Правильно выбрать и подготовить место для самостоятельных занятий физическими упражнениями – значит обеспечить себе безопасность.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями – это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Благодаря этим занятиям любой человек может поддерживать необходимый уровень здоровья.
Комплекс упражнений для проведения силовой тренировки в домашних условиях.
Перед выполнением упражнений выполняем разминку 10-12 минут из простых ОРУ упражнений.
Упражнение № 1. Подъем туловища из положения лежа на спине (пресс)
Исходная позиция — лежа на спине: руки находятся за головой, локти расставлены в стороны, лопатки расправлены, ноги согнуты в коленях.
Оторвать лопатки от пола и приподнять верхнюю часть торса, сохраняя неподвижность поясницы.
В верхней точке задержаться на 2-3 секунды, почувствовать предельное сокращение мышц и плавно возвратиться в исходную позу.
Упражнение 2. Планка.
Для этого упражнения примите упор лежа. Из этого положения необходимо согнуть руки и опереться на предплечья, локти нужно держать строго под плечами.
1. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении
2.Ноги не сгибайте, держите их ровными
3.Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4.Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5.Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч.
6.Дыхание – спокойное и непрерывное
Упражнение 3. Приседания
Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны. Такое положение предотвратит деформацию колена.
Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.
Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.
В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов.
При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.
Упражнение 4. Отжимание.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа - отжимания (далее мы будем использовать обычные названия для быстрого понимания участников)
• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
