ГАЙД ПО ПИТАНИЮ
ü Утро всегда начинаете со стакана ТЕПЛОЙ воды / Количество воды от 1,5 до 2,5л
ü Количество приемов пищи: минимум 3/ максимум 6 (3 основных приема – завтрак/обед/ужин) и 2 -3 перекуса
ü Добавляйте в каждый прием пищи овощи/зелень – они снижают гликемический индекс многим продуктам + дают лучшее переваривание/усвоение продуктам.
ü Важно приготовить еду на несколько дней вперед / планировать каждый свой день - Где? Как? Что буду кушать? Таким образом – вы минимизируете кол-во срывов
ü Исключить из рациона коровье молоко, заменить на ореховое, кокосовое
ü В день употреблять не более 2х яиц
ü Заправка салатов только маслами холодного или первого отжимов
ü Еда должна быть «чистая»: без жаренного, без солений и субпродуктов, без мучного, без «фастфудов», без алкоголя
ü Никогда не пьем на голодный желудок кофе/чай / сладкие напитки / газировку
ü Сладкие приемы в.т.ч и фрукты до 12.00
ü Каждый день едим клетчатку (овощи, отруби) не менее 30г в день
ü Соблюдать РЕЖИМ СНА и БОДРСТВОВАНИЯ (отход ко сну не позже 22.00 / подъем 7.00-8.00)
ü Не голодать и тогда в последствии не переедаешь
ü Способ приготовления продуктов: запекаем в духовке, либо в пароварке, либо тушим, либо гриль
ü Запомнить навсегда – хочешь похудеть – кушай больше овощей и белка, снижай количество простых углеводов
ü Не покупать обезжиренные продукты (жирность выбирать от 1,5 до 5%)
ü Если случился срыв – следующий день начни все с самого начала, важно, что ты всегда возвращаешься. Вскоре количество срывов сократятся,а потом сойдут на нет.
| ПЛАН ПИТАНИЯ | ||
| ПРИЕМ ПИЩИ | ВАРИАНТЫ | РЕЦЕПТЫ |
| ЗАВТРАК | 1 Вариант - Сложные углеводы + жиры: ü Каша на воде: гречка, овсянка,кукуруза, пшено, перловка + слив. масло (30г) 2 Вариант – Белок + Жиры + Клетчатка ü Глазунья + сыр + овощи/зелень + хлебцы/хлеб (цельнозерновой) 3 Вариант – Белок+ Простые углеводы ü Банановые оладьи 3-4 блина + творог (60г) +орехи (15г) *Творог до 5% жирности *Орехи можно любые (до 30г в день) 4 Вариант – Сложные углеводы + Простые углеводы ü Гранола + кокосовое / ореховое молоко ü Овсяно - Банановый смузи | *Кашу запаривать с вечера кипятком (желательно не варить) *Коровье молоко исключить из рациона *Вместо коровьего кокосовое, любое ореховое Рецепт Глазунья Готовим 2 яйца на антипригарной сковороде – добавляем зелень. Не обязательно готовить глазунью, яйца в любом виде (можно отварить, можно сделать омлет, можно «яйцо пашот»). Рецепт - Банановые оладьи 1 банан 2 яйца Приготовление: - ставим сковородку нагреваться - банан пюрировать - разбить два яйца и хорошо размешать вместе с банановым пюре - жарить банановые оладьи на сухой сковородке и медленном огне -выливать смесь небольшими порциями, формируя оладушки - каждую сторону поджаривать буквально чуть-чуть - Для большой семьи количество ингредиентов увеличивать пропорционально Рецепт ГРАНОЛА (хватит на длительное время) •2 чашки овсяных хлопьев (долгой варки) •1 чашка отрубей (молотые) •1 чашка смеси сухофруктов (любые) •1 чашка смеси орехов (любые) •5 ст л растительного масла (у меня кокосовое) можно любое,кроме подсолнечного!!!! •5 ст л натурального сиропа или меда(у меня топинамбур) Приготовление: •Смешать Овсяные хлопья с отрубями (если отруби не перемолотые - заранее подготовить и перемолоть их) •В полученную смесь добавить масло /перемешать и добавить сироп /перемешать •Переложить смесь на противень и готовить на разогретой духовке 180гр 50 мин, перемешивать каждые 5 мин •Спустя 50 мин достать и добавить орехи и положить в духовку ещё на 5-7мин •Достать из духовки добавить сухофрукты Рецепт Смузи - Кефир или молоко (кокосовое/ореховое) – 250мл - Овсянка (долгой варки) – 3 ст л - 1 банан Все компоненты перемешать в блендере |
