Несколько слов о методике тренировок по скалолазанию
Невозможно написать универсальную формулу подготовки идеального скалолаза, потому что её просто не существует. Единственными вешками могут стать описанные выше принципы и некоторые аспекты, над которыми следует работать почти всем скалолазам.
В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними, если только вы не занимаетесь ими в ущерб остальным видам лазательной подготовки, или если эти занятия не становятся причиной травм. Лучшим способом развития силы пальцев до определенного уровня является боулдеринг, потому что, занимаясь им, можно работать над разнообразными типами хватов и в то же время над техникой лазания в целом.
Вы должны принять базовый принцип – если вы хотите овладеть техникой лазания по мизерам, вам нужно найти такой угол наклона тренажера и такие движения, которые позволят вам достичь цели. Если вы новичок в лазании, можете использовать просто вертикальный участок стены.
Полезны вспомогательные приспособления для развития пальцев, например, кампусборд или фингерборд. Но даже для самых амбициозных скалолазов эти приспособления должны оставаться только вспомогательным средством. Использование их ни в коем случае не должно полностью заменять само лазание. В противном случае, почти неуловимым образом они сделают вас только хуже.
Развивая силу пальцев слишком упорно, легко заработать себе хронические травмы сухожилий и связок. Ваши пальчики – не слишком большие образования, и они не приспособлены для того, что бы удерживать вес всего вашего тела, поэтому относитесь к ним соответствующим образом (т.е. с особым вниманием). Требуются годы медленной упорной работы для того, что бы постепенно приспособить их держаться за мизера. То есть, вы должны стараться лазать так, что бы быть готовым в любой момент прекратить лазание, если встретится такое движение, которое может повредить ваши пальцы.
Наиболее распространенная ситуация, при которой повреждаются пальцы – неожиданное соскальзывание ноги с зацепки, при котором резко возрастает нагрузка на связки пальцев.
Если ваши тренировки очень однообразны, например это занятия на кампусборде или одна и та же серия проблемных трасс, постарайтесь разнообразить упражнения и не бойтесь устроить себе несколько дней отдыха, если чувствуете себя не очень хорошо. Помните, что хорошее восстановление (сон, диета, образ жизни) после тренировок значительно уменьшает вашу восприимчивость к спортивным травмам.
Фингерборд – очень мощное средство для развития пальцев, потому что можно установить эту простую и дешевую конструкцию дома в дверном проёме и выполнять на ней непродолжительные упражнения так часто, как захочется. В результате получается, что вы тренируетесь больше, но устаете меньше, чем на полноценной тренировке на скалодроме.
Но нужно быть уверенным, что эти занятия не заменяют вам само лазание, иначе неизбежно будет страдать ваша техника. Вы можете совмещать занятия на фингерборде с тренировками на выносливость – выполнять короткий (20-90 минутный, зависит от вашего состояния) комплекс упражнений перед тренировкой на выносливость на скалодроме (или на скалах). При другом порядке эффективность занятия может заметно снизиться.
Фингерборд.
В магазинах можно найти много разнообразных вариантов фингербордов, которые можно повесить над дверью. Но совсем не обязательно покупать эти приспособления в магазине. То, что вам надо – это шлифованная доска 20-мм толщины со слегка закругленными краями. Так же можно использовать зацепки в болдеринговом зале или на скалах. Обязательно пользуйтесь магнезией, так как вспотевшие мокрые пальцы под большой нагрузкой могут соскользнуть и стать причиной растяжения сухожилий. Занятие лучше начинать с висов на слегка согнутых в локтях (как будто вы начинаете подтягиваться) руках. Вис на прямых руках часто становится причиной травм локтей.
Сначала сделайте несколько несложных висов и подтягиваний, что бы полностью размяться. Полезно начинать занятие с виса на перекладине, который разгоняет кровь и разогревает мышцы, только затем следует приступать к легким висам и подтягиваниям на самом фингерборде. Разминка должна продолжаться 10-30 минут. Прорабатывайте столько хватов, сколько вы можете (их количество зависит от вашей спортивной формы), например:
Пассивный хват 4-мя пальцами
Пассивный хват 3-мя пальцами
Вис на 4-ех пальца на одной фаланге
Вис на 4-ех пальцах на половине фаланги
Вис на кармашке под 2 пальца (средний и безымянный)
Вис на кармашке под 2 пальца (указательный и средний)
Вис на кармашке под 1 палец (средний).
Ваша цель -- висеть по 5-8 секунд на пределе своих возможностей. Должно быть ощущение, что вы висите "через не могу".
Существует много способов отрегулировать правильный уровень сложности, соответствующий хорошей интенсивности. Можно висеть на двух руках и на одной. Если ваш вес слишком велик для вас, вы можете опираться ногой на подвешенную петлю – амортизатор или веревку, или просто на стул, поставленный на определенном расстоянии спереди от доски. Можно висеть на разных комбинациях пальцев, например, на 4-ех пальцах одной руки и двух – другой (меняя руки каждый подход). Выполнение висов с отягощением или подтягиваний так же увеличивает сложность упражнения.
Для начала вся тренировка может состоять всего из нескольких подходов. Со временем вы поймете, какой нагрузки вам бывает достаточно. Увеличивать нагрузку следует очень аккуратно, иногда может случаться топтаться на одном и том же месте месяцами. Я упорно тренируюсь 10 лет, делаю по 5 подходов на каждый хват в среднем 4 раза в неделю 8 месяцев в году. Вы можете менять схему ваших занятий таким образом, что бы соответствовать периоду избытка сил или, наоборот, слабости.
Если вы собираетесь на скалы, где характерны маршруты с большим количеством "карманов", вы можете увеличить количество висов на кармашках.
