13.1. Понятие о гибкости, ее виды
Впервые определение гибкости предложил Н.Г.Озолин в 1949г.
ГИБКОСТЬ - способность человека выполнять движения с боль-
шой амплитудой.
В 1977г. Л.П.Матвеев предложил такое определение:
ГИБКОСТЬ – это морфофункциональные свойства опорно-
двигательного аппарата, которые обуславливают степень подвижно-
сти его звеньев относительно друг друга.
Термин «гибкость» целесообразно применять для суммарной под-
вижности нескольких сочленений или всего тела. Применительно же к
отдельным суставам, правильнее говорить об их подвижности (напри-
мер, подвижность в голеностопном суставе, плечевом и др.).
Различают два вида (формы проявления) гибкости – активная и
пассивная.
АКТИВНАЯ ГИБКОСТЬ – это способность человека достигать
больших амплитуд движений за счет сокращения мышечных групп,
проходящих через тот или иной сустав (например, амплитуда подъема
ноги в равновесии «ласточка»).
ПАССИВНАЯ ГИБКОСТЬ - понимают способность выполнять
движения с наибольшей амплитудой под воздействием внешних растя-
гивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных
приспособлений.
Информативным показателем состояния суставного и мышечного
аппарата является разница между показателями активной и пассивной
гибкости. Эта разница называется ДЕФИЦИТОМ АКТИВНОЙ ГИБКО-
СТИ. (Годик М.А., 1989)
Различают также динамическую и статическую гибкость. Первая
проявляется во время движений, а вторая – в позах.
Гибкость может быть общей и специальной.
ОБЩАЯ ГИБКОСТЬ – это подвижность во всех суставах челове-
ческого тела, позволяющая выполнять разнообразные движения с мак-
симальной амплитудой.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ГИБКОСТЬ – это значительная или предельная
подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требовани-
ям конкретного вида деятельности.
13.2. Факторы, определяющие развитие гибкости
Проявление гибкости зависит от ряда факторов:
Анатомический. Форма костей, толщина суставного хряща, эла-
стичность мышц, сухожилий и связок во многом определяют уровень
развития гибкости (направление и размах движений в суставе: сгибание,
разгибание, отведение, приведение, супинацию, пронацию, вращение).
Центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напря-
жением мышц-антогонистов. Это значит, что проявления гибкости за-
висят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и
напрягать мышцы, которые осуществляют движения, т.е. от степени со-
вершенствования межмышечной координации.
Внешние условия. Под валянием разминки, массажа, согревающих
процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит суще-
ственное повышение амплитуды движений. Наибольшие показатели
гибкости регистрируются от 12 до 17 часов. Фактором, влияющим на
подвижность суставов, является также функциональное состояние орга-
низма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость
уменьшается, а пассивная увеличивается за счет меньшего тонуса
мышц, противодействующих растяжению. (Е.П.Васильев, 1989).
Гибкость в отличие от других качеств начинает регрессировать
уже с первых лет жизни. Причины в постепенном окостенении хряще-
вой ткани, уменьшении эластичности связок. Наиболее интенсивно пас-
сивная гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пас-
сивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10
лет, а активной – 10-14 лет.
Гибкость – одно из качеств, где девочки имеют преимущество над
мальчиками. По данным Б.В. Сермеева девочки опережают мальчиков
по ряду показателей примерно на 20-30%.
Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость.
13.3. Средства развития гибкости
В качестве средств развития гибкости используют упражнения,
которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Такие упраж-
нения называю упражнениями на растягивание. Среди упражнений на
растягивания выделяют:
⇒активные (махи, рывковые, наклоны, вращательные
движения, а также с предметами);
⇒пассивные (с партнером, с отягощением, амортизатором,
на снарядах);
⇒статические (сохранение положения тела с предельной
амплитудой от 6 до 10 сек).
