Аэробная и анаэробная двигательная активность
А давайте разберемся, чем же отличаются между собой аэробная и анаэробная двигательная активность. Аэробные тренировки — это это вид физической нагрузки, при которой движения совершаются за счет энергии, полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом.
Пример аэробной тренировки — это бег трусцой, плавание в небыстром темпе, езда на велосипеде, пешие прогулки. То есть по сути дела любая физическая деятельность, для выполнения которой хватает энергии окисления глюкозы.
Анаэробные тренировки - это вид физической нагрузки, при которой движения совершаются за счет энергии полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы происходит при отсутствии кислорода.
Пример анаэробной тренировки — это поднятие тяжестей, спринт, выполнение резких, взрывных движений.
Принципиальное отличие аэробного гликолиза от анаэробного в мощности: в первом для выполнения задачи достаточно одного кислорода — логично, что этот способ предназначен для энергообеспечения относительно простых задач — пеших прогулок, бега трусцой, спокойной езды на велосипеде.
Но как только мы усложняем задачу — например пытаемся заехать на велосипеде в горку, или поднять тяжесть с пола — энергии от кислорода уже не хватает и наш организм приступает к следующему шагу — анаэробному гликолизу.
Анаэробный способ энергообеспечения делится на лактатный и алактатный (то есть с участием и без участия лактата, продукта расщепления глюкозы или гликогена).
Анаэробный алактатный способ используется для коротких и мощных движений (спринт, поднятие тяжестей). Он происходит без участия кислорода, без образования молочной кислоты, за счет энергетических фосфатов.
Анаэробный лактатный способ используется для энергообеспечения действий, связанных с силовой выносливостью — бега на средние и длинные дистанции, например. Данный способ получения энергии также протекает без участия кислорода, но уже с выделением молочной кислоты, за счет окисления гликогена или глюкозы.
Каждый из этих способов не действует самостоятельно: они могут постоянно меняться в зависимости от ситуации. Например, если вы вышли из дома, то вы используете аэробный способ для энергообеспечения ходьбы. Как только вы увидели, что к вашей остановке подъезжает автобус, вы резко сравываетесь с места и используете анаэробный алактатный способ, до тех пор пока не кончатся запасы фосфатов (5-7 секунд), после чего переходите на анаэробный лактатный способ — и добегаете до автобуса.
Чем это знание может быть вам полезно?
Зная особенности своих тренировок, есть смыл отдельное внимание уделять работе с определенной энергетической системой. Например пауэрлифтеру есть смысл увеличивать анаэробную алактатную выносливость, бодибилдеру — анаэробную лактатную.
Разумеется, все это сугубо относительно: невозможно изолировать один процесс в организме, человек это, все-таки, не лабораторная банка с бульоном. Но направить часть усилий на развитие наиболее важных моментов будет очень даже не лишним.
Итак, методы развития анаэробной алактатной выносливости.
Таблица 1: Основные параметры тренировочной
нагрузки при развитии мощности и емкости
алактатного анаэробного процесса
| Параметры нагрузки | Направленность воздействия | |
| Мощность | Емкость | |
| Продолжительность упражнений, с | 5-25 | 30-90 |
| Мощность работы | Максимальная | Максимальная и околомаксимальная |
| Продолжительность пауз между упражнениями, мин | 1,5—3 | 2-6 |
| Количество упражнений в серии | 3-4 | 3-4 |
| Количество серий в занятии | 3-5 | 2—4 |
| Продолжительность пауз между сериями, мин | 5-6 | 8-12 |
Необходимо помнить, что для развития данного вида выносливости большинство нагрузок выполняются на околопредельном уровне — таким образом данные тренировки не могут происходить часто.
Методы воспитания анаэробной алактатной
выносливости:
1) стандартно-интервальный – в нем заранее задаются параметры нагрузки и отдыха в процессе выполнения упражнений. Например, спринт: 30 метров/5 раз, отдых – 40 сек, темп – около максимальный; 60 метров/3 раза, отдых — 1 минута, темп — около максимальный.
2) переменно-интервальный – параметры нагрузки отдыха в процессе выполнения упражнения меняются, при этом изменяется только что-то одно, а могут и все параметры нагрузки.
Например, последовательный однократный жим штанги весом 50-60-70-80 кг и т. д. с одинарными интервалами отдыха – прогрессирующие упражнения; жим штанги весом 50-60-70-60-70-80-50 кг, интервал отдыха от 3 до 5 минут – варьирующие упражнения с переменными интервалами отдыха.
Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений в сериях продолжительностью 6-10 секунд, повторяемых 5-6 раз с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего в тренировке можно выполнить 2-4 таких серий нагрузки с отдыхом между ними 4-5 минут.
Чем меньше Ваша тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной емкости.
Главный критерий контроля направленности нагрузки — высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства забитости, локальной «тяжести» работающих мышц.
Если тебя понравилась данная статья не забудь поставить лайк автору, за раннее спасибо.