Дни К Г ТА.
Это пиковый день нашего недельного цикла. В нём нагрузки максимальны.
Пример
Задача: выполнить 5 раундов за минимальное время.
Задание: 100м бег – 10 рывков штанги 40кг – подъём по канату 5м в жилете утяжелителе 8кг
с каждым раундом вес штанги увеличивается на 5 кг, а вес отягощения при подъёме по канату на 2 кг.
В этот день вы должны умереть, но дойти до финиша. Комплекс всегда будет предельно тяжёл. Можно дробить подходы, отдыхать разумное время, но необходио выполнить весь объём.
Итак резюмируем!
У нас по факту три модальности и три типа нагрузки.
Первый тип - тренировка с одним навыком или качеством и наша цель их развивать.
Второй тип – тренировка с фиксированным объёмом работы и наша цель уменьшать время его выполнения.
Третий тип – тренировка с фиксированным временем и наша задача увеличивать объём, который вы в состоянии за это время выполнить.
Как подобрать нужные упражнения и составить прогрессию.
Самое главное запомните – рутина ваш злейший враг. Программа должна быть разнообразна и продумана так, чтобы выполнять поставленные задачи.
На начальном этапе(первые 6 месяцев) нужно ставить базовую физподготовку и учится делать сложные гимнастические и ТА движения. Т.е. по сути сначала нужно заполнить пробелы в вашей физ подготовке.
Следующий этап - это повышение вашего общего уровня ФП на основе обретённых навыков(3-4 месяца). Этот этап заканчивается недельным тестированием, цель которого выявить слабости.
На следующем этапе вы фокусируетесь на своих слабостях при этом поддерживая должный объём базовой ФП. И т.д. по кругу до бесконечности.
При выборе упражнений для конкретного этапа следует исходит из ваших данных. Дело в том, что все мы разные, но каждому из нас нужно привести свою подготовленность к общему знаменателю. Т.к. изначальные физиологические данные у всех разные, то и пути достижения подготовленности у всех разные. То что приводит к стабильному прогрессу у одного, не приводит к прогрессу у другого.
Приведу пример:
- Вася
до службы много лет занимался тяжёлой атлетикой. Рослый, крепкий мужик. Но у него плохая растяжка и подвижность суставов, особенно плечевых. Он не имеет навыков рукопашного боя. И не слишком хорошо по меркам спецназа бегает.
Разумно ему делать акцент на ТА упражнениях и развивать упорно силу? Определённо не разумно. Ему следует спланировать свою подготовку так чтобы дополнить свою физическую силу ловкостью, координацией, подвижностью, скоростью. Возможно для него первые год два вообще стоит отказаться от ТА упражнений и на Физподготовке тренировать больше кардио и гимнастические упражнения. А общий акцент сместить более на рукопашный и ножевой бой.
- Семён
более 10 лет занимается прикладным рукопашным боем, очень сильный рукопашник, взрывной, выносливый. Но если его нагрузить 20 кг, то долго бежать не может, силовые показатели так же не очень.
Как ему спланировать свою подготовку? Ударникам я бы не советовал много работать со штангой! Раз в неделю имеет смысл ставить один жим на верхнюю половину туловища(на скамье или стоя), и раз в две недели становая и какой нибудь из вариантов присяда. Но имеет смысл в другие дни добавлять похожие по смыслу и воздействию на тело упражнения с гирями! Гири не фиксируют жёстко суставы как это делает штанга и совершенно по-другому включают сухожилия. Не задубляют их, сухожилия не теряют так сильно эластичность, как от занятий штангой.
Итог: подбирать упражнения стоит для себя, исходя из своих способностей и потребностей. Первые год-два стоит больше работать над тем что получается хуже.
