Занятие 9
Здравствуйте, друзья. Добро пожаловать в девятый урок. Здесь мы проработаем выравнивание низа нашего тела. В первую очередь, поясницы и таза. Итак, мы с вами начали освоение выравнивающего комплекса с двух разминочных движений, которые предлагается делать на обе стороны тела. 7, 14 либо 21 повторение. Далее мы выполняем боковой наклон, скользя рукой по бедру. В одну и в другую сторону и по желанию делаем усиленную версию, удерживая себя за запястье поднятой руки. Теперь самое интересное. Я ухожу в наклон, при этом мои ноги, если мои ноги до этого были условно на ширине таза, как будто обхватывая коня, расходятся шире, до так скажем, положения комфортного шпагата. Ну, настолько, насколько вам комфортно их развести. Слишком сильно разводить ноги нужды нет. Если необходимо – никто не мешает вам воспользоваться помощью зала в виде табурета, стула, стопки книг, ролла или иной опоры. Развели до комфортности.
Опора. Очень важно для новичков. Еще раз акцентирую внимание. Внутренние края стоп параллельно. Так же, я продолжаю отстраивать осанку, как и в остальных позициях. Я давлю пальцами ног на пол. Я тонизирую свои колени, включая приводящие мышцы и подтягиваю коленные чашечки наверх. Я тонизирую тазовое дно. Низ живота. Убираю поясничный прогиб, расправляю плечи, подтягиваю подбородок. Попробуйте все сделать, скорее всего, там, где у вас проблема вы увидите и убедитесь, что контроль теряется. Нет тонуса. Например, на уровне малого таза. Что часто бывает у людей с проблемами с тазобедренным суставом, с аденомой предстательной железы, либо с яичниками, маткой и с грыжей на уровне пояснично крестцового отдела позвоночника.
Тем не менее, насколько, получается, отстроили себя. Ушли в комфортный, корректный для вас наклон, опираясь или не опираясь. И лучше бы в этом положении у вас было перед собой зеркало, либо сотовый телефон. Если уйти пониже, и посмотреть на свое отражение в режиме сьемки фото, в серванте, в зеркале, то часто можно увидеть вот такую картину. Перекос таза. Постарайтесь выровнять ее, довернув сознательно довернув свой таз и визуально проконтролировав, что да, теперь все более-менее ровно. Это очень важно. Контролируйте себя визуально. Еще раз напомню про выравнивание всего тела. В этом положении работая мышцами на сведение, настолько насколько меня пустит мое тело, я делаю вот такое вот движение. Я веду локоть за спину. Далее, если все комфортно. Но необязательно, я поворачиваю подбородок к плечу.
Еще раз повторю. Если все комфортно, нет боли в спине, в ребрах, в плечевом суставе и шее. Я поворачиваю голову к плечу. Фиксируюсь здесь буквально на одно, максимум три дыхания. Делаю то же самое в другую сторону и опять фиксируюсь на одно, максимум три дыхания. Повторяю 3, 7 либо 12 раз. По желанию могу делать усиленную версию, если все комфортно. С помощью прямой руки. По желанию, могу делать более низкую версию. Принципиально важное условие – подбородок, который стремится к плечевому суставу. Иначе вместо коррекции будет просто растяжка, которая будет разбалансировать ваше тело. Сделал 3, 7 либо 12 повторений и свел пятки к центру, носки врозь. Настолько, насколько комфортно. Комфортно с более прямыми ногами – встаньте с более прямыми, слегка согнутыми. Можете просесть пониже, просядьте пониже.
Положили руки на бедра. Начали разводить бедра в стороны, надавливая ладошками на бедра близко к коленным суставам. Опять, отстраиваем себя. Стопа, пальцы работают и давят в пол, приводящие мышцы в данном случае лишь слегка тонизированы, чтобы не противодействовать движению. Тазовое дно, низ живота втягиваем. Прогиб в пояснице убираем, плечики расслабляем, подбородок подтягиваем к себе и вырастаем из своей шеи. Смотрим на себя в зеркало, если видим какой-то перекос, в тазовом поясе, либо в плечевом, выравниваем его. Дальше после этого, мы начинаем вращение вокруг своей оси. Одна лопаточка идет вниз, другая вверх. И фиксируемся на одно, максимум три дыхания. В одну сторону, далее в другую сторону. Одна лопаточка вниз, другая вверх.
По желанию, если вы не испытываете проблем в данном движении, вы делаете его, добавляя движение поворота в шее. Так же, как и в предыдущем случае, подбородок стремится к плечу. Раз, и два. В какой-то момент может раздаться треск либо щелчок позвоночника, это не должно вас пугать. Если это возможно, вы делаете данное движение еще и усиливая его наклоном вперед. Если невозможно, вы делаете его с почти вертикальной, но все равно чуть наклоненной вперед спиной. Если вы хотите его усилить, вы разводите, сильнее разводите бедра своими руками. Итак, в одну сторону, фиксация максимум на три дыхания. В другую сторону. Фиксация, максимум на три дыхания. В дополнение я вспоминаю материал из урока номер два. Когда мы с вами осваивали позу под названием столик. И выравнивали в ней тело.
Можно посмотреть на себя в зеркало, в сотовый телефон и постараться выровнять тело, выровнять крестец тазобедренного сустава. Вспоминаю уход вниз, в наклон к двум ногам и опять выравнивание тела. И вспоминаю выравнивание в положении лежа на спине. Обратитесь к материалам урока, там все было очень понятно и хорошо разобрано. Далее, во вводных вещаниях, мы с вами говорили о том, что необходимо отрабатывать задержки дыхания. Особенно задержки дыхания на выдохе. И если моя задержка дыхания в момент выдоха составляет до 30 секунд, я использую базовый ритм дыхания. 3 секунды, или 3 удара пульса или 3 удара метронома, поставленного на ритм 60 ударов в минуту. Три удара вдох. Один задержка, три выход, один задержка. В момент задержки после выдоха идет легкое втягивание живота.
Если моя задержка дыхания более 30, даже более 40 секунд на выдохе, я использую второй ритм. Четыре вдох, один задержка, четыре выдох, два задержка после выдоха. Так же, втягивая живот. Необязательно, но однозначно сильнее практика будет выполняться, если вы будете использовать первый либо второй вариант дыхательного ритма. Так же, ее можно использовать в предыдущем комплексе, который мы с вами осваивали в первых семи уроках. Попробуйте и вы, сразу почувствуете, насколько все идет ядренее и лучше. Удачи, друзья!