Здравствуйте, друзья. Добро пожаловать в 11-й урок. Мы продолжаем освоение комплекса, направленного на выравнивание нашего тела и на включение мышц, помогающих держать ровное правильное положение и позвоночника, и осанки, и внутренних органов. И сегодня мы познакомимся, в числе прочего, с дополнительным материалом на освобождение шеи, на освобождение надплечий и наших рук при условии того, что в них бывают онемения, боли и так далее.
Давайте начнем с дополнительного материала, а потом перейдем к основному. Итак, есть одно положение, которое, в отличие от массы прочих, не грозит тем, что в борьбе за устранение болей в шейном отделе человек что-то перерастягивает. Бывает же такое, что слишком постарался, и вот постарался настолько хорошо, что болит. Понимаешь, что что-то перерастянул, сместил. Здесь такой вариант сведен практически к нулю за счет полностью стабильной и безопасной позы. Сама конструкция тела не дает сделать что-то лишнее, выйти за пределы естественных границ.
Мы уходим в известное вам положение простирания, и так же, как мы договаривались – в идеале таз на пятках, но у кого-то, возможно, из-за проблем с коленями или закрепощения таз будет вверху. Так, как получается. Собственно, дальше я простираюсь, и, опять же, так, как мы и договаривались, если вы не можете сложиться так, чтобы ваша голова касалась пола, лучше делать эту позу перед диванчиком, опираясь на импровизированную опору в виде сидения самого дивана либо горки подушек – это тоже абсолютно нормально и корректно.
Так вот, из положения простирания я делаю следующую вещь: я свожу ладошки вместе и, как человек, который выглядывает из окошка в деревенском домике, вот принимаю такую позу. Что здесь происходит? Шея уходит в положение разгибания и очень мягко, поэтапно и постепенно она начинает освобождаться и прорабатываться. Крайне важно, находясь в этой позиции, дышать медленно и глубоко – так, как мы договаривались.
Очень медленно и постепенно тело уберет защитное напряжение, и где-то через 30-180 секунд вы можете услышать – зачастую услышать аудиально в виде хруста, треска – как у вас освободился либо шейно-грудной переход, либо верхнешейная зона, пресловутый несчастный атлант, криво и косо стоящий у всех, выровнялся, и все стало сильно лучше. Это первый вариант, второй вариант – вы ничего не услышите, но вы почувствуете, что пошло глобальное освобождение венозного оттока, оттока внутримозговой жидкости, вы почувствуете себя лучше, лучше начнете видеть, лицо посвежеет – это прямо вот физически ощущаемые эффекты.
Как всегда, мы действуем без боли. Если больно, лучше расставить локти пошире, слишком сильно не запрокидывать голову. Если хочется добиться дополнительного освобождения в наклоне – в этой же позе я просто бросаю голову вниз. Не хватаю себя, не тяну, не натягиваю, даю время на расслабление. От полминуты до трех минут. Это важный критерий безопасности – отсутствие использования внешней силы.
И наконец, если моя шея более-менее подвижная, при условии, что я уже какое-то время занимаюсь, я могу рискнуть и попробовать использовать скручивающее воздействие. Оно будет наиболее сильное, но оно же требует наиболее корректного подхода к своему телу. Как оно будет выглядеть у нас в данном случае? Я слегка поворачиваю голову вправо, используя как ориентир ось между подбородком и плечевым суставом. И дальше, опять так же медленно, я начинаю расслабляться. Важно, чтобы ваши зубы были сомкнуты, чтобы вы не сворачивали себе челюсть. Никаких дополнительных усилий я здесь не использую, я просто фиксируюсь. Вначале в одну сторону, затем точно так же в другую. От полминуты до трех минут – вполне себе корректное время.
И наконец, если хочется, я могу в положении на животе, в простирании этом, использовать вот такие вот приемы. Соответственно, никто не мешает вам по необходимости делать все то же самое, опираясь на импровизированную опору, при условии, если у вас есть какие-то проблемы с коленями или с поясницей.
