Доброго дня, друзья! Добро пожаловать в 14 урок. Мы завершаем освоение комплекса на стабилизацию нашего тела, на включение мышц, которые будут позволять нам держаться. И важный материал, постоянно вы слышите от меня, после выдоха втягивайте живот. Кто-то делает втягивание живота, часто его называют вакуум (нрзб 00:00:25) и так далее, кто-то не делает. Для тех, кто не делает, хочу пояснить, что это такое. Втягивание живота — это действие, которое должно вовлечь в единую структуру все наше тело, включая глубинные мышцы. То есть, это действие, которое не делается отдельно животом. Если вы делаете его отдельно животом, вы выполняете его формально и таким образом обкрадываете себя на три четверти эффекта. Не то, чтобы бессмысленно, но многократно слабее, чем могло бы быть.
В правильной версии в так называемом втягивании живота участвуют все мышцы, включая мышцы стоп бедер, тазового дна, пресса, включая мышцы верхушек легких, мышцы верхней части грудной клетки и дна ротовой полости. Работает все, помогая проталкивать, протаскивать наверх не только живот, но по большому счету все внутренние структуры. Вот тот образ, который мы используем в момент скрутки противоскрутки, как будто нас добрая большая рука берёт и подвешивает наверх, в данном случае реализуются не снаружи от нашего тела, а внутри, как будто внутри кто-то взял и начал тянуть всю нашу требуху наверх. Этот кто-то в данном случае мы сами. И визуально виднее всего, это заметно на примере живота. Живот втягивается. Втягиваться он должен не к позвоночнику, а наверх, поскольку мы вытягиваем себя наверх к диафрагме. Это очень важно.
Технически для новичка втягивание, которое мы делаем после долгого выдоха и которое может выглядеть более заметно или менее заметно проще всего отдельно тренировать в положении, когда в легком наклоне вы упираетесь руками в бедра, близко к коленям и когда после этого вы сгибаете голову, приводите подбородок к грудине и дальше, как мы договорились, после полного выдоха используйте все мышцы тела. Мышцы стоп, бедер, тазового дна, живота, верхушек легких, верха грудной клетки до ротовой полости. Итак, упор нам нужен для того, чтобы было легче. Со временем я стараюсь делать продолжительность этой задержки чуть более длинной. Если получается, вместо скругления спины стараюсь добавить, наоборот прогиб, хотя технически это сложнее.
Очень важно, чтобы после выполнения задержки вы не делали шумный, судорожный вдох, а понемножку убирали язык, язычок, ослабляли горловой зажим, запускали в себя воздух, и только после того, как воздух пошел к вам в легкие, вы начинали разгибаться. Это сводит к нулю риск головокружения либо потери сознания от обморока.
Соответственно, если вы хотите чуть усложнить этот процесс, вы можете тренироваться, втягивая, отпуская живот, пытаясь запускать волны и так далее. Все это на одной задержке. Но для вас сейчас на новичковой версии очень неплохо при наличии дополнительного времени тренировать 3, 7 или 12 втягиваний живота до начала выполнения основного комплекса либо где-то между делом. Это не обязательно, но это усиливает эффект. 3, 7 или 12 втягиваний живота с задержками дыхания, стараясь потихонечку увеличить продолжительность каждого втягивания живота до 10, до 15, в идеале до 20 секунд. Как договорились, вдох после этого не шумный. Немножко отдохнули, 10, 20, 30 секунд, сделали второй раз, третий, четвёртый и так далее. Это также хорошо для тела, как и работа со стопами.
А теперь мы переходим с вами к основному комплексу, к его финалу. Итак, барабанная дробь, мы вспоминаем, что у нас было. Была у нас версия номер один, была версия номер два в каждую сторону для тех, у кого все полегче или потяжелее. В каждом из положений, как и договорились, мы фиксируемся на 3, 7 или 12 дыханий.
Из положения Лягушки я выхожу в позу на животе. Я могу это сделать медленно и постепенно мягко и плавно, опуская колени, уводя ноги назад. Либо я могу это сделать в более динамичной манере. Но подберите, соответственно, тот вариант, который будет комфортен вам.
Путем разгибания грудной клетки, я нахожу для себя момент, в котором мне будет комфортно в спине, в пояснице. Не будет болевых ощущений в районе поясницы, если я нашел такой момент, я представляю, как будто я уперся ладошками в стеночку. И держу себя за счет своих околопозвоночных мышц. 3, 7 либо 12 дыханий. Кому-то будет легче делать это ниже, кто-то сможем подняться прямо выше.
Очень важно, чтобы в этом положении вы не запрокидывали голову и не зажимали приток свежей крови к голове, а наоборот постарались немножечко ее расслабить и согнуть. Подъем будет не такой высокий, зато положение будет гораздо целебнее обычного. Раз и два, опускаем руки на землю. Вам будет легче вывести руки чуть вперед и в этом положении, помогая надавливанием руками себе, ищем комфортный прогиб.
Если добавить комфортному прогибу мышцы бедер, надавить мышцами бедер, низа живота на пол, если вы надавите подъемами стоп на пол, то вы поймете, что возможно у вас получается начать выпрямлять руки в локтях, может быть нет. Но возможно, с какого момента вы почувствуете, что, да, прогиб идет и для поясницы, при условии включения ног, он комфортен и безопасен, вы фиксируете здесь в этом положении на 3, 7 либо 12 дыханий.
Очень важно, еще раз повторю, третий раз, держать себя мышцами ног, снимать нагрузку с помощью бедер, ягодиц, подъемов стоп с уже испорченной поясницы. Обратите, пожалуйста, внимание, надплечья не поднимаются вверх, а расслаблены. Подбородок я немножечко подтягиваю к себе. Если я уберу руки, как раз у нас будет первая позиция Саранчи. Вторая позиция обычно называется Коброй либо Змеей. Змеей, которая выныривает из травы.
Из второй позиции, подтягивая руки к себе, я опять выхожу в положение Лягушечки. Выхожу в положении столика, разгибаюсь и дальше выхожу на второй круг. Но очень быстро я сейчас его сделаю, чтобы было понимание, как все проводится. Как мы договорились, я не фиксируюсь на 3 дыхания, я просто быстро прохожу для напоминания позиций. И так я делаю 3, 7 либо 12 раз.
Вторая неделя подошла к концу. Друзья, время проводить замеры, смотреть, что происходит с нашим телом, с объемами, с подвижностью. Снимайте видео, присылайте отчеты. Боремся за победу в нашем соревновании.