Рыбаков 1к4
Основные методы саморегуляции психических и физических заболеваний.
Понятие "Саморегуляция"
Природа, создавая человека, дала организму великую способность к саморегуляции. Саморегуляция - это свойство организма автоматически устанавливать и поддерживать на определенном относительно постоянном уровне свои физиологические и психические показатели. Управляющие факторы находятся внутри организма имеют адаптивную и самонастраивающуюся функции. Адаптация — это совокупность особенностей организма, обеспечивающая возможность его существования в меняющихся условиях внешней среды.
Саморегуляция человека имеет две формы: произвольную (осознаваемую) и непроизвольную (неосознаваемую). Непроизвольная саморегуляция связана с жизнеобеспечением, осуществляется в организме на основе эволюционно сложившихся норм. Произвольная саморегуляция связана с целевой деятельностью, изменением индивидуально-личностных характеристик, текущего психического состояния, установок поведения, систем ценностей. Исследования показывают, что человек имеет способность, применяя методы произвольной саморегуляции, изменять так же и работу систем жизнеобеспечения. Такое воздействие называют психической саморегуляцией. Психическая саморегуляция – это формирование особых психических состояний, способствующих наиболее оптимальному использованию физических и психических возможностей человека. Под психической регуляцией понимают целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемого путем специально организованной психической активности. В результатесоздается такая интегративная деятельность организма, которая концентрированно и наиболее рационально направляет все его возможности на решение конкретных задач.
Методы психической саморегуляции основываются на процессе естественного восстановления нормальной работы всех функций организма. Фактически методы саморегуляции только помогают упразднить те психические и телесные препятствия, которые мешают нормальномуфункционированию организма.
Классификация методов саморегуляции. Методы саморегуляции включают в себя: медитации, аутотренинг, визуализации, развитие навыков целеполагания, совершенствование поведенческих навыков, практики телесного и эмоционального реагирования, самовнушения, нервно-мышечной релаксации, идеомоторная тренировка, саморегуляции эмоциональных состояний.
Применение методов позволяет:
· Редуцировать тревогу, страх, раздражительность, конфликтность;
· Активизировать память и мышление;
· Нормализовать сон и вегетативные дисфункции;
· Увеличить эффективность деятельности;
· Самостоятельно формировать позитивные психоэмоциональные состояния;
· Оптимизировать способы достижения целей;
· Снижать «внутреннюю стоимость» затрачиваемых усилий;
Задачами физкультуры в целях профилактики профессиональных заболеваний являются улучшения функционального состояния и предупреждения прогрессирования болезни: повышение физической и умственной работоспособности, адаптация к внешним факторам; снятие утомления м повышение адаптационных возможностей; воспитание потребности в закаливании, занятиях оздоровительной физкультурой.
Уроки физкультуры в специальных медицинских группах проводятся при следующих заболеваниях; болезни органов кровообращения; болезни суставов; болезни органов дыхания; болезни органов дыхания; болезни органов пищеварения; болезни почек и мочевых путей; женские болезни; нервные и психические болезни; хирургические болезни; травматология и ортопедия; глазные болезни и ЛОР - органов; кожные болезни;
Система реабилитации включает уроки физкультуры, желательно на свежем воздухе, занятие ЛФК, терренкур, прогулки на лыжах, езду на велосипеде. Предпочтительнее циклические виды спорта, особенно при заболеваниях сердца, легких, ожирении.
Подготовка должна быть по возможности разносторонней, включающей общеразвивающие, дыхательные, релаксирующие, упражнения, игры на воздухе. А при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной систем- упражнения в ходьбе, катание на коньках.
При проведении занятий с работниками, имеющими изменения опорно-двигательного аппарата, важны профилактические занятия, направленные в первую очередь на придание работнику правильной осанки и на нормализацию функций ОДА, профилактика контрактур. Не следует допускать чрезмерных нагрузок. Упражнения с гантелями, мячами и на тренажерах должны выполняться только в щадящем для позвоночника режиме, лежа и с включением в конце занятий упражнений на растягивание и на релаксацию.
Профилактика производственного утомления
Труд и отдых - две стороны единого процесса жизнедеятельности организма. Отдых - состояние покоя или такого вида деятельности, которое снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Еще И.М.Сеченов установил, что деятельность одних мышечных групп или конечностей способствует устранению утомления, возникающего при работе, в других мышечных группах. Это явление получило название активного отдыха.
