Отталкивания руками от стены




ТРЕНИРОВКА ФЕХТОВАЛЬЩИКА ВНЕ ЗАЛА

Если у вас (по разным причинам) нет возможности тренироваться в зале, но имеется желание поддержать свою форму, то можете подобрать упражнения из списка ниже, на свой вкус и возможности.

 

ОФП


Бег

Сложность: 1

 

Бег - это базовое упражнение, направленное на повышение общей выносливости и силы ног. Кроме того, бытует мнение, что 20 минут бега разогревают все мышцы. Выбирайте дистанцию и темп по своим силам и вперед. Главное - сохранять регулярность физических нагрузок. Да, можете установить себе какое-нибудь приложение на телефон, которое будет фиксировать результаты вашей тренировки. И непременно делитесь с друзьями своими достижениями в социальных сетях - так бегать значительно интереснее.

+ общая выносливость


+ сила ног

 

Приседания

Сложность: 1

Это также базовое упражнение для фехтовальщика, укрепляющее ноги. Делайте его правильно: руки на уровне плеч и вытянуты вперед, спина прямая, ноги на ширине плеч и не отрываются пятками от поверхности. Выбирайте глубину приседа в зависимости от здоровья ваших коленей (делать полный глубокий присед необязательно).

 

+ сила ног

 

 

Приседания с подбором ног

Сложность: 2


Отличаются от обычных приседаний высокой скоростью и темпом выполнения. Сразу после подъема необходимо быстро согнуть ноги под себя, практически падая в нижнее положение и тут же начинать подъем. Развивает скоростно-силовые характеристики.

 

+ сила ног


+ скорость

 

 

Выпрыгивания из низкого приседа

Сложность: 3

Требует разогрева, разминки ног перед выполнением. Сядьте в глубокий присед, коснувшись руками пола, выпрыгивайте максимально высоко, поднимая руки вверх. Повторения выполняйте без паузы. 3 подхода, количество повторений - в зависимости от вашей подготовки.

 

+ сила ног


+ скорость

 

Приседания на 1 ноге (пистолетик)

Сложность: 4

 

Это упражнение для "продвинутых пользователей". Можете начинать делать с опорой на руку, немного помогая себе подниматься. 2-3 подхода на каждой ноге, до максимума.

 

+ сила ног

 

Подъем на мыске

Сложность: 1
Выберите устойчивую опору выше уровня пола (например, ступеньку), встаньте на мысок, максимально поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на мыске. Делайте упражнение попеременно на каждой ноге, 3 подхода до ощущения жжения в икроножной мыщце. Можно выполнять с утяжелением дополнительным весом.
+ укрепление голеностопа
+ сила ног

 

Отжимания, подтягивания

Сложность: 2

 

Делайте эти упражнения правильно, не халтурьте, сильные руки и спина ещё никому не мешали на дорожке.

+ сила рук


+ сила спины

 

 

Пресс

Сложность: 1

Базовые упражнения на пресс в целом полезны для общего укрепления организма.

 

+ общая сила

 

Растяжка

Сложность: 1


Начинайте растяжку сверху вниз, от мышц шеи и постепенно опускаясь до голеностопов, уделите особенное внимание растяжке задней поверхности бедра.

 

+ растяжка


+ укрепление связок

 

СФП

Специальная физическая подготовка

 

Приседания в стойке

Сложность: 2

 

Исходное положение - боевая стойка, выполняйте приседания глубоко вниз с возвратом в боевую стойку и со сменой впереди стоящей ноги.

+ сила ног

 

 

Отталкивания руками от стены

Сложность: 1


Отойдите от стены на расстояние немного большее, чем длина рук, упритесь в стену с согнутыми руками, ноги на месте. Резко, максимально быстро оттолкнитесь от стены.

 

+ скорость


+ сила рук

 

 

Подъем гантели кистью

Сложность: 2

В положении сидя возьмите среднюю гантель в руку, положите предплечье на бедро так, чтобы кисть с гантелью "висела" за коленкой. Поднимайте и опускайте гантель - сначала ладонью вниз, потом - наоборот. При положении ладонью вверх - спускайте гантель по фалангам пальцев максимально вниз.

 

+сила кисти

 



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2021-12-14 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: