1. Стойка на руках - очень полезное упражнение для координации, равновесия и для укрепления суставов. Для безопасности лучше выполнять у стенки. Встать лицом к стене, руки расположить на расстоянии полметра, сильно оттолкнувшись ногами выйти в стойку. В спине сильно не прогибаться. Стоять неделю каждый день по 15 сек., затем с каждой неделей прибавлять по 5-10 сек. Для усложнения - стоять на кулаках, пальцах и т.п.
Укрепив стойку, начинайте делать отжимания. Можно выполнять и на одной руке. Упражнение благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, создает отток крови голеностопных суставов, снижая риск варикозного расширения вен и тромбофлебита. Снимает вредные последствия вибрации, которая получается при резком выполнении ударов.
2. Две точки - статическое упражнение. Ставим два стула сиденьями друг к другу на расстоянии, сами подберете каком, ложимся спиной вниз, голова на одном, а ноги на другом. Спину держим прямо. Если тяжело - сдвигаем стулья, легко - раздвигаем так, чтобы касаться только пятками и затылком. Лежим по времени, с каждым разом его увеличивая. Освоив затылок-пятки, переходим вниз лицом (где-то занятий через 10) - система та же. Затем - к положению на боку - правом и левом соответственно. Когда выполнение не будет вызывать сложностей - делаем с грузом, можно поставить партера.
3. Вытяжка - одно из самых сложных статических упражнений. Положение между двумя стульями, лицом вниз - на одном ступни, а на другом ладони, вытянутых вперед рук. Спину не гнем.
4. Весы - Пресс через скамейку качали? Положение то же, сидя на скамейке с зафиксированными ногами, отклоняемся назад, до положения параллельно полу. Фиксируемся в этой позиции, партнер кладет вам на грудь груз - держим.
5. Упражнения для координации с теннисным мячом - самым лучшим тренажером является мяч для большого тенниса. Упражнений – масса - бросаем и ловим мяч из любого положения, от стенки и т.п. Жонглирование двумя и тремя мячами. Перекидывание с партнером. Перекидывание с падением и кувырком. Стоя на одной ноге выполнять свободной разнообразные движения, удары, для сложности встать на скамейку, на пирамидку из кирпичей. Это основное, далее можно придумать самому.
6. Устойчивость - с партнером из положения киба-дачи лицом друг к другу, на расстоянии вытянутой руки. Задача заставить (обоюдно) противника сойти со своего места (хотя бы сдвинуть ногу) любым способом, кроме удара. Самому остаться на месте и в стойке. Ноги не разгибать.
7. Ориентация -1) для этого вполне подойдет бег спиной вперед, при этом можно выполнять серию ударов. 2)Для тех, кто владеет Ката хорошее упражнение: выполнить его, заменяя все правые движения на левые (и наоборот) 3) Выполнение удара ногой в прыжке после двух-трех кувырков.
8. "Стиль пьяного" - для отработки движений необходимы партнеры, лучше три и более. Выполняющий встает в центр, ассистенты вокруг. Задача помощников (всех сразу) - выполнять легкие толчки руками, тянущие захваты, контролируемые подсечки и т.п., спортсмен, полностью расслабившись, должен выполнить продолжение толчка или другого действия (т.е. если удар идет в плечо, то выполняется отвод плеча назад в момент касания), причем стараться не увидеть момент удара (не надо смотреть на руки), а почувствовать его. Задача усложняется количеством партнеров. Самое главное - это полностью расслабить все мышцы, только тогда тело и Дух смогут правильно отреагировать, а т.к. действия партнеров направлены под разными углами и с разным направлением траектории, то и мышцы вашего тела должны работать независимо друг от друга.
В идеале это выглядит как движения пьяного, который, кажется, должен упасть, но все еще стоит. Затем переходят к более сложному варианту - выполняющий работает в кругу с завязанными глазами, партнерам необходимо контролировать его передвижения, чтобы не налететь на стенку. Темп средний. Если есть татами или опыт падений на пол, то продолжением подсечки или рывка может быть падение с перекатом и выходом в исходную стойку. Что это дает? Устойчивость, координация, чувство удара и дистанции, а на продвинутой стадии контратака свободно-двигающейся конечностью (это происходит при полнейшем расслаблении).
9. В транспорте - в транспорте, вместо того, чтобы искать свободное место, останьтесь стоять, расставив ноги на уровне плеч и стараясь не держаться за поручни.
10. На стремянке - держась руками, поднимитесь и спуститесь со стремянки. Когда почувствуете себя уверенно, попытайтесь сделать тоже самое без помощи рук. Сначала приставляйте одну ногу к другой, а потом ставьте их на каждую ступень.
11. Стоя на полу - возьмите в обе руки по яблоку, по очереди подкиньте их и, главное, поймайте. Чтобы усложнить задачу, подбросьте оба яблока одновременно, поймав каждое сначала той же рукой, которая кидала, а потом накрест.
12. На узком бордюре - найдите неподалеку от дома невысокий и достаточно узкий бордюр и проходите по нему каждый день, пока не добьетесь "кошачьей" грации.