Напомним наш режим:
Для пятидневного тренировочного плана распределение нагрузки выглядит так:
1 неделя месяца 2 неделя 3 неделя 4 неделя(физ тесты или повторение цикла*)
Пн – К Г ТА
Вт – Г ТА К ТА К Г
Ср – К Г ТА К Г ТА К Г ТА
Чт – К Г Г ТА К ТА
Пт – ТА К Г
*с последующим смещением циклов второй недели на первую неделю следующего месяца и т.д.
И для примера возьмём человека, который соответсвует нашим минимальным требованиям по ФП(Предполагаемый уровень начальной физической подготовки: 10-12 раз подтягиваний, 70 отжиманий на кулаках, 15 пресс в висе на турнике, 200 приседаний без отрывания пяток от пола, 10 км бег не более чем за 60 мин.), но ничего более не умеет!
Итак понедельник первой недели:
как правило тренировка модальности К проводится либо рано утром либо после 16.00 вечером.
Как видим у нас одна модальность(К) т.е. проводим моноструктурную долгую тренировку на выносливость.
В начале своей подготовки стоит сосредоточится на кроссах. Пусть это будет бег на 10 км, критическое время 60 мин.
Вторник первой недели:
вчера мы тренировали выносливость, т.е. аэробную систему энергообмена. Помним «рутина наш враг» и сегодня работаем над двумя другими: фосфагенной и лактатной! Смотрим в шпаргалку: эти системы ответственны за взрывные движения и за работы в средней интенсивности.
Смотрим на план: у нас по расписанию модальность Г ТА. Вспомним нашу методику: новые упражнения мы изучаем только в дни одной модальности. Поэтому сегодня мы должны выбрать несколько упражнений и Гимнастики и Тяж. Атлетики, которые мы хорошо умеем делать. Важно чтобы эти упражнения имели разноплановый характер т.е. не имеет смысл совмещать в этот день просто приседания с собственным весом и приседания со штангой.
Допустим мы выбрали Отжимания, Становую тягу, Подтягивания и Толчковый Швунг (если вас пугает этот термин, то не пугайтесь это просто жим стоя только не жим а более резкий толчок).
Итак нам надо нагрузить две системы энергообмена и у нас есть 4 упражнения. Разделим их на 2 комплекса, каждый для своей системы.
Сначала проведём небольшую разминку минут на 20. Повращаем всеми суставами, потянемся. О том как проводить разминку правильно гугл выдаёт массу статей и все они в целом нормальные. Скажу лишь, что разминайтесь от верха тела к низу, от больших мышц к маленьким.
А теперь перейдём к основной части:
Сначала нагрузим Фосфагеную, заодно доразомнёмся.
Задача: 20секунд работы – 10 отдыха в течении 10 минут.
Задание: Подтягивания-Швунг(43кг).
в этом комплекс вам должен помочь старший товарищ или какой-нибудь умный секундомер со звуковым сигналом. По поводу веса штанги – если вы не обманывали себя в плане соответствия нашим минимальным требованиям по ФП, то этот вес вам по силам.
выполнять его надо так: вы 20 секунд подтягиваетсь в максимально быстром темпе, 10 секунд отдыхает и выполняете 20 сек швунгов, но чуть медленнее чем полтягивания, 10 сек отдыхаете, и снова взрыв на подтягиваниях… и т.д. в течении 10 минут. Вы должны реально прочувствовать как кровь стучит у вас в висках! Конечно, до обморока себя доводить не нужно, но помните. Что не преодолевая себя нельзя вызвать изменений в работе своего органихма. А ведь именно эти изменения и есть наша цель! Помните? Широкий спектр адаптаций(см. первый пункт Методология).
минут 5-7 отдыхаем: дышим, тянемся, можно попить.
второй комплекс сегодняшней тренировки будет более объёмным имено так нужно нагружать лактатную систему:
Задача: 10 раундов за минимальное время
Задание: 15 становых тяг 43кг – 15 отжиманий на кулаках.
В этом комплексе приоритет объёма работы. Вы ставите секундомер в начале комплекса и засекаете полностью время за сколько вы его выполнили, со всеми минутами отдыха. И постепенно стараетесь минимизировать отдых.
