ТЕМА УРОКА: ПРИЁМЫСАМОРЕГУЛЯЦИИ
У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика,
Повышается тонус скелетной мускулатуры, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.
Эмоциональное напряжение скорее всего пойдет на убыль если внимание человека
переключится от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления —
выражение лица, слезы или смех и т.д. Это говорит о том, что эмоциональные и
физические состояния человека взаимосвязаны, а потому обладают способностью
взаимовлияния. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся по-
тому, что нам весело» и «Нам весело потому, что мы смеемся».
Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции —
расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а
также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться
управлять и соответствующими эмоциями.
Давайте сначала научимся расслабляться с помощью дыхания:
Методика выполнения дыхательных упражнений
1 Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямить спину, расслабить мышцы шеи.
2 Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная
информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
3 При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты
(но ни в коем случае не сжаты).
4 В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание
на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем
выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
5 Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались
вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять
плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха,
естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам
удастся, если, продолжая вдох,вы как можно дольше удержите от напряжения
мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный
выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
6 А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает
нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при
этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем - пауза. Тренируйте ритмичное
дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном
случае не так важна - гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного
дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.
Теперь давайте попробуем расслабить мышцы лица
С помощью следующего упражнения
Упражнение «Искусство перевоплощения» (для самостоятельного выполнения)
Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в
известных пределах он может придавать лицу выражение, соответствующее ситуации.
Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а
затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как
по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.
Встаньте перед зеркалом и внимательно рассмотрите свое лицо. Затем максимально
растяните углы рта («рот до ушей»), максимально вытяните губы трубочкой. Эти приемы
необходимо проделать 10—15 раз. Далее следует выполнить несколько заданий:
• Улыбнуться себе в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделать
себе комплимент: «Какое оно приятное и милое». Представить самое приятное, радостное жизненное событие, еще раз улыбнуться.
• Вспомнить какое-то неприятное событие и утешить себя в зеркале «утешительной
улыбкой» («Все будет хорошо!»).
• Представить картину хмурого дня поздней осени, проникнуться ощущением этого
серого и тоскливого дня. Рассмотреть свое лицо: как оно выглядит, какова мимика. Затем
постепенно менять воображаемую картину на летний полдень с ярким солнцем и
прекрасным пейзажем, представить эту картину как можно ярче, подробно «рассмотреть» ее. Обратить внимание, как изменилась мимика, как она соотносится с эмоциональным состоянием.
• Изобразить перед зеркалом разные состояния - сосредоточенности, удивления, скуки,
недовольства, осуждения, недоумения, огорчения, злости, озадаченности, нежности, ра-
дости, наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы облегчить себе задачу, можно
вспомнить соответствующие эпизоды из жизни, произнести в слух реплики, соответствующие воображаемой ситуации (следить за своими внутренними ощущениями). Повторить эти приемы несколько раз и проанализировать свое состояние.
• Выбрать одну положительную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем
упражнении удалось легче всего. Вызвать неприятную эмоцию... И как только появится
ощущение наполнения неприятными чувствами, переключиться на вызывание
положительной эмоции. Проделать это необходимо несколько раз подряд, постепенно
ускоряя темп. Таким же образом необходимо проработать различные отрицательные
эмоции.
В повседневной жизни данное упражнение может оказать действенную помощь при
нормализации эмоционального состояния в острой эмоциогенной ситуации, если навык вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция
должна быть ассоциирована с конкретными воспоминаниями (мыслями, образами, ощущениями), позволяющими восстановить нужное состояние достаточно быстро.