13. Ловкость - хорошие упражнения: ловля мяча, падающего листа бумаги, рубля.
14. Боковое зрение - необходимый элемент для работы с двумя и более противниками. 1) общее упражнение - первый номер встает у стенки, все остальные метают в него теннисные мячики, стараясь попасть в разные части тела, ассистенты располагаются полукругом или на различной дистанции. Это упражнение помогает не только развить боковое зрение, но и помочь в отработке уходов, блоков и набивки. Правда, насильственно... 2) Первый номер в середине, два ассистента по бокам и один спереди, держит лапы. Задача выполняющего - наносить удары ногами и руками в лапы впередистоящего и одновременно, не поворачивая головы, отбивать удары, которые наносят боковые противники. Для усложнения этого упражнения можно проговаривать вслух таблицу умножения или читать стихи - особенно сложно, если стихи медленные, а удары скоростные - попробуйте.... 3) Упражнение, которое можно выполнять не только одному, но и где угодно: контроль идущих людей - засекаем человека, который двигается на нас, и провожаем его взглядом не двигая глазами, пока он не скроется за вашей спиной. Тут же выбираем другого - с другого бока. Желательно после упражнений для бокового зрения выполнить гимнастику для глаз, расслабиться.
15. Статическая динамика - лучше выполнять перед зеркалом, для наглядности. Действие - выполняем любые известные удары, но очень медленно и с полным напряжением мышц. Чем медленнее и напряженнее - тем лучше. В идеале - до дрожи в мышцах. Отлично действует на сепарацию (прорисовку) мышц, позволяет их прочувствовать, усиливает удар.
Разумеется не только удары, а и блоки. То же ногами. Для сложности - с небольшими гантелями. Можно и с партнером - он держит вас за руки и создает нагрузку (небольшую).
16. Динамика – комплекс - выберите один любой удар, за 15 секунд проделайте его как можно большее кол-во раз, можно в лапу или мешок, 10 секунд - отдых и так 4 подхода. С каждым подходом старайтесь выложиться полностью, перекрывая предыдущий результат. То же ногами. Можно и броски - тогда помогайте партнеру подняться и тут же валите снова:). Для сложности - короткую связку.
17. Дистанция - Определяют три вида дистанции - дальняя (на расстоянии удара ногой), средняя (расстояние удара рукой) и ближняя (при выполнении захвата, броска и т.п.). Боец должен сам выбирать необходимый тип дистанции в зависимости от ведения боя или арсенала коронных приемов. Следует отметить, что несоблюдение правильной дистанции может привести к лишней трате сил, невозможности проведения контратаки. Дальняя и средняя дистанция может отрабатываться следующим образом: 1)Шест или палка упирается в грудь стоящих лицом друг к другу партнеров - выполнить передвижения вперед-назад, вправо-влево, по кругу так, чтобы шест не падал на пол. 2)Пояс или веревка привязывается к правой ноге первого и правой ноге второго (или левым) - выполняются любые удары и технические действия так, чтобы пояс всегда находился в натянутом состоянии. В ближней дистанции необходимо помнить об опасном положении и находиться в ней нужно только короткое время - для проведения броска или болевого приема: 1)Выполнить захват противника и попытаться помешать ему провести удар рукой или ногой - выведением из равновесия, блокировкой и фиксацией рук, подсеканием ноги, опрокидыванием, забеганием и т.п.
18."Лесенка" - комплекс для развития выносливости основных групп мышц. Лучше выполнять вместе с партнером. Первый номер выполняет одно подтягивание (можно и любое другое упражнение: отжимание, приседание и т.д.), затем второй номер тоже один раз, затем первый, но уже два раза, второй тоже два раза и так каждый раз увеличиваем на один раз для обоих партнеров. Проигрывает тот, кто не сможет выполнить свое кол-во. При выполнении этого комплекса отмечается повышение возможностей соревнующихся по сравнению со своим обычным индивидуальным максимальным значением.
19. Резкость и скорость удара - понадобится один или два партнера, груша и две палки. Встать перед грушей в любой стойке, партнер с палкой сбоку от вас. Задача помощника выполнять перед грушей движение палкой вверх-вниз, Ваша - выполнять удары так, чтобы не касаться палки. Постепенно увеличивается скорость движения палки и уменьшается амплитуда. Для сложности - второй партнер выполняет махи палкой в диссонансе с первым. Еще одно упражнение - удар по падающему листу бумаги, например, по газете. Задача пробить лист насквозь. Удары могут быть самые разнообразные как руками, так и ногами.
20. Резкость и контроль выдоха - встать в любую стойку, на один полный выдох выполнить максимальное кол-во любого (одного) удара. Стараться с каждым разом увеличить число ударов. Для упражнения на резкость можно выполнять тушение свечи любым ударом с расстояния. Удар должен быть остановлен на расстоянии 10-20 см. от пламени свечи. А поток воздуха от этого удара (а не от выдоха) должен затушить свечу. Чем резче удар, тем больше поток, тем быстрее гаснет пламя.