| ПЕРЕКУС (утренний) *Минимум через 1-1,5 часа после завтрака | 1 вариант Чай / Кофе с (на выбор:) ü хлебец с сыром ü батончик из сухофруктов ü плитка гор. шоколада (2 квадратика) 70% какао ü хлебец с арахисовой пастой ü арахисовая халва ü ПП десерт (морковный пирог, сырники, запеканка) 2 вариант ü Фрукт (любой) + орехи 30г | ПП Десерт - Морковный ПИРОГ Ингредиенты (корж) яйцо - 2шт сах зам - 2чл соль - щепотка корица - 1чл разрыхлитель - 1чл масло растит - 50мл мука -100г морковь -1шт (100г) грецк орех - 100г Ингредиенты (крем) сметана -300г сах зам -1чл Приготовление: Натереть морковь на самой мелкой терке. Грецкий орех измельчить в блендере до состояния муки. Яйца взбить. Добавить поэтапно и каждый раз, добавляя новый ингредиент- взбивать блендером: сах зам ↪️соль↪️корица↪️разрыхлитель. Далее к яйцам добавить масло - взбить блендером. Далее добавляем поэтапно муку и перемешиваем вилкой. Далее добавляем морковь - перемешиваем вилкой. Добавляем грецкий орех - перемешиваем вилкой. Выкладываем смесь в форму(лучше силиконовую) и ровно распределяем. В духовку на 40 мин 180гр. Пока корж печётся - готовим крем. Перемешиваем сметану и сах зам. Корж разрезаем на две части, каждую (изнутри) смазываем сметаной, верхушку тоже промазываем. Отправляем в холодильник на 2 часа |
| ОБЕД | 1.Вариант - Суп + Белок + Овощи/Зелень ü Суп + хлебцы /хлеб (цельнозерновые) + ПП пирог с тунцом 2.Вариант - Белок + Сложные углеводы ü Курица по-албански + крупа + овощи/зелень (рис бурый, макароны тв сортов, гречка, булгур) 3.Вариант Белок + Клетчатка ü Запеканка из куриной грудки с брокколи + хлебцы / хлеб (цельнозерновой) или ü Отварная говядина + овощи/зелень *Овощи можно использовать как свежие, так и запечённые * Крупу либо запарить с вечера, либо отвариваем до состояния «альдетне» | Рецепт - Суп с тефтелями (говядина) Фарш – 1 кг Яйцо – 2 шт Мука цельнозерновая – 2 ст л Морковь – 1 шт Лук – 1 шт Макароны (вермишель или детс звездочки) тв сортов – 1 стакан Зелень – укроп, петрушка Соль по вкусу Приготовление: Фарш смешать с яйцом и мукой – просолить. Скатать небольшие тефтели. Кипящую воду посолить и убавить огонь на медленный режим – выкладываем тефтели. Через 15 мин добавляем в кастрюлю мелко нарезанный лук и морковь (на терке). Еще через 15 мин добавляем макароны. Через 10—15 мин выключить огонь и добавить зелень, накрыть крышкой и дать настояться. Рецепт - ПП ПИРОГ с тунцом Ингредиенты (начинка) Тунец – 1 банка (без добавления масла – тунец берем в собст. соку) *советую фирму FORTUNA (в голубой банке) Яйцо – 2 шт (вареных) Соль по вкусу Зелень, лук по желанию Ингредиенты (тесто) Классический йогурт – 150г Яйцо – 1 шт Мука (цельнозерновая /любая) - 80г ½ чл оливкового масла Соль Разрыхлитель – 2г (1/2 чайной ложки) Приготовление: Для начинки: нарезать яйца, размять вилкой тунец – добавить лук и соль. Для теста: смешать все ингредиенты для теста. В форму влить 1/3 теста. Выложить всю начинку и разровнять ее ложкой. Залить оставшимся тестом. Готовить в разогретой духовке до 180гр. 40 мин. Рецепт - Курица по-албански Ингредиенты: Филе куриное – 700гр Яйцо – 1шт Лук репчатый – 1шт Чеснок – 1 зубчик Сметана – 2 ст л Мука – 2 ст л (цельнозерновая) Соль, перец – по вкусу Приготовление: Курицу нарезаем кубиками со стороны около 1 см. Измельчаем лук, выдавливаем чеснок. Добавляем яйцо, сметану, соль и перец по вкусу, порезанную зелень и муку. Все хорошенько перемешиваем, накрываем пленкой и в холодильник на несколько часов. Спустя 2 