Эффект: один из главных показателей здоровья человека – его позвоночник. Эта крийя Кундалини йоги является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Вы почувствуете, как уходит напряжение, освобождая естественную гибкость тела, энергия начинает все свободнее циркулировать в теле, вы ощутите приток жизненных сил, ваше тело будет находиться в тонусе. А также при работе с позвоночником улучшается циркуляция спинномозговой жидкости, что увеличивает ясность ума.
1. Суфийский круг.
Сядьте в простую позу. Держась руками за колени, начните вращательные движения корпусом, сначала от крестца, поясницы, а потом подключая верхний отдел позвоночника. Голова при этом остается почти неподвижной. Со вдохом описывайте передний полукруг, с выдохом – задний.
Выполните 26 раз в одну сторону, затем поменяйте направление вращения и сделайте еще 26 вращений.
Это упражнение работает с Нижним энергетическим треугольником, с поясницей, а также происходит массаж внутренних органов.
2. Езда на верблюде в простой позе.
Сядьте в простую позу. Возьмитесь обеими руками за щиколотку, которая впереди, и начните со вдохом прогибать спину вперед, а с выдохом – назад. Помогайте себе руками. Плавное, мягкое движение. Все внимание вдоль позвоночника. Глаза сведены в точку между бровей. Мощное дыхание. На вдохе мысленно произносите «Сат», на выдохе «Нам». 108 раз. В конце: вдох – задержка дыхания, Мулабандха – выдох.
Это упражнение работает с копчиком и крестцом.
3. Езда на верблюде на коленях-пятках.
Перейдите на колени-пятки. Положите руки на бедра ладонями вниз, как можно ближе к коленям. Начните со вдохом прогибать спину вперед, а с выдохом – назад. Голова остается на одном месте, движение идет от поясницы.
Выполняйте в течение 1-2 минут.
Это упражнение воздействует на поясничный отдел позвоночника и стимулирует сердечный центр.
4. Вращения головой.
Перейдите снова в простую позу. Положите подбородок на левое плечо, скользните по груди до правого плеча и прокатите затылок по спине. Продолжайте мягкое круговое движение головой, очень аккуратно освобождая мышцы шеи от напряжения, все свободе и свободнее двигайтесь. Со вдохом голова движется назад, с выдохом – вперед. 1 минута.
В нижнем положении остановитесь и поменяйте направление вращения. Продолжайте еще 1 минуту.
Это упражнение освобождает мышцы шеи, груди, спины и плечи от напряжения.
5. Скручивания позвоночника.
Оставаясь сидеть в простой позе, выпрямите спину и удерживайте Джаландхара бандху. Захватите руками плечи так, чтобы локти оказались на уровне плеч, немного отведите локти назад, раскрывая грудную клетку. Со вдохом поворачивайтесь влево, с выдохом – вправо. Голова поворачивается вместе с плечами. Раскручивайтесь по инерции, мощное дыхание и движение. Поддерживайте позвоночник прямым, он – ось, вокруг которой вы вращаетесь.
Выполните по 26 вращений в каждую сторону.
В конце: в центральном положении вдох – задержка дыхания, Мулабандха – выдох.
Это упражнение работает с 4 чакрой и грудным отделом позвоночника.
6. Наклоны туловища в стороны.
Сидя в простой позе, соедините кисти в замок Венеры за шеей. Со вдохом наклоняйтесь точно влево, стараясь достать левым локтем до пола, с выдохом наклоняйтесь вправо. Удерживайте спину прямой.
26 раз в каждую сторону.
Данное упражнение работает с печенью и увеличивает общую гибкость позвоночника.
7. Подъемы плеч.
Сядьте в простую позу или на колени-пятки. Руки свободно лежат на бедрах. Со вдохом поднимите плечи максимально вверх, с выдохом отпустите их в исходное положение. Не помогайте себе руками.
1-2 минуты
В конце: поднимите плечи – вдох – задержка дыхания, Мулабандха – выдох.