Еще раз напомню, данное положение крайне целебное, поскольку очень мягко и деликатно вытягивает всю спину и мягко прокравливает головной мозг.
А теперь давайте перейдем к основной части нашего занятия. Возвращаемся к тому комплексу, с которым мы с вами уже работали. Итак, мы встаем в положение стоя, отстраиваем свое тело, ноги ставим на ширине тазобедренных суставов, или даже чуть шире – на ширине плеч. Включаем приводящие мышцы, стопы, подбираем тазовое дно, низ живота, расправляем надплечия и, сохраняя тело во фронтальной плоскости, мягко уходим, фиксируясь на 3, 7 или 12 дыханий в одну сторону (я рекомендую делать фиксацию на 3 дыхания), затем – в другую сторону.
По желанию, если вы отличаетесь большей проработанностью, вы можете сделать усиленную версию вместо первой или в дополнение к ней. В таком случае рука поднята вверх, и я стремлюсь как бы через руку начать себя вытягивать. Три дыхания – хорошее, комфортное время. Старайтесь его сохранять, не заваливаясь на одну из ног – очень важно, чтобы ваши ноги работали на сведение.
Расставляю ноги чуть шире, делаю все то же самое с мельницей, так как мы и договаривались. Расставляю носки в стороны, делаю скрутку, так же фиксируясь. Дальше опираюсь на руки, на табуретку, на какую-то опору, ухожу условно в шпагат. Мы все это с вами прорабатывали, обращайтесь к материалу предыдущих уроков. И делаю несильный либо акцентированный, в зависимости от возможностей своего тела, боковой наклон – наклон к ноге. Ноги, соответственно, могут быть согнуты в коленях либо нет.
И далее я перехожу к основному материалу. Что мне нужно сделать? Постараться собрать свое тело вот прямо вот таким образом – колени вместе, локти прижаты к коленям – и оторвать пяточки от пола, балансируя на седалищных буграх и копчике. Из этого положения я начинаю отстраивать позицию, в которой будут работать приводящие мышцы, верхняя часть бедер и низ пресса. На какой-то из стадий вы почувствуете, что больше вы не можете. Например, выше ноги не поднимаются. Либо поднимаются. Либо кто-то может их полностью выпрямить. Раз. И я остаюсь здесь на 3, 7 либо 12 дыханий. И два. Я откатываюсь на поясницу, интенсивно работает прямая мышца живота. И так же я остаюсь здесь на 3, 7 либо 12 дыханий.
Обратите внимание, в первой позе – это называется «позиция лодочки» – я могу быть с согнутыми ногами. Ноги могут быть развалены. Я в любом случае стараюсь постепенно как бы начать собирать свое тело, тонизировать, поднимать вверх, и от тренировки к тренировке у меня будет получаться все лучше.
Со второй позой у людей меньше проблем. Вы можете регулировать в ней нагрузку, поднимая ноги выше, когда будет становиться легче, или опуская ниже. Также с согнутыми в коленях ногами вам будет существенно легче выполнять данную позицию.
Поза важна, поскольку она начинает вовлекать в активную работу наши мышцы, бедра, весь кор, все кольцо, которое должно держать наш низ живота, разгружать поясницу. И данная позиция хороша тем, что она активизирует кровообращение в тазобедренных суставах, в малом тазе и в низу живота – как раз в тех зонах, где у людей есть проблемы.
Никакие вопли про то, что «мне тяжело», не принимаются. Постарайтесь подобрать для себя тот вариант этих двух позиций, в котором вы сможете замирать хотя бы на требуемые 3 дыхания. И если вы повторите весь комплекс 3 (это будет у большинства людей), 7 или 12 (у фанатов) раз – это будет просто великолепно. Делаем, как договорились, 1, 2 или 3 раза в день. Удачи вам, друзья!