часа достаём из холодильника, выкладываем на сковородку а/п и обжариваем с 2х сторон. *Если нет антипригарной сковороды – запекать в духовке. Рецепт Запеканка из куриной грудки Куриная грудка (филе) – 400гр Брокколи – 300гр Сыр твердый – 100гр Сметана 15% - 4 ст л Чеснок Сливки – 100гр Соль/перец Приготовление: Куриное филе нарежьте небольшими кусочками. Смешиваем сметану и сливки, натираем сыр, выдавливаем чеснок, добавляем соль и перец по вкусу – все перемешиваем. Далее слоями выкладываем курицу и брокколи. Сливочную смесь равномерно выливаем в форму (желательно силиконовую) к курице и брокколи. Ставим в разогретую духовку на 180 гр 30—40 мин. |
| ПЕРЕКУС (вечерний) *Минимум через 2-2,5 часа после обеда | Вариант1. Кефир (жирность 1,5 – 2 %) + отруби Вариант2. Йогурт+ отруби Вариант3. Творог (жирность 1,5 %) объем 100 г Вариант4. Протеин (сывороточный) Вариант5. Брускетта | Рецепт - Брускетта 1. Хлеб /хлебцы + авокадо + малосоленая рыба + зелень 2. Хлеб /хлебцы + огурец + малосоленая рыба + зелень 3. Хлеб /хлебцы + слив. сыр + помидоры (мелко нарез.) + зелень 4. Хлеб /хлебцы + тунец + помидор + зелень 5. Хлеб /хлебцы + яйцо + помидор * Хлеб /хлебцы цельнозерновые |
| УЖИН | Белок + Клетчатка 1.Рыба под маринадом 2.Салат из слабосоленой форели 3.Брокколи и фасоль (или цв. капуста) 4.Салат из тунца (или креветки) | Рецепт Рыба под маринадом Ингредиенты: Филе трески (или любой белый сорт рыбы) – 1,5 - 2кг Морковь – 3сред шт Помидор – 1шт Масло слив – 30г Соль, перец по вкусу Приготовление: Лук мелко нарезать, морковь натереть. Обжаривать их несколько минут на А/П сковороде. Помидор мелко нарезать и добавить к овощам. Тушить все 10 минут на воде. Подготовить рыбу: порезать филе на 3части – посолить, поперчить. В блюдо для запекания на дно выложить часть маринада, сверху выложить рыбу, оставшуюся часть маринада поверх рыбы. Мелкими кусочками нарезать масло и распределить по всему блюду. Ставим блюдо в разогретую духовку до 180гр, выпекать еще минут 20 Рецепт - Салат из слабосоленой форели Слабосоленая форель – 5-6 слайсов Яйцо – 3 шт Помидоры – 2шт Зелень любая Авокадо – 1 шт (по желанию) – 1 шт Оливкк масло – 1стл Хлебцы – 1-2 шт (покрошить) Рецепт - Брокколи и фасоль / (или цветная капуста) Брокколи - 300г Фасоль стручковая - 200г / (или цветная капуста) Яйцо 3 шт Сыр – 100г Соль перец по вкусу *Предварительно отварить фасоль На противень выкладываем равномерно фасоль и брокколи, натираем сыр и посыпаем сверху, взбить яйцо и полить сверху, готовим при 150 градусах 30 мин Рецепт - салата из тунца (или креветок) Тунец (натур) – 1 банка (или креветки) Яйцо - 2шт (3 шт) (белки) Зелень любая Помидор – 1 шт Огурец – 1 шт Семена льна и кунжут Масло льняное |
Примеры составления рационов
Рацион 1
Завтрак – Гречневая каша на воде + 30г слив масла
Перекус – Кофе с миндальным молоком + морковный пирог (1 кусочек)
Обед – Суп с тефтелями + 2 хлебца + пирог с тунцом
Переку с – Творог 80г + орехи грецкие (30г) + 3шт курага
Ужин – Рыба под маринадом + 2 хлебца
Рацион 2
Завтрак – Глазунья + сыр 70г + салатный лист + помидоры черри+ 3 хлебца
Перекус – Яблоко 1шт + орехи (миндаль) – 30г
Обед – Курица по-албански + рис (бурый) + помидор + огурец + руккола
Перекус – Кефир «Активиа» классический 390мл + отруби (гранола) 30г
Ужин – Салат из слабосоленой форели
Рацион 3
Завтрак – Банановые оладьи 3шт + творог + орешки (15г)
Перекус – Чай + горький шоколад Линд 70% 2 квадратика
Обед – Запеканка из куриной грудки с брокколи + хлебцы 3шт + шпинат (зелень)
Перекус – Брускетта (Хлеб /хлебцы + тунец + помидор + зелень) – 2 шт
Ужин – Брокколи и фасоль