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется
выполнять с постоянно увеличивающейся амплитудой, использования
пружинящих «самозахватов», покачиваний.
Основные правила применения упражнений в растягивании сле-
дующие: не допускаются болевые ощущения, упражнения выполняются
в медленном темпе, амплитуда движений постепенно увеличивается.
13.4. Методы развития гибкости
Основным методом развития гибкости является повторный метод,
который предполагает выполнение упражнений на растягивание серия-
ми, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отды-
ха, достаточными для восстановления работоспособности.
В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста,
пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка на-
грузки может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет два вариан-
та: метод повторного динамического упражнения и метод повторного
статического упражнения. Методика развития гибкости с помощью ста-
тических упражнений получила название «стретчинг».
В качестве развития и совершенствования гибкости используется
также игровой и соревновательные методы.
В последние годы появились новые, нетрадиционные методы раз-
вития гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц,
разработанный В.Т. Назаровым или метод электровибростимуляцион-
ный. Последний метод основан на том, что при выполнении упражне-
ний на растягивание вибростимуляции подвергаются мышцы-
антогонисты, а электростимуляции – мышцы-синергистры. Это способ-
ствует достижению большой амплитуды движений.
13.5. Критерии и методы оценки гибкости
Основным критерием оценки гибкости является наибольшая
амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым.
Амплитуду движений измеряют в градусах или линейных мерах, ис-
пользуя аппаратуру или педагогические тесты.
Аппаратурными способами измерения являются:
•механический (с помощью гониометра);
•механоэлектрический (с помощью электрогониометра);
•оптический (с помощью фото-, видео- кино- аппаратуры);
•ренгенографический.
В школьной практике используется механический гониометр – уг-
ломер, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гонио-
метра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или
иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения оп-
ределяют угол между осями сегментов сустава (подробнее у М.А. Годи-
ка в учебнике «Спортивная метрология»).
Основными педагогическими тестами служат простейшие кон-
трольные упражнения, которые позволяют оценить подвижность раз-
личных суставов (плечевого, тазобедренного, коленного, голеностопно-
го, подвижность позвоночного столба и др.), (подробнее у В.И. Ляха
«Тесты в физическом воспитании школьников»).
13.6. Особенности методика развития гибкости
При планировании и проведении занятий, связанных с развитием
гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требова-
ний. Упражнений на гибкость можно включать в различные части заня-
тия: в подготовительную, основную и заключительную. В комплекс
может входить 6-8 упражнений. Преимущественно необходимо разви-
вать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в
жизненно необходимых действиях. Нужно иметь в виду, что упражне-
ния на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять еже-
дневно или даже 2 раза в день. При прекращении выполнения упражне-
ний на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца
вернется к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может быть
не более 1-2 недель.
При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различ-
ных упражнений на растягивание: 40% активных, 40% пассивных и 20%
статических. Но существует такая закономерность: чем меньше возраст,
тем большую долю должны составлять активные упражнения и мень-
шую - статические.
Работу на развитие гибкости необходимо сочетать с развитием си-
ловых способностей. В этом случае большой эффективностью обладают
занятия с использованием упражнений с применением дополнительных
отягощений, причем величина их не должна превышать 50% от уровня
силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в
значительной мере зависит от характера двигательного действия: при
использовании маховых упражнений вполне достаточно отягощения 1-3
кг, а при выполнении упражнений с принудительным растягиванием
должно быть больше.
Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесооб-
разно использовать психорегулирующие методы.
Контрольные вопросы:
1. Дайте определение понятий «гибкость», «активная гибкость»,
«пассивная гибкость».
2. Перечислите виды гибкости.
3. Перечислите механизмы, обеспечивающие проявление гибкости.
4. Назовите группы упражнений, которые используются для разви-
тия гибкости.
5. Дайте краткую характеристику методов развития гибкости.
6. Приведите примеры типовых тестов и контрольных упражнений,
которые используются для контроля гибкости.