Тренировка. Спина и бицепс.
1. Гиперэкстензия. 4 подхода.
Первый подход: 20 раз без блинчика
Три подхода: 20-15-10 раз с увеличением на каждом подходе веса блина.
Вес подбираем такой, чтобы хватило силы выполнить качественно с первого до последнего повторения. Без рывков и помощи ногами.
2. Рычажная тяга по одной стороне отдельно. 3 подхода на каждую лопатку.
Каждый подход по 15 повторений. Вес наращиваем на каждом подходе. Рукоять вертикальная.
3. Верхний блок. Обратный средний хват. 3 подхода по 15 повторений.
Вес увеличиваем на каждый подход, но от первого до последнего повторения следим за качеством техники. Веса не должны расти в ущерб качеству, лучше меньше вес но четко тянуть спиной (лопатками), без лишней помощи рук.
4. Верхний блок. Широкий прямой хват. Тяга за спину. 3 подхода по 15 повторений.
Вес не увеличиваем. Все три подхода работаем на одном средне тяжелом весе.
5. Шраги (Незнайка).
В тренажере 3 подхода по 20 раз. Вес один и тот же, либо уменьшаем с каждым подходом, если устал и не хватает силы сделать качественно без рывков все 20 раз.
6. Бицепс подьём штанги с изгибом сидя на скамье. 3 подхода.
1 подход делаем на 15 раз с максимальным весом. Чтоб было очень трудно.
2 подход на 20 раз. Вес берем 70% от предыдущего.
3 подход 25 раз. Вес – половина от первого подхода.
7. Пресс. Подьём ног в висе в тренажере
3 подхода по 20 раз. (в конце можно опускать скрещенные ноги). На подьёме (вверху) очень резко и глубоко выдыхаем. Вдыхаем внизу.
тренировка. Ноги и плечи.
В день ног проводим хороший разогрев в кардио зоне!!! 15 минут орбитрека или ходьбы на дорожке с горкой. Это очень важно.
1. Гиперэкстензия. 3 подхода по 20 раз. Без блинчиков.
2. Разгибание бедра. (квадрицепс) на переднюю часть бедра. 4 подхода.
Первые 2 по 20 раз.
Следующие два по 15 раз немножко большим весом.
Носки тянем на себя, не перегибаем в верхней точке колено, опускаем вниз медленно, не бросаем, вверху выдох.
3. Жим платформы. Средняя по ширине постановка ног. По высоте ноги посередине платформы.
3 подхода по 20 повторений.
Колени не сводим внутрь! Вес на себя не бросаем, а растягиваем переднее бедро. Также не выравниваем полностью колено в верхней точке платформы.
4. Сгибание бедра. (бицепс бедра). Тренажер на заднюю часть ног.
3 подхода по 15 раз. Вес не тяжелый.
Не отрываем поясницу от тренажера. К попе максимально прижимаем вверху валик и медленно опускаем вниз, протягиваем заднюю часть бедра, не выравнивая ноги внизу до конца.
5. Махи гантелями в наклоне на заднее плечо. 3 по 20.
Вес очень маленький! Мы брали тогда 3, можно и двушками. Не сводим лопатки, мизинец выводим вверх, локти вверх. Должно ощущаться жжение в заднем плече.
6. Подьём гантелей перед собой сидя. 3 по 20.
Так же не гонимся за весом. Руки до конца не выравниваем. Подьем на выдохе. Опускаем медленно. Поднимаем до уровня плеча.
7. Протяжка на плечо.
Посмотри в интернете технику этого упражнения. Его можешь делать, если остались силы, либо вместо любого на плечо. 3 подхода по 15 повтоорений. 3 подхода по 15 повтрений. Начинай с пустого грифа.
Хват средний и выводишь локти четко вверх.
