Современная пирамида питания
Инна Кононенко – ведущий врач-диетолог в Санкт-Петербурге, нутрициолог, кандидат медицинских наук
Современна пирамида питания перевернула рацион для здоровья
Вам знакомо понятие "Пирамида здорового питания"? Эту пирамиду разработала Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ). В основании пирамиды расположены продукты, которые рекомендуется употреблять ежедневно в больших количествах. В верхушке пирамиды указаны продукты, которые необходимо ограничить.
За последние несколько лет представления о правильном питании сильно изменились.
Раньше она выглядела, как на первом фото. И именно этими фотографиями заполнен весь интернет. Но мало кто знает, что в 2016 году ВОЗ пересмотрела пирамиду питания, и теперь она выглядит абсолютно по-другому. И ряд продуктов, которые мы должны были есть без ограничения, теперь надо строго ограничивать и наоборот.
Давайте разберёмся более подробно в основных элементах современной пирамиды здорового питания.
Основа питания – уменьшаем глютен
Ранее основу питания составляли зерновые: крупы, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли. Сейчас же большую часть здорового питания должны составлять овощи.
Западные и российские исследования показали, что большинство людей плохо переносят глютен (растительный белок, содержащийся в злаковых). А плохая усвояемость злаков может привести к воспалительным заболеваниям кишечника, аллергическим и аутоиммунным заболеваниям.
Что касается зерновых, то лучше употреблять гречу, рис, пшено, кукурузу – все те зерновые, которые не содержат глютен, причем не более одного раза в сутки. Все остальное – в минимальных количествах.
Овощи и фрукты – употребляем правильно
Больше всего в меню должно быть овощей. Рекомендуется по 500 – 700 граммов в сутки. Только нужно помнить: картофель, свекла, отварная морковь (именно отварная, а не сырая) являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление лучше уменьшить.
Овощи лучше тушить, запекать, бланшировать. Что касается большого количества листовых и зелени в салатах, то нужно учитывать, что щавелевая кислота, содержащаяся в зелёной части растений, приводит к образованию твёрдых соединений – оксалатов, которые способствуют образованию камней.
В отношении употребления фруктов нужно учитывать, что они содержат много фруктозы и сахарозы. А употребление большого количества фруктозы может привести к развитию инсулинорезистентности – состояния, когда клетки организма не могут поглощать глюкозу и запускать энергетический обмен.
Своим пациентам при составлении индивидуального меню я рекомендую следующие фрукты с небольшим содержанием фруктозы на 100 грамм: киви (4.35 г), мандарины (4.8 г), грейпфрут (3.77 г), смородину (3.53 г), клубнику (2.44 г), малину (2.35 г), ананас – (3.94 г), дыню (2.87 г). А вот употребление всеми любимых яблок (9,5 г фруктозы на 100 г) и груш (11,42 г фруктозы на 100 г) я рекомендую сократить.
Какие масла лучше употреблять?
Большинство людей воспринимают растительное масло как очень полезное и избегают сливочного масла. На самом деле растительные масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот. А наш рацион и так перенасыщен омега-6 жирными кислотами.
Кроме того, при выборе масла важно учитывать его стабильность. Чем стабильнее масло, тем меньше вероятность кислородного окисления с последующим образованием свободных радикалов и других вредных частиц.
Существует 3 типа жиров:
- Полиненасыщенные жиры очень нестабильные, так как имеют в своей структуре несколько двойных связей. Эти масла не должны использоваться для приготовления и нагревания пищи. К маслам, содержащим полиненасыщенные жиры относят все растительные масла: подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое, масло виноградных косточек и т.д.
- Мононенасыщенные жиры тоже нестабильны, но не так сильно, как полиненасыщенные. Эти масла также лучше не нагревать. К таким маслам относится оливковое масло, которое желательно применять только в холодном виде. Оно содержит больше омега-3 жирных кислот, чем другие растительные масла.
- Насыщенные жиры самые стабильные, так как не имеют в своей структуре двойных связей. Они идеально подходят для приготовления пищи, особенно при высокой температуре. К ним относят кокосовое, сливочное, топленое, пальмовое масла, животный жир.
Поэтому во время консультации по диетологии я советую салаты заправлять оливковым маслом первого отжима Extra Virgin, а жарить на топлёном сливочном масле.