Активный отдых - это отдых, заполненный каким-либо видом деятельности, отличным от выполняемого труда. При утомлении легкой или средней степени смена работы приводит к более быстрому и полному восстановлению работоспособности по сравнению с отдыхом в покое. Активный отдых используется и при умственном труде. Смена напряженной интеллектуальной деятельности другим ее видом или легким физическим трудом приводит к быстрому снятию утомления, исчезновению ощущения усталости.
Механизмы активного отдыха, согласно одной из гипотез, связаны с явлениями индукции в нервных центрах: активные центры, управляющие деятельностью, используемой в качестве активного отдыха, «наводят»,
индуцируют и углубляют процессы торможения в утомленных центрах, чем способствуют более быстрому восстановлению их функциональных возможностей. Согласно другой гипотезе, эффекты активного отдыха развиваются в результате дополнительной афферентации от новых групп рецепторов, посредством чего повышается общий тонус ЦНС, ускоряются восстановительные процессы. Вероятно, обе эти гипотезы дополняют друг друга.
В профилактике развития утомления, снижении его глубины большую роль играет рациональная организация труда и отдыха, учитывающая специфику работы. Так, прекратив физическую работу, человек сразу выключается из трудового процесса, а потому достаточно эффективными могут оказаться приемы пассивного отдыха, особенно при тяжелом физическом труде.
При умственной работе мозг склонен к инерции, продолжению мыслительной деятельности в заданном направлении. После окончания работы «рабочая доминанта» полностью не угасает, что вызывает более длительное утомление ЦНС, чем при физическом труде.
Правильная организация труда включает внутрисменные перерывы на отдых, использование так называемой функциональной музыки. Сменность работы в различное время суток нежелательна, поскольку развивается десинхроноз.
Работоспособность человека в значительной мере определяется процессами восстановления, протекающими на разных этапах жизнедеятельности.
Виды оздоровительной физической культуры
Существует много форм физической культуры, которые используются для нормализации функционального состояния человека, а так же для профилактики заболеваний.
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ)- одно из средств физической культуры. Она развивает силу, гибкость, координацию движений. Улучшает деятельность внутренних органов, вызывает подъем эмоций, особенно если упражнение выполняется под музыку. УГГ лучше выполнять утром в сочетанием с закаливанием, но не очень рано, особенно больным с заболеванием сердечно- сосудистой системы.
Подвижные спортивные игры являются хорошим средством физического развития, нормализация психоэмоционального состояния, совершенствования
Координация движений. Включая игры в урок физкультуры, можно значительно повысить нагрузки за счет эмоционального фактора, а если их проводить на берегу реки, моря, то эффективность возрастает еще и за счет закаливания и эмоционального факторов.
Ходьба и бег. Имеют огромное значение в нормализации обменных процессов, функционального состояния кардиоресператорной системы.
Ходьба как физическое упражнение - ценное средство для улучшения деятельности ЦНС, сердечно -сосудистой и дыхательной систем. Во время
ходьбы дыхание должно быть ритмичным, глубоким, не следует задерживать дыхание и разговаривать во время ходьбы. Дышать через нос, особенно зимой. Ходьба должна быть продолжительной, но не утомительной.
Бег - физическое упражнение с большой нагрузкой. Он развивает выносливость, особенно полезно для профилактики заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирения и др. Его лучше сочетать с ходьбой и дыхательными упражнениями. Ходьбу и бег можно проводить днем и вечером.
Применение ходьбы, бега и их чередование дадут эффект только в том случае. Если занятия будут проводиться 3-4 раза в неделю и при ежедневных самостоятельных занятиях. Процентное соотношение ходьбы и бега впервые 2-3 недели занятий - 3:1. Постепеное, по мере адаптации к физическим нагрузкам, во время ходьбы в тренировочном цикле сокращается и увеличивается время бега. Потом включается ходьба и дыхательные упражнения. И только потом постепенно увеличивается темп и ритм бега при частоте сердечных сокращений не больше 130-145 уд. мин. Сочетание ходьбы и бега дает тренирующий и профилактический эффект для больных сердечно- сосудистыми заболеваниями и заболеваниями легких, эндокринной системы.
Велосипедный спорт способствует усилению обмена веществ, тренировке кардиоресператорной системы и др. велопрогулки показаны при заболеваниях сердечно- сосудистой, дыхательной систем и нарушение обмена веществ, а также при последствии травм суставов ног (для разработки тугоподвижности и тренировки мышц). Зимой велопрогулки заменяются упражнениями на велотренажерах.
Катание на коньках рекомендуется при многих заболеваниях легких, обмена веществ, нервозах и др., для нормализации обменных процессов, улучшения функционального состояния и тренировки сердечно- сосудистой системы. Кроме того, катание на открытом воздухе обладает и еще закаливающим эффектом. Дышать следует через нос. Одежда должна соответствовать погоде, не стеснять движений.
