия эти тренировки не принесут тебе столько пользы, сколько они могли бы принести! Во время всех этих упражнений ты мысленно должен петь всякие веселые песни и мысленно кричать всякие радостные фразы!
Конечно, СУПЕР-ОРГАНИЗАТОР не будет СУПЕР-ОРГАНИЗАТОРОМ, если ты не будешь вести Таблицы Самоконтроля (См.Вкладыш в №5 “Байкеры на пляже”). Отмечай каждый день, какими видами спорта ты занимался, сколько кругов пробежал и за какое время, сколько раз пропрыгал со скакалкой, сколько метров проплыл, сколько часов крутил педали!
Немаловажно, если в твоих занятиях на выносливость у тебя будет друг, с которым вы все будете делать вместе! Вдвоем заниматься гораздо интереснее!
В следующих номерах журнала мы продолжим раздел “Спортивная подготовка” и посоветуем, как развивать гибкость, координацию движений, и силу, а также расскажем о правильном “спортивном” питании, отдыхе и закаливании.
Серия 9 "Гонки на кибермашинках"
СУПЕР - ОРГАНИЗАТОР
2. Спортивная подготовка Часть IV
В предыдущем номере (№2 (8) ”Батя и Вора против титанов рестлинга”) мы рассказали, как развивать физическую выносливость с помощью бега, упражнений со скакалкой, велосипеда, плавания и других видов спорта. Сегодня мы поговорим о силовой тренировке.
Подраздел В) СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Большинство наших читателей, как нам кажется, имеют возраст примерно 8-12 лет. Заниматься “крутым” бодибилдингом в тренажёрном зале в таком возрасте, конечно, ещё рановато. Чрезмерно тяжёлые веса железных снарядов принесут большой вред твоему неокрепшему позвоночнику! Ухватившись за штангу, ты рискуешь, как говорят в народе, ”надорвать пупок” или заработать грыжу. Но гантели от 1-го до 3-х кг тебе вполне подойдут. Батя рекомендует следующие силовые упражнения с гантелями (вместо гантелей можно использовать несколько книг, связанных в стопку):
1) Жим гантелей стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках на уровне плеч. Поднимаем гантели вверх, выпрямляя руки(вдох), и опускаем вниз к плечам(выдох). 8-10 раз. Не спеши, поднимай вес плавно, без рывков и шатаний. Это упражнение развивает твои дельтовидные мышцы (Рыжий называет их “дельты”). От них зависит ширина плеч.
2) Жим гантелей лежа. Поскольку специальная скамейка для жима лежа вряд ли есть у тебя дома, то можно делать это упражнение лёжа на полу на коврике. Поднимаем гантели вверх, выпрямляя руки (вдох), опускаем их вниз на грудь (выдох). 8-10 раз. Будь осторожен, не ударяй локтями о поверхность пола. Делай это упражнение не спеша, сосредоточив внимание на работающих мышцах. Это упражнение развивает грудные мышцы.
3) Приседания с гантелями. Ноги расставлены на ширине плеч, держи вес на уровне
плеч. Медленно приседаем, немного прогнув спину (как бы выставляя живот вперед, а попу назад – понаблюдай по телевизору, как прогибают спину штангисты). Правильная техника приседаний очень важна и пригодится тебе через несколько лет, когда ты будешь приседать со штангой. Присед – выдох, встал – вдох. 10-12 раз. Не думай, что это упражнение только для мышц ног! Приседания – уникальное упражнение, которое максимально стимулирует рост всех мышц тела! Например, Вора одно время пытался накачать бицепс, часами стоя перед зеркалом, сгибая и разгибая руку в локте. И никакого толку! Бицепс каким был, таким и остался! Только после того, как Батя научил Вору приседать, через месяц тренировок Ворин бицепс вырос аж на 2 сантиметра!
4) Жим гантелей в наклоне. Наклонись вперёд, оперевшись одной рукой на табуретку.
Спину прогни, голова прямо. Руку с гантелей, сгибая в локте, подтягиваем к поясу. Подняли гантель – вдох, опустили – выдох. 8-10 раз каждой рукой по очереди. Это упражнение развивает мышцы спины.
5) Упражнения для голени. Голенью называется часть ноги от ступни до коленки. Мышцы
голени очень ”упрямые”, и нужно потратить много сил и времени для их развития. Возьми в руки гантели, стань на пол и поднимись на цыпочки. Медленно опустись на пятки. Повтори упражнение 10-12 раз. Хорошо развивают голень также прыжки со скакалкой.
6) Упражнения для предплечья. Предплечьем называется часть руки от кисти до локтя.
Эти мышцы тоже очень ”упрямые” и с трудом поддаются развитию. Положи руку с гантелей на горизонтальную поверхность, например, на край стола. Кисть с гантелей висит в воздухе. Подтягивай к себе и приподнимай кисть – раз, и опускай её вниз и от себя - два. 10-12 раз каждой рукой поочерёдно. Ещё лучше для предплечья использовать специальные эспандеры, например, в виде резинового кольца, которые продаются в любом спортивном магазине. Носи эспандер с собой, и в свободную минуту сжимай и разжимай кольцо до утомления. Прекрасно поможет укреплению мышц предплечья также сжимание-разжимание обычного теннисного мячика (не перепутай с хрупким шариком для настольного тенниса!).