начать лучше с 30 секунд отдыха между упражнениями и 1-3мин отдыха между раундами.
В конце тренировки следует выполнить растяжку всех групп мышц, посидеть в шпагате и т.д.
Итак наступили среда. Мы хорошо поработали во вторник и понедельник и сегодня нас ждёт испытание нашей воли! С утра лучше принять контрастный душ(даже если тренировка вечером) и за 2 часа до трени ничего не есть.
смотрим расписание: К Г ТА
сегодня мы поработаем над скоростью и силовой выносливостью, но наибольшую нагрузку получит наша воля!
Обратите внимание, вчера мы использовали подтягивание как максимально резкое движение, на короткие промежутки времени т.е. наши мышцы получили импульс силы и скорости сокращения, но не получили объём работы. Сегодня мы это исправим!
В начале тренировки разумеется надо размяться… далее я эту строчку повторять не буду. Вы не идиоты, то сами догадаетесь.
Комплекс:
Задача: 5 раундов за минимальное время
Задание: бег 200м – 5 жимов штанги лёжа -10 подтягиваний
Бежать надо в максимальном темпе! Вес штанги используете свой т.е. сколько вы весите столько должны весить штанга(если вы не обманули себя в оценке своей ФП, то этот вес вам по силам).
В этом комплексе также приоритет объёма работы. Т.е. вы также как и вчера ставите секундомер вначале комплекса и выключаете в конце. Я рекомендую не отдыхать между упражнениями, но отдыхать в конце раунда минуты 3-5. Это позволит вам полноценно нагрузится и полноценно восстановится.
В целом если вы справились с задачей минут за 30-40, то вы молодец, для начала это не плохо.
После тренировки также следует хорошо потянуться! Особый акцент в растяжке следует сделать на тех мышцах над которыми мы работали эти три дня! Т.е. ноги, широчайшие спины и грудные мышцы.
четверг первой недели:
оценим то над чем мы уже поработали:
- мы хорошо побегали в понедельник и среду
- поработали над подтягиваниями
- немного поотжимались
сегодня у нас модальность К Г. Следовательно нам надо нагружать то над чем мы ещё не работали! Пусть это будут прыжки в длину, отжимания в стойке на руках у стены и кувырки.
Задание: 20 минут работы над навыком
Задача: 20 кувырков вперёд, 20 кувырков назад через спину, 20 кувырков через левое и правое плечо поочерёдно.
этот комплекс не подразумевает отдых вообще! Если вы хотите выжить на войне, то должны уметь падать в любую сторону хоть весь день. Просто выберите удобный для себя темп, пусть сначала это будет не очень интенсивный темп, постелите маты или кувыркайтесь на деревянном полу если он есть. И кувыркайтесь, кувыркайтесь, кувыркайтесь…
отдохните пару минут, попейте немного и приступим к следующему комплексу.
Задание: 5 раундов за минимальное время
Задача: 10 прыжков в длину из положения присев – 5 отжиманий в стойке на руках у стены
Как обычно засекаем время. Прыгать надо стараться максимально далеко. Отжиматься в стойке с упором на стену вы быстро научитесь: просто упритесь руками в пол и толнитесь ногами забросив их на стену так чтобы ваше тело приняло вертикальное положение. Руки примерно на ширине плеч.
в этом комплексе отдыхайте секунд по 30 между упражнениями и по минуте между раундами. Со временем интервалы отдыха нужно уменьшать и темп выполнения упражнений следует увеличивать.
пятница первой недели:
Сегодня у нас модальность ТА.
мы всю неделю хорошо поработали и достаточно серьёзно устали! особенно устали наши ноги, поэтому сегодня никаких приседаний и становых тяг.
как вы помните в дни одной модальности Та мы выбираем одно упражнение и тренируем его на максимальный вес или с точки зрения техники(если это упражнение нам не знакомо).