Это упражнение расслабляет плечи и верхние мышцы спины.
8. Поза Кобры
Лягте на живот. Ноги вместе, руки – ладонями вниз перед плечами. Очень важно, чтобы низ живота до пупка оставался лежать на полу. Теперь начинайте постепенно входить в позу – тяните сначала голову вперед и вверх, шею – вперед и вверх, плечи – вперед и вверх, верх грудной клетки также – вперед и вверх, низ грудной клетки – вперед и вверх. Руки просто поддерживают ту позицию, которую вы приняли, вы не висите на руках. Если руки немного согнуты, можете подвинуть их еще вперед, чтобы легче было держать позу.
Начните медленное глубокое дыхание и продолжайте 1-2 минуты.
В конце – опускайтесь на пол медленно, позвонок за позвонком, освобождаем мышцы ягодиц и спины и отдохните на полу несколько секунд, чтобы мышцы расслабились.
Это упражнение работает с сердечным центром, а также уравновешивает энергию второй и третьей чакр.
9. Перекаты на спине
Ложитесь на спину. Подтяните оба колена к животу, обхватите их руками и начните перекатываться на позвоночнике вперед и назад. Промассируйте этим движением весь позвоночник.
1-2 минуты.
Это упражнение расслабляет позвоночник и улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости.
10. Растяжение жизненного нерва.
Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны на сколько это возможно. Наклонитесь вперед и захватите большие пальцы ног таким образом, что указательный и средний пальцы расположены снизу, а большой палец руки надавливает на ноготь большого пальца ноги. Удерживайте Джаландхара бандху, шея – продолжение прямого позвоночника. Стремитесь сводить лопатки. Глаза сведены в точке межбровья. С выдохом наклоняйтесь поочередно к одной из ног, удерживая спину прямой, со вдохом распрямляйтесь назад в центральное положение. Наклоны происходят от копчика, не надо тянуться к коленям головой, все время сохраняйте прямую спину. Носочки тяните на себя. Колени не отрываются от пола.
Если вы не можете достать большие пальцы ног, не сгибая при этом спину – не беда, захватите ноги там, где достаете, хотя бы даже голени или колени. Самое главное – удерживать поясницу прямой.
Выполните 26 наклонов к каждой ноге.
Это упражнение раскрывает таз и расслабляет задние поверхности ног.
11. Растяжение жизненного нерва
Продолжайте сидеть на полу с разведенными в стороны ногами. Теперь согните правую ногу так, чтобы подошва правой ноги упиралась во внутреннюю поверхность левого бедра. Со вдохом поднимите прямые руки вверх, скрестив большие пальцы, а с выдохом опуститесь к прямой ноге так низко, как сможете. Наклон идет от поясницы. Тянитесь макушкой вперед. Начните глубокое медленное дыхание. Продолжайте 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.
Это упражнение расслабляет седалищный нерв и нижние мышцы спины.
12. Кошка-корова.
Встаньте на четвереньки. Руки выпрямлены в локтях, под плечами, пальцы смотрят вперед. Бедра и голени образуют прямой угол. Пятки соединены вместе, ноги опираются на подъемы стоп. Вдох – прогните спину вниз, голова при этом запрокидывается максимально вверх. На выдохе выгните спину, толкая копчик под себя, голову опустите вниз, пытаясь достать подбородком груди. Помогайте себе мощным дыханием.
Продолжайте 1-3 минуты
Это одно из самых эффективных упражнений для проработки всего позвоночника.
13. Подъемы таза
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Возьмитесь руками за щиколотки. Со вдохом поднимайте таз вверх, движение от пупка, поясница не должна прогибаться вверх. С выдохом опускайтесь в исходное положение. Двигайтесь медленно.
Сделайте 12-26 движений.
В конце: в верхнем положении вдох – задержка дыхания, Мулабандха, выдох. Расслабьтесь.
Это упражнение отпускает напряжение в малом тазу, а также стимулирует щитовидную железу.