Плавание - отличное тренирующее средство и закаливающее. Если плавание сочетать с прогулками, играми, то оздоровливающий эффект еще более возрастает. Плавание усиливает деятельность кардиоресператорной системы и обмен веществ, а при травмах и заболеваниях позвоночника ведет к исчезновению болей и улучшению подвижности в суставах. Осторожность следует проявлять при заболеваниях сердца, легких, ЛОР - органов, особенно в осенне-зимнее время из-за опасности переохлаждения и обострения или возникновения простуды.
Особенно важно сочетание физических нагрузок с закаливанием для работников, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Так как такие занятия повышают общую тренированность организма, способствуют нормализации обменных процессов, функционального состояния, а так же ведут к усилению закаливания и предупреждают простудные заболевания.
Пагубно влияет на работников специальных медицинских группах малоподвижность. Она замедляет процесс выздоровления. Снижает адаптационные возможности, ухудшает процесс метаболизма. Только
систематические занятия физкультурой могут служить фактом профилактическим, нормализовать функциональное состояние пациента, способствовать к его выздоровлению или вызывать длительную ремиссию.
Во время мышечной работы увеличивается циркуляция крови и улучшается метаболизм тканей. Исследования показывают, что в состояние покоя от 25% до 40% крови находятся так называемом депо, около 50% капилляров не функционируют, снижена вентиляция в альвеолах. При выполнении физических упражнений часть крови из депо поступает в общий поток и принимает участие в обмене веществ. Если учесть, что 40% массы тела составляет мышечная ткань, то можно оценить роль мышечной работы в нормализации кровообращения и обмена веществ.
Реакция организма на физические нагрузки различна. Имеет значение состояние здоровья, возраст, пол, время года, но во всех случаях разумного применения физическая культура оказывает положительное влияние на организм.
Оптимальные физические нагрузки (тренировки) способствуют нормализации функционального состояния, сна, обменных процессов.
Способность к восприятию физических нагрузок специальных медицинских групп различна.
Руководителю физкультуры следует помнить, что у больных способности к приспособлению и выполнению физических нагрузок снижены. И если физические нагрузки не будут адекватны возможностям человека, то могут возникнуть серьезные осложнения, физкультура вместо пользы принесет вред. Не следует включать в занятия сложные движения на координацию, упражнения с натуживанием, подъем тяжести и другие, которые студенту трудно освоить и выполнить из-за сниженной работоспособности и состояния здоровья.
Регулярные физические нагрузки способствуют нормализации моторных процессов, особенно при заболеваниях кардиоресператорной, эндокринной и других систем, помогают восстановить утраченные функции организма.
Основой тренировочного процесса при заболеваниях кардиоресператорной системы являются циклические упражнения, при
травмах и заболеваниях ОДА- плавание, занятия на тренажерах, упражнения с гимнастической палкой, мячами.
Занятие состоит из трех частей: вводной, основной, заключительной. Их содержание и продолжительность зависят от характера заболевания, его течения и частоты обострения, а также функционального состояния.
Занятия проводятся по расписанию, согласно программе, 2 раза в неделю по 90 минут. Однако с физиологической точки зрения лучше проводить 3-5 занятий в неделю по 35-45 минут.
Выражение «в здоровом теле — здоровый дух» далеко не новое. Но правильно ли мы понимаем и знаем, что оно означает? Взаимосвязь духовного и физического развития личности является основой гармоничного
существования человека, поэтому нужно заботиться как о физическом теле, так и о духовном.
В чем заключается физическое развитие личности?
Основной ресурс человека, база для всех его достижений — это здоровье. Если его нет, то человеку и не нужно будет ничего.
А для того, чтобы у человека было могучее и прекрасное здоровье, необходимо отказаться от вредных привычек, и заняться:
· дыхательными системами;
· физическими упражнениями;
· закаливанием организма;
· есть здоровую и полезную пищу, больше пить чистую воду;
· отдыхать и нормально спать.
Как правильно дышать? Вот рекомендации по правильному дыханию:
· дышать надо животом, при необходимости — задействовать и грудную клетку;
· заниматься бегом — он очень хорош для дыхания;
· при выполнении дыхательных упражнений надо создавать сопротивление потоку воздуха на выдохе губами и языком.
Рассмотрим техники дыхания.
Система дыхания №1 применяется для очищения организма. Так человек омолаживает его. Если все делать правильно, то человек сразу же почувствует прилив энергии после того, как сделает это упражнение первый раз. Оно выполняется сидя.
