Методика тренировок на строповом тренажерном комплексе (СТК) «Рысь»
Базовая тренировка на строповом тренажерном комплексе позволяет включить в работу все тело: прорабатывает все основные группы мышц плюс задействует мелкие мыщцы-стабилизаторы, укрепляет сухожилия, развивает координацию, ловкость, выносливость.
Рекомендуемая длительность тренировки 50 минут.
В зависимости от уровня физической подготовки, продолжительность тренировки можно сократить до 30 минут или, наоборот, продлить до 1,5ч
В данном методическом материале мы разберем структуру тренировки для человека, имеющего средний уровень физической подготовки.
Техника безопасности
1. Проверить надежность конструкции, на которую выполнено крепление СТК
2. Проверить СТК на наличие повреждений (неисправностей)
3. Перед выполнением упражнений на тренажере необходимо выполнить разминку, для того чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки рекомендуем использовать комплекс упражнений суставной гимнастики с элементами растяжки. После основной части тренировки также выполняется комплекс упражнений на растяжку.
4. Если в процессе тренировки вы почувствовали головокружение, боль или любой другой дискомфортный сигнал — рекомендуем сделать паузу, восстановить дыхание и в следующем подходе снизить напряжение. Суть тренировки на тренажере состоит в том, чтобы постепенно приучать организм к нагрузке, а не выжимать из него максимум, вводя в состояние стресса
Техника выполнения
· Все упражнения выполняются из состояния комфорта, дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Выполняя упражнения, мы ориентируемся на качество выполнения упражнений, (на процесс), а не на количество повторений.
Концентрация внимания на работающих мышцах помогает максимально полно их «прочувствовать». Слушайте тело, свои ощущения.Контролируйте напряжение.Оно должно быть приятным, не чрезмерным.
· Вход и выход из упражнения выполняется максимально плавно, без резких движений. Плавно запускаем силовую волну «на входе» и аккуратно снимаем напряжение «на выходе» из упражнения
· В паузах между упражнениями постарайтесь напрячь и расслабить те мышцы, которые были только что задействованы
Можно выделить 4 основные техники выполнения упражнений.
Разберем на примере упражнения «отжимание от стропы с упором ног в пол»
1. Slow motion – упражнение выполняется в максимально медленном темпе.В каждый точке мы стараемся прочувствовать работающие мышцы, сравниваем ощущения справа и слева, если эти ощущения розняться, то волевым усилием выравниваем их.
2. Стоп-кадр — мы выполняем упражнение, в данном случае, отжимание, один раз,но!в точке максимального напряжения останавливаемся и «замираем»-фиксируем положение корпуса и рук. Все тело находится в тонусе.Ноги напряжены. Удерживаем себя в этом положении от 20 сек до минуты, чувствуем вибрацию,фокусируемся на своих ощущениях.Плавно завершаем упражнение и снимаем напряжение.
3. Вектор силы — в этой технике мы фиксируем положение тела и далее работаем с стороны, как будто пытаемся ее разорвать, затем сжимаем, давим сниз и растягиваем» в диагональ. Затем снова плавно сбрасываем напряжение.
4. Произвольная вибрация - если в предыдущих техниках мышечная вибрация могла возникать непроизвольно, то в этой технике мы создаем ее целенаправленно, «раскачивая ощущения». Усиливаем вибрацию секунд 10-15 и затем плавно снимаем напряжение.
Выполнять каждое упражнение можно, как во всех четырех техниках, так и отдав предпочтение двум-трем. Самое главное - чередовать их, а не «заштамповывать»
Содержание основной части тренировки на СТК «Рысь» выстраивается в зависимости от поставленных целей: проработать тело комплексно или прицельно сделать упор на определенные группы мышц.
И в том, и в другом варианте, после выполнения о бщей суставной разминки рекомендуем пройти специальный разминочный комплекс:
1. упражнение «планка» с упором рук в нижнюю стропу СТК, с удержанием до 1,5 минут (при этом направляя вектор силы от рук и ног в разные направления: вперед, назад, в стороны,в диагональ)
2. упражнение на активацию мышц шеи — в этом упражнении происходит активация всей мышечной системы тела.Техника выполнения: берем одну из строп и выполняем упор в нее средней частью лба.Давим, как будто хотим прорвать.Все тело при этом находится в ощутимом мышечном тонусе.Удерживаем это положение до 1 минуты.Плавно снимаем напряжение. Аналогично выполняем упражнение, с упором в стропу средней часью затылка.Удерживаем до 1 минуты.
3. Вис с упором рук на верхних стропах.Руки могут быть чуть согнуты в локтях.Плечи опущены, лопатки сведены, корпус находится в легком мышечном тонусе.Слегка разводим руки в стороны и возвращаем в исходное положение.Настраиваемся на предстоящую тренировку.