Вертикальное положение туловища — ногами вверх, удерживаемое в равновесии с опорой на голову. Упражнение разучивается на невысокой тумбочке или на руле.
Поставив голову теменной частью на бублик и упираясь руками в края тумбочки или на ручки руля, толчком ног поднять туловище в вертикальное положение и сгруппировать ноги. Затем медленно перенести тяжесть тела на голову и, придерживаясь руками, выпрямить ноги вверх, немного разведя их в стороны после выпрямления (рис. 15). В этом положении закрепиться, удерживать туловище и особенно ноги от колебаний.
Стоя на голове, всегда сохранять небольшой упор на переднюю часть темени, чтобы сдерживать туловище от наклона вперед во время балансирования, создать постоянную точку опоры, благодаря чему исключается переворачивание через голову. Плечи свободно опущены вниз, локти отведены в стороны на линию туловища.
Когда ученик добьется устойчивости туловища и научится удерживать ноги в заданном положении, он постепенно ослабляет усилие рук. Сначала придерживаться двумя пальцами — большим и указательным, а затем пробовать отпускать руки.
Балансирование в стойке на голове на твердой опоре осуществляется усилиями шейных мышц. Частыми, короткими, попеременными упорами то на правую, то на левую сторону головы («с боку на бок»), сохраняя постоянный упор на темя, опережают стремление туловища наклониться в право или влево. Эти действия выполняются не механическим чередованием, а для того, чтобы сохранить равновесие, то есть удержать туловище в границах этих упоров.
Отпускать руки нужно в наиболее удобный момент, когда туловище находится по центру тяжести и ученик чувствует общее равновесие. Но, отпустив руки, он пока еще не сможет удержаться в равновесии и должен будет быстро взяться руками за опору. Так будет повторяться многократно, пока не разовьется чувство баланса. Вначале это будут короткие моменты, но постепенно время фиксирования стойки без помощи рук будет увеличиваться. Отводя руки в стороны, их выпрямляют в локтях и держат не напряженно. Кисти немного ниже головы.
Выходить в стойку на голове нужно и с толчка. Взявшись за ручки руля, подпрыгнуть, как в стойку с группировкой, но не выпрямляя рук, и опуститься головой на бублик.
В дальнейшем учатся опускаться на бублик из стойки на руках. Медленно сгибая руки в локтях до тех пор, пока голова не приблизится к опоре, мягко поставить ее на бублик, удерживая туловище в вертикальном положении. Чтобы из этого положения вернуться обратно в стойку на руках, переносят тяжесть тела на руки, группируют ноги, затем быстро выпрямляют руки и ноги и одновременно с этим поднимают голову, чтобы видеть бублик, и фиксируют стойку на руках. Это упражнение проделывают и силой. Для этого, перенеся тяжесть тела на руки в стойке на голове, не группируя ноги выпрямить руки, сохраняя равновесие в стойке на руках.
Осваивая стойку на голове, все время контролируют положение ног. Вначале они очень непослушны, и пока ученик не научится удерживать их от колебаний, он не сможет сохранять равновесие. Ноги всегда держат выпрямленными. Вначале их можно немного развести в стороны, а в дальнейшем научиться стоять на голове с соединенными ногами («прямой копфштейн»).
Чтобы сойти со стойки на голове, берутся руками за опору, группируют ноги и, опираясь руками, приподнимают голову и встают на пол. Если ученик не будет опираться на руки при сходе со стойки, то из-за сильного изгиба в шее может произойти растяжение связок с довольно длительными болевыми ощущениями.
Для развития чувства балансирования и выдержки нужно освоить различные движения во время фиксирования стойки: соединять и разводить ноги, группировать их и выпрямлять, опускать под углом к туловищу и поднимать вверх, прикладывать руки к бедрам.
Рис. 16
Когда техника балансирования в стойке на голове будет освоена, можно приступить к вращению на опоре. Стоя па бублике, укрепленном на вращающейся опоре, отпустить руки и, добившись прочного равновесия, короткими рывками головой вращать опору вслед за поворотом туловища в ту же сторону. Ноги держать в разножке. Вначале после каждого рывка головой следует задержаться и, если равновесие не нарушено, вновь повторить рывок, а в дальнейшем вращение выполнять безостановочно, но медленно.
Стойка на одной руке
Это упражнение осваивают на кубиках, которые удобны для упора: их можно обхватить с трех сторон.
Из стойки на двух руках перенести тяжесть тела на правую руку, при этом сохранять туловище совершенно прямым, не допуская бокового изгиба. Отклонение туловища от вертикальной линии должно быть минимальным. Переход на одну руку выполнять медленно, постепенно перемещая центр тяжести. Это позволит контролировать положение туловища в равновесии.
Опорная рука выпрямлена, плечо выключено предельно и прочно закреплено.
Не следует подавать плечо вперед или в сторону наклона туловища — оно должно быть над серединой кисти опорной руки.
Новички обычно стремятся перейти на одну руку за счет излишнего наклона ног в сторону опорной руки, стараясь «перетянуть» туловище, из-за чего нарушается прямая линия стойки, образуется боковой изгиб. В этом положении стойка неустойчива.
Равновесие в стойке на одной руке осуществляется усилиями кисти и мышц предплечья опорной руки, локоть которой должен быть выпрямлен.
Перенеся тяжесть тела на правую руку, придерживаться левой так, чтобы ее пальцы опирались на кубик (рис. 16, а). Это достигается не сразу, приобретение устойчивости в таком положении требует времени. Ослаблять помощь левой руки следует постепенно, по мере развития чувства балансирования. Сначала опираться всеми пальцами, затем двумя (указательным и большим), а потом одним указательным. И лишь приобретя некоторую устойчивость, можно пробовать снимать палец с кубика и ставить его обратно, чтобы не потерять равновесие. Так следует повторять до тех нор, пока не появится прочное чувство равновесия.
Отводить свободную руку в сторону не резко, держать ее не напряженно, не поднимая плечо. Мягкие движения этой руки помогают балансированию. Ноги можно держать немного раскрытыми, но в дальнейшем следует уметь стоять на одной руке с соединенными ногами, поскольку в этом положении стойка красивее (рис. 16, б).
Осваивают стойку на одной руке вначале на кубиках, стоящих на полу, а потом на тростях.
Когда упражнение закреплено, переходят к выполнению его толчком и силой.
Рис. 17