Сегодня это будут взятия штанги на грудь. Если вы не знаете как это делать, то посмотрите на Ютюбе какое-нибудь видео, наверняка что-нибудь найдёте.
Задача: для опытных в этом упражнении людей 3-3-2-2-1-2-2-3-3, для людей только осваивающих это упражнение 10 подходов по 3 повторения
Задание: для опытных – максимальный вес, для неопытных – вес любой, главное техника.
вот и прошла наша неделя. На выходных хорошо отдыхаем восстанавливаемся.
Прежде чем приступить ко второй неделе тренировок оценим что мы делали на первой:
- хорошо нагрузили ноги бегом и прыжкам
- поработали над становой т.е. укрепляли нашу поясницу и пресс
- отжимались от пола и немного в стойке на руках
- неплохо поработали над подтягиваниями
- поработали над кувырками в плане выработки автоматизма движений
- немного пожали штангу
с точки зрения качеств мы работали над выносливостью и взрывной силой в начале недели и над силовой выносливостью и силой в конце недели.
Поэтому на второй неделе будет слегка другое распределение.
Понедельник.
смотрим план: день модальности Г.
пришла пора нам учится стоять на руках без всяких стенок.
тренировка длиться где-то 60-80 минут.
и всё это время вы учитесь стоять на руках без стенки.
как это сделать?
- сначала надо научится стоять на руках не выпрямляясь.
упираетесь руками в пол, пальцы расставляете широко, локти согнуты под 45-60 градусов, колени упираете в тыльную часть локтей. Отталкиваетесь ногами и пытаетесь найти свой баланс
в этом положении спина у вас горизонтально, колени упираются в локти и весь корпус как бы монолитен. Вся нагрузка идёт на руки и чувство баланса.
как только вы научились уверенно стоять так, не важно за одну треню это получится или в следующий раз, когда мы будем тренировать этот навык, то переходим к следующему упражнению.
- следующий шаг это попытаться разогнуться в пояснице и перевести свой торс в вертикальное положение, не разгибая ноги. Нужно просто пробовать, падать, вставать, пробовать, падать вставать… со временем получится.
- разогнуть ноги
итак на первом шаге мы научились держать баланс на руках, на втором выводить торс в вертикальное положение. На третьем шаге не обходимо добавить к этому разгибание ног вертикально вверх
после того как все эти моменты вами освоены(у большинства людей на это уходит 4-6 тренировок) можете выходить в стойку с маха, как гимнасты.
вторник второй недели:
модальность К ТА.
Поработаем над подвижностью ног и становой
Задача: как можно больше раундов за 20 минут
Задание: 100 прыжков на скакалке – 10 становых тяг
как обычно засекаем время! Вес штанги около 50 кг. Стараемся не выполнять резких тяг(становую тягу выполняет плавным мощным движением), а достигать интенсивности за счёт меньшего времени отдыха!
минут 5-7 можно отдохнуть.
Задача: 5 раундов за минимальное время
Задание: 10 по 10м челнок –
жимовой швунг 10
засекаем время. Между челноками отдыхать нельзя! Разворачиваемся в челноке правильно – касаясь земли! После упражнения можно минутку отдохнуть. Вес штанги на Швунге тот, что был на прошлой неделе + 20%.
Помните я как-то писал, что первый раунд должен быть тяжёл но выполним, а далее приходится дробить? Вот перечиайте эти слова!
между раундами можно 3 мин отдохнуть1 постепенно время отдыха следует сокращать.
среда второй недели:
модальность К Г ТА.
снова пришла пора выжать из себя все соки! Но на этот раз мы будем использовать другую структуру тренировки! Прошлый раз мы делали один длинный комплекс, а на этот раз два поменьше, но очень тяжёлые.
Задача: минимальное время
Задание: бег 200-400-800-400-200 метров
Каждую дистанцию нужно бежать в максимальном темпе! Отдых между дистанциями 2 минуты, не больше! Время к которому надо стремиться: 24с – 55с – 2мин10сек- 1мин-25с.
