Яйца (белковая пища)
1 желток(жир) и 2 белка в любом виде (кроме жарки на масле – о нем забыли вообще) + овощи в любом виде и любом количестве (кроме картошки, о ней тоже забыли на какое-то время. Горох, фасоль в сочетании с яйцами – ограниченно: горох – 150 грамм, фасоль – 100 грамм)
Варианты: Варенные яйца + овощи
Омлет на сковороде без масла (можно с добавлением молока 1,5 % жирности) + овощи
Яичница на сковороде без масла (в субботу можно с кусочком хлеба с отрубями или цельнозернового) + овощи
Омлет запеченный в духовке с овощами (так же можно с молоком 1,5%)
Молочные продукты (преимущественно белки)
На завтрак и первый полдник:
- Кефир 1%(белок) - 1 стакан(250 мг)
- Йогурт без добавок 1%(белок) – 1 стакан(250 мг)
- Молоко 0,5%(белок, углеводы)– 1 стакан(250 мг)
- Творог 0%(белок) - 250 грамм
- Сыр Адыгейский (белок, жир) – 50 грамм
Варианты: Отдельное употребление
С добавлением корицы
Творог можно с овощами, зеленью, чесноком, солью и т.д.
В субботу творог можно на 1 хлебце или на 1 кусочке хлеба с отрубями, или на кусочке грубого помола.
В воскресенье можно творог с жменькой фруктов, ягод.
В воскресенье можно напитки с ягодами, фруктами, как коктейль в блендере.
На ужин и второй перекус:
- Творог 0% - 250 гр
- Кефир 1% - стакан
- Йогурт 1% без добавок – 1 стакан
Варианты: в чистом виде или с корицей(1 ложечку) - помогает выравнивать уровень сахара в крови.
Мясные продукты(преимущественно белки)
На обед:
- Грудка (200 гр) в готовом виде + овощи в любом количестве.
Как вариант: отварная; жареная на гриле; жареные отбивные без масла (на антипригарной сковородке); тушенная в рукаве (можно с овощами и/или в кефирном маринаде); печенная в фольге (можно с добавлением натуральных специй или в соевом соусе- 1 ст.ложка); запечь кусочками в духовке с овощами на противине;
- Мясные супы, бульоны (250 мг) с добавлением овощей, но без картошки (можно заменить цветной капустой) и зажарка панируется, а не жарится на масле. Без добавления круп, только мясо (без кожи, не жирное) и овощи(какие хватит фантазии, даже бобовые – но ограниченно)
Как вариант: суп-пюре с шампиньонов; суп-пюре с цветной капустой; суп с куриными фрикадельками; суп с овощами (кабачки, брокколи, морковка, зеленый горошек, капуста и т.д.)
- Сердечки(150 гр), печень куриная(150 грамм), пупочки(250 гр) с овощами – на выходные не выбирать (в эти дни много углеводов, поэтому жиры ограничиваем)
Варианты: отварить + свежие овощи (или салат); запечь вместе с овощами в рукаве; запечь в рукаве в маринаде (кефир или соевый соус) + свежие овощи (или салат)
-Куриные голени, бедра (готовятся без шкуры). 170 грамм чистого мяса без кости + овощи в любом виде.
Варианты: Отварить + свежие овощи, запечь в рукаве с овощами, пожарить на гриле, или в фольге
Печень говяжья(для полноценного питания раз в неделю-другую). В отварном виде – 200 грамм, а печенном, жареном – 150 грамм
Варианты: отварная + свежие овощи; запеченная в рукаве с овощами; оладьи на антипригарной сковороде (с добавлением яйца)
Орехи
Много жиров и белков, но в качестве перекуса один-два раза в неделю можно, так как полезны для полноценного питания.
Фисташки – 27 грамм
Миндаль – 25 грамм
Кешью – 23 грамма
Грецкий – 23 грамма
Фундук – 21 грамм
(В целом это где-то 6-10 орешков)
Рыба и морепродукты
На обед:
Рыба в любом виде – отварная, запеченная в рукаве/фольге, рыба на гриле – 200-250 грамм + овощи.
Уха/рыбный суп (без зажарки с отварными морковкой, луком) – 250 мг
Кальмар отварной(250 грамм)+ овощи = салат с кальмаром (как вариант: яйцо + огурцы)
Креветки - 500 грамм в чистом виде (отварном) либо 500 грамм в качестве салата(как вариант: яйцо + огурцы)
Консервированный тунец (150 грамм) + овощи(как вариант: с пекинской капустой)
Ужин:
Рыба(200 грамм) + овощи
Кальмар(200 грамм)+овощи – либо в виде салата (без добавления майонеза, майонез заменяем йогуртом 1%)
Креветки(300 грамм)+овощи – либо в виде салата
Морская капуста(400 грамм)
Перекус:
Креветки(150 грамм)+овощи - можно в виде салата
Морская капуста(300 грамм)
Каши, крупы(углеводы)
Каши готовим без масла, и без сахара. Если совсем непривычно – можно попробовать с ложкой меда и корицей(корица способствует похудению и имеет горько-сладкий привкус). Мясо/рыбу с кашами нельзя есть в один прием! (способствует набору массы)
Овсяная каша (крупные хлопья, которые больше содержат клетчатки, чем обработанные – мелкие) – 100 грамм (на выходных, во время потребления углеводов, можно с горсткой ягод или 1-2 фруктов, кроме банана и винограда).
Гречневая каша - 100 грамм. Раз в неделю можно с добавлением обезжиренного молока (пол стаканчика), либо с овощами(в любом количестве, и любом виде).
Бурый рис – 100 грамм + овощи
Фрукты (углеводы, сахар, клетчатка)
При снижении веса желательно не злоупотреблять(2-3 раза в неделю в качестве перекуса). В сочетании с белками (например, молочными продуктами) способствует набору массы (употреблять вместе - не чаще 1 раза в неделю, например, в воскресенье)
Поэтому фрукты употребляем в определенные дни в качестве перекуса.
В количестве 1-2 штуки – фрукты
Тарелка на 250 мг – ягоды