Доброго, здоровья, други. И добро пожаловать в 15-й урок. Тема нашей третьей недели – повышение умения управлять своим телом, повышение уровня моторного интеллекта, ловкости, снижение травматизма, и перевод в целом организации движения на несколько уровней вверх. Это сводит риск получения травмы или обострения, из-за того, что где-то как-то неловко подвернулся, к самому минимуму, вплоть до нуля. Плюс эта работа будет крайне полезна для отстраивания здоровой стопы, для увеличения просвета спинного мозга при сужении позвоночного канала, для увеличения собственно роста и в целом вы увидите, как оно хорошо и благостно сказывается на состоянии всего тела, включая уменьшение живот и подтягивание и увеличения грудной клетки.
Первое движение, с которым мы познакомимся непосредственно в рамках программы – это вариация позы дерева, аиста, цапли, она по-разному называется в разных традициях. Мы ее будем выполнять вот так. С одной ноги, либо если показать ее с другой ноги, обратите, пожалуйста, внимание, сразу как начинает идти нога. Одна нога опорная, она формирует правильную структуру свода, надавливает пальчиками на пол, вторая подтягивается к опорной, вставая на носок – раз, два – начинает идти все выше и выше, параллельно опираясь всей стопой на опорную ногу. Настолько высоко, насколько вам комфортно. Кто-то в самой ослабленной версии сможет опереться носочком на пол, пяточкой прислониться к опорной ноге. Кто-то сможет поднять ногу несколько выше, опирая ее на голень. Кто-то обопрет о колено, кто-то о бедро, и кто-то может быть сможет подтянуть еще выше. Я воспользуюсь помощью рук, я не настолько крутой, а у вас может быть получится без помощи прям буквально до промежности дотянуть. Колено уходит в сторону, таз раскрывается, убираем прогиб в пояснице, убираем тонизацию стопы, и одновременно с этим наши руки, наподобие крыльев птицы, или наподобие веточек дерева, начинают расходиться выше и выше, одновременно делая вдох, и в какой-то момент вы почувствуете, что ваше плечевые суставы и лопатки, говорят, что выше не надо, это ваше рабочее положение. Это может быть достаточно низко, может быть выше, почти наверху, либо руки могут уйти совсем наверх. Хотите, можете их сплести, чтобы усилить натяжение. В любом случае, обратите пожалуйста внимание, я раскрываю угол между плечом и грудной клеткой. Очень важно, чтобы вы выполнили эту позицию не формально, а активно работая стопой, не расплющивая стопу своим весов, а активно работая опорной стопой. Вторая нога также активно старается удержаться, и мы все время активно отстраиваем осанку. Это гораздо важнее, чем просто подняться, и застыть. Формальное выполнение. У большинства людей вначале возникают проблемы с равновесием, со временем они проходят. Но пока они есть, вам придется делать у стены, придерживаясь боком за стену, за стул, и на самом деле сильно помогает легкий наклон головы вниз, когда я как будто взглядом заставляю виртуальную опору в двух-трех метрах перед собой. И по мере подъема рук, если я чувствую уверенность, я могу поднимать и взгляд. Если я уверенность не чувствую, я могу взгляд подопустить, так значительно легче, новичку по крайней мере, проверено.
Остаемся в каждом из положений 3, 7 ил 12 дыханий. Это первый шаг. В добавлении к нему очень хорошо начать практиковать крайне полезную для восстановления всего опорно-двигательного аппарату технику под названием «шаг с носка» или «походка с носка». Смысл ее заключается в том, что я ставлю ногу не на пятку в момент постановки на землю, а на носочек. Нету выраженного отгибания носка, как в балете, или как в строевом шаге у кремлёвских курсантов. Нога становится почти плашмя, как будто кошка или лесное животное шагает. Вы можете потренироваться, рассыпать на полу детские игрушки, закрыть глаза, и дальше аккуратно щупая почву стопами, очень быстро шагать с носка. Второй вариант – начать гулять по газону, а еще лучше – по лесным шишкам, босиком, с закрытыми глазами. Здесь уж точно любой человек понимает, что шагнуть с носка гораздо мягче и комфортнее, чем с пятки. Дальше третий этап – вы переносите эту манеру ходьбы в обычную жизнь. Обувь должна быть достаточно мягкой, чтобы такой шаг был комфортный, плоская, если у вас присутствует каблук от 3-х сантиметров, так шагать неудобно, я сразу скажу. Обращайте внимание в момент шага зща темЮ чтобы ваше колено не отгоняло остальные части тела. Потому что как только вы начинаете шагать, вынося вперед колено, вы автоматически отклячиваете таз назад и усугубляете разрушительную нагрузку на коленный сустав, а впоследствии на позвоночник. Старайтесь двигать мало сгибая и разгибая ногу в коленном суставе, больше запуская тело. Даже при начальных тренировках, буквально несколько минут ходьбы туда и сюда, утром и вечером, человек чувствует, что непривычно забиваются икры, и разумно их начать прорабатывать. А позе горки, известной вам, мы ее уже отрабатывали, очень хорошо в добавлении использовать массажные элементы, воздействующие на икроножную мышцу, на ахиллово сухожилие. Пробовать аккуратно прокатывать одной ногой, а для более тренированных, и двумя, передней поверхностью ног, ролл, либо бутылку с водой. Точно также вы можете работать с боковой поверхностью ноги, с внутренней. И самое интересное, это тыльная поверхность, когда вы кладете ролл на ахиллово сухожилие, на переход ахиллова сухожилия на икроножную мышцу. Если вам хочется пойти дальше, вы берете что- то с более маленьким диаметром, например, скалка, и тогда появляется возможность прорабатывать и середину икроножной мышцы, и даже прилегающие к коленному суставу места, удерживая комфортную нагрузку, с помощью переноса веса вперед, на руку. Дополнительный прием воздействия, подходящий новичку, это мягкий мячик, который кладете между бедром и голенью, и аккуратно прорабатываете чувствительные зоны, разминаете их. По сути достаточно фиксации на три дыхания в каждой болезненной точке, чтобы особо сильно не залипать. Если вы будете делать такой массаж хотя бы пару раз в день, затрачивая на него 3-5 минут, то вы уже через день почувствуете, что усталости в ногах как не бывало, пропадают судороги, и возможно, вы заметите в целом улучшение жизненного тонуса.
Поэтому, друзья, резюмируем. Основная идея нашей сегодняшней встречи – это начало отработки позы «дерева» в той версии, которая будет для вас комфортна. Совершенно не обязательно делать какие-то положения пальцами, вы можете просто поднимать ладони наподобие чаши, самое главное отстраивать свою осанку – это раз, и два – научиться ходить с носка, убирая возникающие перенапряжения. Удачи вам и крепкого здоровья.