Примерные упражнения, используемые во вводной части урока и перед выполнением основных заданий по метаниям, могут быть такими
1. Стоя в положении: а) руки вверх; б) одна рука внизу, другая вверху, меняя положение рук; в) руки в стороны; г) руки внизу. Отведение, приведение прямых (или немного согнутых) рук назад.
2. Одновременные и последовательные круговые вращения прямыми руками вперед и назад с постепенным увеличением амплитуды.
3. Стоя ноги врозь в наклоне вперед, положив руки на гимнастическое бревно. Пружинящие наклоны вперед. Можно выполнять упражнения вдвоем, положив руки на плечи друг друга.
4. Стоя ноги врозь, удерживая за концы гимнастическую палку (хват на ширине плеч). Поднять палку вперед-вверх прямыми руками и, сделав выкрут в плечевых суставах назад через голову, опустить ее вниз за спину. Постепенно уменьшать ширину захвата.
Примерные упражнения, используемые для овладения техникой метания мяча
1. Стоя в кругу, в шеренгах на расстоянии 4—5 м друг от друга. Перебрасывание большого мяча.
2. Стоя ноги врозь, руки вверху. Имитация движения рук и ног при выполнении броска снизу вверх: на счет 1 — опуская руки, согнуть ноги (подсесть); 2 — небольшой наклон вперед; 3 — разгибая ноги, выпрямиться, руки вверх. То же с броском большого мяча.
3. Присед на всей ступне. Броски набивного мяча весом до 0,5 кг двумя руками снизу вертикально вверх: на счет 1 — быстро вставая и выпрямляясь, сделать бросок; 2 — поймать мяч.
4. В парах. Стоя ноги врозь лицом друг к другу, мяч в руках. Броски мяча двумя руками снизу вперед-вверх.
5. То же, что упр. 4, но броски выполняют набивным мячом весом до 0,5 кг снизу вперед-вверх на дальность.
6. В парах. Стоя лицом друг к другу (поза произвольная), мяч в руках на груди. Бросок мяча двумя руками от груди за счет движений одних рук. То же с предварительным подседанием.
7. То же, но броски выполняют набивным мячом весом до 0,5 кг двумя руками от груди вперед-вверх.
8. Стоя ноги врозь (стопы параллельно), держа мяч двумя руками над головой. Бросок из-за головы после предварительного замаха.
При выполнении замаха (отведение мяча назад) ноги немного согнуть, туловище наклонить назад. Метание начинается с выпрямления ног и движения верхней частью туловища вперед.
В момент, когда плечи находятся над опорой, выполняют бросок руками.
9. В парах. Сидя ноги врозь лицом друг к другу, мяч (волейбольный, затем баскетбольный) в руках у одного из партнеров над головой.
Бросок мяча двумя руками из-за головы. Расстояние между партнерами обеспечивает точность броска и ловли мяча.
10. Броски в горизонтальную, затем вертикальную цель большого надувного, волейбольного или баскетбольного мяча: двумя руками снизу, из-за головы, от груди; одной рукой снизу, из-за головы.
11. Броски баскетбольного или набивного мяча (до 0,5 кг) двумя руками из-за головы в заданные зоны: мальчики — 3—3,5; 3,5—4; 4—4,5; 4,5—5 м; у девочек каждая из этих зон па 1 м ближе.
12. В парах. Стоя ноги врозь (стопы параллельно) лицом друг к другу, держа мяч (желательно баскетбольный) двумя руками у груди, ладони вперед, локти в стороны. Толкание мяча после предварительного небольшого наклона туловища назад и приседания. Толкание начина-
ется с выпрямления ног и движения верхней части туловища вперед. В момент, когда плечи находятся над опорой, выполняется толчок. При выполнении акцентировать внимание на выпрямлении рук.
13. Стоя ноги врозь, левая впереди, правая на передней части стоны, правая рука с мячом согнута в локтевом суставе вверху на уровне головы, левая рука направлена в сторону метания. Повторить принятие И.п. для метания малого мяча 3—4 раза.
14. Стоя лицом к стене на расстоянии 2—3 м от нее в И.п. для метания малого мяча. С силой метнуть мяч в нол у стены, чтобы он после удара отскочил в стену, а затем в сторону метающего. Метать как правой, так и левой рукой.
15. То же, но стоя на расстоянии 4—5 м от стены. Метание малого мяча в стену правой и левой рукой.
16. То же, но метание малого мяча с 4—5 м через ориентир (веревка, планка, сетка), установленный на высоте 2—2,5 м, правой и левой рукой.
17. Стоя лицом в направлении метания. Метание малого мяча с расстояния 4—5 м в цель. При отведении руки с мячом перед броском и при его выполнении следить за положением локтя.
18. Метание малого мяча в стандартную вертикальную цель 2 х 2 м, установленную на высоте 2 м, постепенно увеличивая расстояние от 4 до 6 м.
19. Метание малого мяча в заданные зоны: мальчики — 12—14; 14—16; 16—18 м; девочки — 6—8, 8—10,10—12 м.
Упражнения в метании мячей целесообразно использовать в определенных сериях уроков любой четверти, в том числе и на занятиях гимнастикой, подвижными играми. Это создает возможность подкрепления навыка метания малого мяча. Количество бросков малых мячей в одном уроке не должно превышать 30—35, а набивных мячей — 18—20 (2—3 упражнения по 10—12 метаний малого мяча и 2—3 упражнения с большим и набивным мячами по 6—8 бросков). Каждая серия уроков должна заканчиваться контрольным упражнением. Например, после серии упражнений в метании малого мяча в стену из исходного положения стоя лицом в сторону метания следует контрольное упражнение: метнуть мяч в мишень (круг диаметром 2 м) с расстояния 4 м.
На внеклассных занятиях рекомендуется использовать в основном те же виды упражнений, которые предусмотрены для ознакомления детей с техникой метания, а также упражнения с малым мячом, входящие в «школу мяча», разработанную Г1. Ф. Лесгафтом.
Представленный ниже текст «школа мяча» взят из «Руководства по физическому образованию детей школьного возраста» П. Ф. Лесгафта1.
«Все упражнения и игры с мячом сводятся главным образом к тому, чтобы бросать мяч в различных направлениях и ловить различными способами. Упражнения в бросании, отбивании и ловле мяча собираются в группы, называемые школой мяча. [1] [2]
Каждое видоизменение в направлении бросаемого мяча называется «классом» (уровнем). Разберем сначала самую простую школу метаний по уровням (классам). Различают три главных направления, по которым можно бросать мяч:
1- е — вертикально: прямо вниз и прямо вверх.
2- е — косое: вперед и вниз, вперед и вверх, назад и вниз, назад и вверх.
3- е — дугообразное: когда мяч, падая, описывает дугу.
Сообразуясь с этими направлениями, можно выделить следующие уровни (рис. 3.16).