Музыка или телевизионная передача могут стать хорошим способом борьбы со скукой во время выполнения упражнений. Так как эти упражнения занимают немного времени, вы можете выполнять их довольно часто (несколько раз в неделю). Но лучше все-таки время от времени устраивать перерывы, потому что эти упражнения – очень скучны. Сила пальцев развивается очень медленно, особенно после первых нескольких недель тренировок, поэтому необходимо продолжать занятия месяцами и даже годами для того, что бы ваши труды по-настоящему принесли бы ощутимый результат. Правда, существует и положительная сторона – вы будете чувствовать, что медленно, но неуклонно растёт сложность проходимых вами трасс, и этот тип тренировок (при условии, что вы не забываете и про другие упражнения) может стать вашим пропуском на высший уровень лазания.
Кроме упомянутых выше, существует ещё очень много качеств, развитие которых может значительно улучшить ваше лазание. Это координация, гибкость, общее состояние сердечно-сосудистой системы и др., которые могут быть объединены в группу под названием «образ жизни». Об этих качествах я расскажу в следующих статьях.
Отдельные замечания – о юных скалолазах.
При обдумывании плана тренировок скалолазов подросткового или доподросткового возраста следует обратить внимание на некоторые дополнительные аспекты. Тяжелые спортивные тренировки в период взросления могут быть рискованы (но, с другой стороны, у них есть масса преимуществ).
Мотивация – если вы любите все, что связано с лазанием, хотите заниматься им столько, сколько возможно и добиться высоких результатов – это замечательно! Занимайтесь на здоровье. Оно из лучших чувств, которое дает вам скалолазание – ощущение полной моральной гармонии. Запомните, какое именно действие, приводит вас к такому состоянию, и старайтесь повторять его в разных ситуациях. Другими словами, следуйте своим собственным мыслям если вы ходите на тренировки просто потому что привыкли к этому, задайте себе вопрос, действительно ли лазание доставляет вам удовольствие? Не позволяйте кому-либо руководить собой чересчур навязчиво, хотя если кто-нибудь, кого вы хорошо знаете, думает, что вы занимаетесь не тем, чем надо, или вам следует лучше обдумать некоторые аспекты тренировок (особенно, когда дело доходит до серьёзного уровня лазания), возможно, стоит прислушаться к нему. Помните, что положительные физические изменения происходят очень медленно, вы не можете заставить их быть побыстрее, не откладывая некоторые проблемы на будущее.
Физическая нагрузка – упорные тренировки в юном возрасте должны проводиться в соответствии с некоторыми аккуратно соблюдаемыми правилами, в противном случае, можно получить серьёзные травмы, которые поставят под вопрос вообще весь тренировочный процесс. С другой стороны, именно занятия скалолазанием с детства могут помочь вам полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Если вы действительно серьёзно увлечены скалолазанием, вы должны понимать, что нужно тренироваться, быть терпеливыми и аккуратными. Прислушивание к советам профессионального тренера – хорошая профилактика травм, которые могут произойти вследствие ваших ошибок и неопытности. Если же вы совсем не хотите обращаться к тренеру, можно внимательно изучить периодические издания по скалолазанию, возможно, там вы найдете интересующую вас информацию.
Наиболее рискованные тренировки для скалолазов – тренировки на силу. Нашему телу требуется очень длительное время для того, что бы привыкнуть к большим нагрузкам на мелкие части тела, какими являются пальцы. Постоянные тяжелые нагрузки, получаемые при лазании боулдерингов, на фингер- и кампус-бордах, или при работе с отягощением, могут стать причиной деформаций растущих костей или растяжений связок, которые ещё не приспособлены к таким нагрузкам. По этой причине лучше обойтись без таких тренировок, если вам ещё нет 15 лет. Если вы постепенно подготовите тело к этому возрасту к силовым тренировкам, вы сможете без угрозы травмироваться выполнять много тяжелых упражнений во взрослом возрасте. Возраст 15/16 лет как раз самое хорошее время для тренировок на силу. Гормональный баланс человека в этом возрасте дает замечательную базу для развития силы. Но, опять же, нужно помнить, что прогресс должен быть медленным, очень тяжело не перегрузиться без хорошей предварительной консультации специалиста.
В скалолазании лучше иметь тело с небольшой жировой прослойкой (на самом деле, стройность – не такое большое преимущество в скалолазании, как это может показаться на первый взгляд). Но часто юные скалолазы слишком увлекаются процессом похудения для того, что бы сократить время, требующееся для достижения хороших результатов. В конце концов, это оборачивается не слишком хорошо. Похудение ограничит ваши силовые возможности, вы будете чувствовать себя переутомленным от того объема лазания, который давался вам легко до того, как вы стали ограничивать себя в еде. Для девочек последствия похудения могут быть ещё хуже – это негативное влияние на всю женскую физиологию в целом, и на здоровье костей.
Техника – Что бы быстро добиться хороших результатов, юные скалолазы должны особое внимание обращать на технику лазания, учиться лазать ПО-НАСТОЯЩЕМУ красиво. Почему? Потому что вы можете лазать столько, сколько хотите, и ваш молодой мозг работает быстрее, чем когда-либо в человеческой жизни. Старайтесь ездить везде, где только можно, лазать столько трасс, сколько возможно, знакомиться с разными хорошими скалолазами и учиться у них. Ездите в разные места и наслаждайтесь этим. Впитывайте как можно больше новых ощущений. К тому времени как вы научитесь лазать красиво, ваше тело будет готово к силовым тренировкам – и результаты не заставят себя долго ждать.
Желаем всем хорошего здоровья и отличного лазания!!