разумеется сразу это не получится если раньше вы не занимались лёгкой атлетикой на уровне хотя бы КМС, но к этим цифрам надо стремится.
минут 5 можно отдохнуть после комплекса.
сегодня мы загрузим ноги по полной программе… второй комплекс также будет включать работу на них, но работу другого плана.
Задача: 15-12-9 за минимальное время
Задание: Подтягивание – трастеры
если раньше вы никогда не делали трастеры, то посмотрите как их делать на Ютюбе… техника довольно проста!
подходы можно разбивать, помните: «первый подход должен быть тяжёл, но выполним…»
обязательно как можно точнее засеките время! В будущем мы будем судить о приросте нашей работоспособности, в том числе и, по этому комплексу.
обратите внимание: он равномерно нагружает всё тело, а трастеры – одно из тех упражнений, вызывающих нейроэндокринный отклик(об этом я писал выше).
Четверг второй недели:
модальность Г ТА.
мы вчера очень хорошо поработали и устали, поэтому сегодня тренировка не будет интенсивной.
Задача: выполнить три раунда
Задание: кувырки с метанием теннисного мяча в мишень(расстояние до мишени 5м, размеры 40на40см).
один раунд это 10 серий по 1 кувырку вперёд – 1 назад - 1 через правое плечо -1 через левое
Задача: 5 раундов по 5 повторений на максимальный вес
Задание: Жим штанги лёжа
хорошо разомнитесь с пустым грифом и небольшим весом. После чего ставьте вес на 20 % больше того который жали на прошлый недели и с каждым раундом прибавляйте на 2,5 – 5 кг. В итоге найдёте вес который оптимален для вас, его нужно записать.
Пятница второй недели:
модальность К.
мы хорошо нагрузили ноги в первой половине недели, но у вас был день на восстановление! Не забывайте каждый день делать растяжку – это ускорит ваше восстановление!
Задание: 200 запрыгиваний на тумбу высотой 60см \
время можно не засекать, отдыхайте по своему усмотрению. Это просто объём работы, который нужно взять и сделать!
третья неделя тренировок:
понедельник: модальность ТА
Задача: 60мин отработки навыка
Задание: толчок штанги
если раньше вы ни когда не делали это упражнение, то посмотрите видео на Ютюбе. Ваша цель не много повторений или вес, а научится правильной технике!
если вы опытны в этом упражнении, то можете сделать 3-3-2-2-1-2-2-3-3 на максимальный вес.
вторник:
модальность К Г
Задача: как можно больше раундов за 20 мин
Задание: 400м бег – 5 подтягиваний – 10 отжиманий – 20 складка пресс
я советую не отдыхать между упражнениями, а отдыхать между раундами столько сколько вам надо. Со временем вы будете уменьшать этот отдых и тем самым улучшать свои показатели.
среда:
модальность К Г ТА
Задача: выполнить за минимальное время
Задание: 100 прыжков в длину – 50 подтягиваний – 50 становых тяг
можно дробить на любое количество подходов, например 10 по 10-5-5. Вес штанги ставите свой т.е. сколько весите столько и ставите
четверг:
Задача: как можно больше раундов за 20 мин
Задание: 800м бег – 5 толчков штанги
на этой трене мы работаем над скоростной выносливостью и
продолжаем совершенствовать технику толчка. Бежать дистанцию надо максимально быстро, со штангой наоборот работать предельно аккуратно и технично. Вес штанги 43 кг.
пятница:
модальность Г
продолжаем работать над стойкой на руках! Методика описана выше.
Итак! Я описал один цикл. Этих циклов может быть сколько вам нужно, но общий этап работы по этой программе не более полугода! В конце этапа надо проводить тесты(об этом в другой статье).
Будьте разумны, следите за техникой! Но при этом не жалейте себя и работайте как надо! Прогресс в ваших кондициях может наступить только в том случае если вы будете каждый день немного перебарывать себя! Успехов.