Вдыхаем носом на 5 счетов, легкие наполняются воздухом, начиная от живота, затем средняя, и верхняя часть, по максимуму, до предела. Задерживаем дыхание на 20 счетов. Выдыхаем ртом на 10 счетов, сначала верхняя часть, затем средняя и нижняя, воздух выходит через сжатые губы, они создают напряжение, которое надо преодолевать, выдыхаем до предела.
За раз выполняем 10 циклов. Делаем 3 раза, минимум 1 раз в день.
Система дыхания №2 применяется для увеличения силы и мощности тела. Дает мощный и быстрый эффект, предназначенный для мгновенной мобилизации организма и включения его резервов, для преодоления стрессов, психического напряжения, для подавления боли. Если регулярно использовать эту систему №2, то мобилизуется сила воли, концентрируется внимание. Выполняется стоя.
Вдыхаем носом 0,5-1 секунду, можно с поднятием рук, по максимуму. Выдыхаем ртом 5 секунд, с большим напряжением мышц всего тела и легких, с хрипением или шипением, можно при этом опускать напряженные руки вниз, выдыхаете весь воздух до предела [4].
За раз выполняем 10 циклов. Делаем 3 раза, минимум 1 раз в день.
Система дыхания №3 включает мощные резервы организма, увеличивает количество кровяных телец в крови.
Сделаем несколько глубоких вдохов-выдохов. На последнем выдохе задержим дыхание, пока не потемнеет в глазах, и пока организм не заставит вдохнуть. Как правило, это происходит на 5-й секунде после «больше не могу». Делаем минимум 2 раза в день.
Даже если использовать только одну из этих техник дыхания, можно получить в свое распоряжение мощный источник энергии. А все три техники сразу увеличат энергетический уровень, силу, волю многократно. Через месяц человек себя не узнает, он будет летать, а не ходить, и любое дело будет ему по плечу [5].
Духовное развитие личности — без него человек не может быть счастливым. Духовное развитие — это постоянное совершенствование во всех сферах своей жизни.
Духовные составляющие здорового образа жизни включают в себя:
· способность совершать добрые дела — участвовать в акциях милосердия, оказывать помощь престарелым, ветеранам, уход за больными;
· способность совершать самоотверженные поступки — это дружба, товарищество, участие в соревнованиях и конкурсах в составе команды;
· способность проводить анализ своей деятельности за день, месяц, год;
· способность признавать свои ошибки и недостатки и меняться в лучшую сторону;
· наличие твердого жизненного идеала, идеи и веры, следование им;
· чтение художественной литературы, общение с ветеранами туда и войны;
· периодические самоограничения, посты, развитие силы воли и т.п.
Как достичь духовного здоровья?
Покаяние. Любовь. Следование божественным законам. Прощение и забывание обид. Умеренность во всем. Молчание. Молитва. Медитация. Творчество, хобби. Наслаждаться жизнью. Духовно здоровые люди умеют наслаждаться каждой минутой, радоваться всему (солнцу, улыбке ребенка, весенней капели, первому снегу). Видеть красоту во всем — великое искусство.
Таким образом, все эти пункты духовного и физического развития личности оказывают влияние на уровень счастья, позволяют высвобождать большое количество положительной энергии. Здоровое тело — первый этап для обретения счастливой жизни.
Взаимосвязь духовного и физического развития личности включает в себя также регулярное выполнение полюбившихся упражнений или видов активной деятельности. Например, ходить на плавание, танцы; гулять в ближайшем лесу для насыщения клеток организма максимальным количеством кислорода; заниматься фитнесом или спортивной ходьбой. При выборе занятия желательно следовать велению души, выбирать только то, что с вами гармонирует. К тому же, регулярная физическая нагрузка прибавляет уверенности, повышается самооценка. Натренированное тело лучше справляется со стрессовыми ситуациями.
Исходя из выше изложенного, можно сказать, что известная пословица «в здоровом теле — здоровый дух» будет справедлива, если мы её прочтём в обратной последовательности: «здоровый дух — здоровое тело». Тесная взаимосвязь духовного и физического развития является настолько очевидной, что отрывать одно от другого — это значит совершать ошибку. Следовательно, «Здоровье нации», «Здоровье» с большой буквы — это и здоровье тела, и здоровье духа.
Становится очевидным, что первостепенная роль в сохранении и формировании здоровья все же принадлежит самому человеку, его образу жизни, его ценностям, установкам, степени гармонизации его внутреннего мира и отношений с окружающей средой. От нравственного здоровья человека, от нравственного здоровья общества зависит здоровье государства в целом