Доброго дня, друзья. Добро пожаловать в 16 урок. Мы продолжаем умную работу, направленную на повышение нашего моторного интеллекта. И сегодня мы углубим и усилим те процессы, те положительные процессы, которые мы с вами начали осваивать на пятнадцатом занятии.
Итак, из положения «дерево» мы с вами выходим из рабочего, из доступного для нас, после того, как простояли в этом положении 3, 7 или 12 дыханий, мы выходим в следующее положение: я направляю колено вперед, стараюсь сохранять равновесие, легче это делать, чуть сгибая опорную ногу, и помогаю раскрытию бока и лопатки, поддерживая второй рукой, руку одностороннюю с той ногой, которая находится наверху. Немножко напоминает «орла». Если вы обладаете определённой гибкостью и подвижностью, вы можете сделать это движение несколько глубже, опуская ногу уже за опорную ногу и выполняя начальное сплетение рук. Наконец, те из вас, кто не испытывает проблем с коленными суставами, с тазобедренными, с подвздошными костями, с грудной клеткой, с плечами, ну а все остальные, считайте, что на будущее, на вырост, могут сделать эту позицию в самой глубокой версии, но я еще раз повторю, это для людей с хорошим опытом практики.
Редко бывает, чтобы новичок сразу мог такое сделать. Нога выполняет полное обвитие вокруг опорной ноги, раз, рука выполняет полное обвитие вокруг второй руки, после этого вы сгибаетесь пополам, ваши локти уходят к коленям, руки вы стараетесь разогнуть, и вот это положение дает значительную проработку вашей боковой линии. Покажу то же самое сбоку. Я выхожу в положение «дерево», в положении «дерево» основное отличие у нас будет в раскрытии колена, как мы договорились дальше из этой позиции, мягко, плавно опускаю руки, я перевожу колено вперед и ухожу в первую версию, самую новичковую, либо делаю чуть более глубокий момент, либо стараюсь выполнить полное обвитие ноги вокруг ноги, руки вокруг руки, и дальше стараюсь еще дополнительно углубить вариант, соединяя локти с коленями, лоб с кистями. Остаюсь на 3, 7 либо 12 дыханий.
Даже если вас колбасит, качает, вы не можете и так далее, придерживайтесь боком за стеночку, старайтесь по крайней мере в первой версии сделать и дальше по мере того, как у вас будет получаться, старайтесь углублять приведение руки, соответственно у вас будет идти раскрытие лопатки, плечевого сустава и проработка верхнего отдела позвоночника. Активно работайте обоими ногами. Если будет получаться, заводите верхнюю ногу за опорную, соответственно будет включаться вся боковая фасция, включая бедро, бок, это крайне полезно и положительно скажется на тазобедренном и на коленном суставе. Тренируйтесь – это очень важно. Здесь прогресс будет очень немгновенный, но через какое-то время в целом вы заметите, что ваши движение стали более плавные, ловкие, вас гораздо меньше кружит, качает, и вы почувствуете прирастание того самого моторного интеллекта. А для того, чтобы усилить нашу работу, давайте выполним дополнительное упражнение, не входящее в основной комплекс, но вы смело можете это как самостоятельную ми7нни-тренировку, либо вы их можете реализовывать в качестве разминки, или заминки.
Все, наверное, помнят, что во время перестройки, в продажах в спортивных магазинах был так называемый «диск здоровья». Две плоскости, на которые предполагалось встать, и начать делать такие движение, которые, как декларировалось, должны укрепить наши бока, сдуть живот, и так далее. Давайте представим, что мы сейчас встали на такой диск. Если у вас остался такой старый диск. Можно и на него встать. И вспомним, какие мы желали с вами движения. Движения интересны нам тем, что они запускают динамику, подобную шагу с носка. Мы отрываем пяточку, и опираемся носочком о пол, скручивая тело, раз-два, раз-два, раз-два. Следите за тем, чтобы ваши коленные суставы, при условии комфорта, при условии того, что это не вызывает болевых ощущений, доходили хотя бы до вашей средней линию. Если все нормально, возможно, даже немножко за нее переходили. Дыхание свободное, двигаемся так полминутки, потом кладем руки на пояс, пытаемся делать то же самое, такая аэробика на месте. Потом сцепляем руки за спиной, пробуем делать то же самое, но уже не так ловко получается, далее мы пытаемся взять себя на уровне поясницы либо за предплечья, либо за локти или плечи, и пытаемся воспроизводить то де самое движение, полминутки.
По мере того, как вы устаёте, как ваше дыхание сбивается, вы можете отдыхать, здесь нет ничего зазорного. Скрещиваем руки на груди, обнимая себя за плечевые суставы, и отрабатываем полминутки ту же самую динамику, кладем руки либо на шею, либо на макушку головы, на затылок я класть не рекомендую с целью снизить риск пере растяжения шеи. Либо шея, либо макушка головы, не затылок. И прорабатывает все то же самое в этом нелепом, неловком положении, наконец поднимаем руки вверх, максимально раскрываем плечевые суставы, отводя их назад, и опять пытаемся делать все то же самое. Бросаем руки вниз, руки, как веревочки, расслаблены, и пытаемся повторять все то же самое движение. Если у вас имеется большая палка, ручка от швабры, гимнастическая палка или что-то еще, вы можете положить руки как на коромысло, так, чтобы они свисали, и попробовать воспроизводить то же самое движение. Далее вы начинаете просто ходить, и вы заметите, насколько воздушной, плавной и невесомой стала ваша походка с носка. Те из вас, кто бегает, может попробовать в мягком удобном темпе, ни в коем случае не обгоняя обычного пешехода, идущего средним шагом, попробовать не идти с носка, а бежать. Скорость будет та же самая, но уровень проработки позвоночника и суставов будет интенсивнее. Нив коем случае не давайте себе разгоняться, как бы вам этого ни хотелось.
Следите за тем, чтобы ваши шажочки при беге с носка были максимально короткими, иначе при присутствии проблем с позвоночником и суставами возможно обострение. Если вам хватит терпения хотя три-четыре месяца выдержать такой псевдо-бег со скоростью пешехода, дальше вы совершенно смело сможете переходить на ускорение, на увеличение размаха ног, шага, и в принципе сможете подойти к бегу с носка, который в коней версии у всех людей, вне зависимости от возраста, получается, как минимум в полтора раза быстрее, чем при традиционном беге с пятки. Традиционным с 60-х годов, когда появились кроссовки, до этого все так же и бегали, с носка. Собственно, племена масаев, бегуны из Кении, которые обычно и выигрывают забеги на короткие дистанции, в кроссовках стали бегать совсем недавно, и по сию пору они продолжают бегать с носка – это более эргономично.
Наша цель в шаге с носка – это экономить энергию, не разрушать суставы и позвоночник с каждым шагом, а созидать, поддерживая осанку. Я думаю, вам очень понравится этот способ. Если вы ходите в фитнес-центр, вы можете повторить ту де самую последовательность на беговой дорожке, вместо диска здоровья. Не забывайте разминать икры, растягивать их, прорабатывать массажно, руками, либо с помощью ролла, шарика, и всё у вас будет налаживаться и только улучшаться. Я думаю, вы уже заметили этот процесс. Удачи вам, друзья, и крепкого здоровья.