Комплекс состоит из упражнений с гантелями в домашних условиях. Вес гантели
1—1,5 кг.
Комплекс состоит из 12 упражнений.
Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1).
Для боковых пучков дельтовидных мышц.
И. п. – о. с.
1 – поднять руки в стороны–вверх;
2 – опустить руки через стороны вниз.
При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.
Упражнение 2. Поднимание рук в стороны–вверх, опускание вперед–вниз (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
И. п. – о. с.
1 — поднять руки в стороны—вверх;
2 — опустить вперед—вниз.
При поднимании рук в стороны — вдох, при опускании — выдох.
Темп средний. Повторить 8—16 раз.
Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3). Упражнение с гантелями для мышц спины.
И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.
1 — наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);
2 — выпрямиться (вдох).
Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.
И. п. – о. с.
1 — согнуть левую руку;
2 — опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.
Темп средний. Повторить 20—30 раз для правой и левой руки.
Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).
Для дельтовидных и грудных мышц.
И. п.— ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.
1 — развести руки в стороны и подняться на носки;
2 — свести руки вперед.
При разведении рук — вдох, при сведении — выдох.
Темп средний. Повторить 8—12 раз.
Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног.
И. п.— ноги в о. с., руки к плечам.
1 — присесть на носках;
2 — принять исходное положение.
При приседе — вдох, при выпрямлении — выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 16—30 раз.
После выполнения этого упражнения в течение 30—45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.
Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.
И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.
1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;
2 – мах назад до отказа.
То же левой ногой.
Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.
Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.
1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;
2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.
Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз правой и левой рукой.
Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.
И. п. – о. с.
1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.
2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.
При наклоне туловища вправо — вдох, влево — выдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.
И. п.— сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.
1 – лечь;
2 – сесть.
При наклоне назад — вдох, при выпрямлении — выдох.
Темп средний. Повторить 6—10 раз.
Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.
И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.
1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);
2 – энергично наклонить туловище вперед—вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И. п. – о. с.
1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;
2 – вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.
Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.