План-конспект самостоятельной работы на период с 01 ноября по 06 ноября 2021 года по легкой атлетике

№ занятия, дата

Содержание занятия

1.

01.11.2021г

Разминочный бег – 15-20 минут (ускорения на каждый километр 100 метров).

Общеразвивающие упражнения - 10 минут

Специально-беговые упражнения по 40 метров

Ускорения 5 раз х 40 метров.

6-8 раз по 100 м широко размашисто.

Заминочный бег 500 метров.

Упражнения для развития мышц рук, спины, пресса:

1. Упражнение «гребца» -60 раз;
2. Лежа на животе поочередная работа рук и ног (ноги и руки пола не касаются) –2х 100 раз;
3. Отжимания узким хватом девочки-20 раз, мальчики-30 раз.

2.

03.11.2021г

Разминочный бег - 10 минут

Общеразвивающие упражнения + гибкость - 15 минут

Специально-беговые упражнения по 30 метров + 5х30 метров ускорения

 Упражнения выполняем по 40 метров, обратно отдых шагом – 3 серии:

1. Постановка шага короткая;
2. Постановка шага средняя;
3. Постановка шага длинная;
4. Прыжки на двух ногах с небольшим продвижением вперед.

Заминочный бег – 5 минут.

Упражнения для развития мышц рук, спины, пресса:

1. Пресс-складка с хлопком под ногами - 60 раз;
2. Высокие прыжки на месте – 50 раз;
3. Отжимания – 20 раз;
4. Выпрыгивания из положения сидя на коленях в упор присев – 10 раз.

3.

05.11.2021г.

Фартлек 3 км (ускорения 30-40 метров на каждые 500 метров). ОРУ. Многоскоки 10х60 метров+ 40 метров ускорения через 100 метров спокойной ходьбы.

Заминочный бег 500 метров.

Упражнения на мышцы живота-40 раз; на мышцы спины-100-150 раз; отжимания девочки-15 раз, мальчики 30 раз.

4.

06.11.2021г.

Равномерный кросс на пульсе 140 уд/мин – 4-5 км. ОРУ. Гибкость в шаге по 30 метров.