Упражнения для пресса. Мы с Рыжим начинаем каждую силовую тренировку именно с
упражнений на пресс и считаем, что ничто так не украшает мужчину, как ”клеточки” пресса! Благодаря им даже обычная фигура выглядит более мощной и подтянутой.
Для “качания” мышц пресса используй следующие упражнения:
1) Сядь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни закрепи за батареей (парового отопления) или под диваном. (Если ты будешь тренироваться вдвоём с другом, то попроси его держать твои ступни). Кисти рук сжаты в кулаки и упёрты в подбородок. Опускаемся вниз (не прикасаясь спиной к полу!) – вдох, приподнимаемся вверх – выдох. 15-20 раз. Делай это упражнение сосредоточенно, мысленно как бы наблюдая за работой мышц пресса.
2) Лёжа на спине на полу. Руки за головой. Приподнимаем прямые ноги под углом примерно 30 градусов. Тянем носочки. Подъём ног – выдох, опускаем – вдох. 15-20 раз.
3) Сядь на стул прямо, ноги вытянуты. Держись за бока сиденья и медленно подтягивай ноги к груди. Спина прямая. Поднял ноги – выдох, опустил на пол – вдох. 15-20 раз.
4) Вис на перекладине. Ухватившись за перекладину для подтягиваний, поднимай согнутые в коленях ноги вверх, стараясь коснуться коленками живота. 10-15 раз. Не раскачивайся и не дёргайся “в конвульсиях”, выполняя это трудное упражнение!
Внимательно прочитав про тренировку с гантелями, ты, наверно, удивился, что не нашёл среди упражнений самое знаменитое и самое любимое всеми “дистрофиками” мира – упражнение на бицепс. Мы считаем, что подобные упражнения – пустая трата времени! Работайте с большими мышцами ног, спины и плеч, а такая ”мелочь”, как бицепс, вырастет сама! Самое лучшее – и особенно для твоего возраста – это силовые упражнения с собственным весом – отжимания от пола и подтягивания на перекладине! Это прямо-таки волшебные упражнения, с помощью которых через несколько лет ты сможешь превратиться в великолепного юношу-атлета! (Только если будешь добросовестно и правильно выполнять их каждый день).
Отжимания от пола. Ляг на пол, упираясь ладонями в пол. Ладони на уровне плеч. Поднимайся до полного выпрямления рук. Спину не прогибай, не извивайся, как червяк, не поднимай попу выше плеч! Дыши произвольно. 10-20 раз.Если тебя интересуют восточные единоборства, попробуй отжиматься на кулаках. Попробуй отжиматься, хлопая при этом в ладоши!
Подтягивания на перекладине. Упроси родителей купить тебе домашний вариант
перекладины, который обычно укрепляется в проёме двери. Подтягивайся спокойно, без “конвульсий” и раскачиваний, доставая подбородком до перекладины. Чередуй разные виды хвата – хват сверху (ладони от себя) и хват снизу (ладони к себе). Чередуй разную ширину хвата – широкий (шире плеч) и узкий (кисти рук почти рядом). Прояви фантазию при подтягиваниях – например, попробуй подтянуться на одной руке!
А теперь несколько советов по организации силового тренинга.
1) Лучше проводить тренировку на свежем воздухе, но если нет такой возможности – в хорошо проветриваемом помещении.
2) Кушать лучше за час-два до тренировки.
3) Упражнения с гантелями лучше выполнять перед зеркалом для того, чтобы контролировать правильность их выполнения.
4) Все силовые упражнения выполнять медленно, без рывков и раскачиваний, мысленно сосредоточившись на работающих мышцах.
5) Не гримасничать, не строить жуткие рожи от напряжения. Лицо должно быть спокойным и расслабленным.
6) Лучше проводить силовую тренировку во второй половине дня, например после школы или после выполнения домашних заданий.
7) Записывать свои достижения в разделе ”Супер-Организатора” (количество отжиманий, подтягиваний, вес гантелей и др.) Измеряй сантиметром и записывай каждый месяц объём твоего бицепса, груди, талии, бедра, голени, предплечья.
8) Чтобы было веселей, включай во время занятий негромкую музыку.
9) Выполняя все упражнения, подбадривай себя мечтами о том, каким сильным, мускулистым
и стройным ты станешь через несколько лет! Девчонки будут лукаво оглядываться на тебя, перешёптываясь о чем-то с подружками, а парни будут уважительно коситься на тебя, проходя мимо на улице.
Кстати, не думай, что надо обязательно становиться таким “монстром мускулатуры”, как Батя
или Арнольд Шварценеггер! Всё хорошо только в меру! Даже мышцы. Возьми за образец атлетичных и стройных юношей-богов Древней Греции! Желаем тебе успехов в строительстве своего тела и здоровья!
Серия 12 "Японцы и бассейн"
СУПЕР - ОРГАНИЗАТОР