Производители технически сложных современных тренажеров пытаются уверить нас, что накачка мышечной массы - это почти космическая технология, и что якобы эта сложность и является главной гарантией ее эффективности. Бодибилдинг намеренно пытаются усложнить. Это на пользу не только производителям тренажеров, но и всем тем, кто делает на бодибилдинге хорошие деньги. Только вот это усложнение приводит к критическому замедлению процесса набора мышц, от которого страдают в первую очередь простые обыватели.
МИФ: Чем больше упражнений делаешь на определенную мышечную группу, тем сильнее она прокачивается и тем больше дальнейший рост.
РЕАЛЬНОСТЬ: Этот миф родился за счет незнания принципов наращивания мышечной массы. Существуют 2 вида накачки:
Первый вид - при помощи тяжелого базового тренинга провоцируется выделение вашей эндокринной системой гормонов «строителей» мышечной массы, а они, соответственно заставляют анаболизм работать на наращивание мышц. Причем процесс роста происходит тогда, когда вы отдыхаете между тренингом.
Второй вид накачки - пампинг. Пампинг - это не наращивание мышечных волокон, а банальная накачка, я бы даже сказал надувательство. Упражнения для пампинга выбираются, как правило, односоставные, т.е. изолированные. На каждую мышцу делается по 2-4 упражнения. Тренировочная сессия в такой манере длится 1.5-2 часа. Но, к сожалению, такой марафонский тренинг не приводит к гипертрофии (наросту мышечных волокон). Всё же, тренируемые мышцы увеличиваются в размерах. Пусть не сильно, но это факт. Увеличение размеров мышц вызвано ответной реакцией организма на регулярное и продолжительное их травмирование, а не увеличением и утолщением мышечных волокон.
Проблема пампинга заключается лишь в том, что после того как вы на продолжительный срок прервете тренинг, накаченные мышцы вернутся в исходную позицию и вы снова будете выглядеть по-прежнему.
Канадский институт Физической Культуры провел исследования, для которых были привлечены 60 молодых парней в возрасте от 18 до 28 лет, не имеющих первоначальной физической подготовки. Эти 60 человек были разделены на три группы по 20 человек в каждой и получили распределение в разные спортзалы. Эксперимент проводился в течении 3х месяцев и каждая группа тренирующихся нагружалась 3 раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу.
Первая группа выполняла на каждой тренировке 8 упражнений, по 2-3 на каждую мышечную группу.
Вторая группа выполняла всего 3 базовых упражнения, а именно: приседания, становую тягу и жим штанги лежа, по одному на каждой тренировке.
Третья группа, также как и вторая, выполняла три основные базовые упражнения, плюс несколько изолированных упражнений (подъем на бицепс, скручивания, шраги). То есть получился смешанный тренинг.
По прошествии трех месяцев у испытуемых были взяты полные замеры на прирост массы. Спустя еще 2 месяца, проведенные без тренинга, были взяты повторные замеры, которые должны были продемонстрировать потерю мышц. О результатах исследований можно судить по графику:
Исследования подтвердили, что изолированный тренинг не приводит к серьезному увеличению мышечных объемов. Из-за незнания этой истины существует распространенное заблуждение о том, что для того, чтобы с нуля заиметь атлетическое телосложение, необходимо потратить на тренинг не менее 3х лет. И это убеждение действительно верно, однако только для изолированного тренинга. Но даже если у вас получится накачать мышцы при помощи изолированного тренинга, то стоит вам ненадолго прервать занятия, как больше половины ваших объемов бесследно исчезнут.
Чего не скажешь о базовом тренинге (2 группа). Рост мышечной массы колоссальный, а падение после остановки занятий незначительное. И это легко объяснить, ведь при базовом тренинге мышцы не просто забиваются и распухают, как в случае с первой группой испытуемых, а благодаря выде-ляемому тестостерону и другим гормонам, которые отвечают за рост мышц, происходит именно их строительство. Это и не дает им «сдуваться» после длительного перерыва в тренинге.
Что касается 3 группы испытуемых, то столь низкий результат по сравнению с группой 2 тоже не сложно объяснить. Базовый тренинг - это очень серьезная нагрузка на наш организм. Именно поэтому запрещено выполнять более одного базового упражнения за тренировку. Если эту нагрузку дополнить изолированным тренингом - это не только не прибавит массы, но и отодвинет вас назад от возможных результатов базового тренинга. У такого неблагодарного исхода есть две причины: во-первых, опустошение энергетических запасов гликогена, минеральных веществ и других микроэлементов, которые активно расходуются в процессе тяжелых нагрузок. Такой расход негативно сказывается на восстановлении, а значит, и на росте массы. Так что нет никакого смысла доводить себя до состояния выжатого лимона. Во-вторых, чрезмерная нагрузка - это чудовищный стресс для организма, а любой стресс провоцирует выброс стрессовых гормонов, которые подавляют действие анаболиков, выде-ляемых при выполнении базовых движений. А без анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста, ИГФ-1), которые производятся нашим организмом, не может быть роста. Это и есть главный секрет мышечной массы.