Комплекс Шри Йога Асан
«Время, проведённое в Йога Асанах – это лучшее время вашей жизни.»
Махариши Махеш Йоги
Мы делаем асаны очень легко через сбрасывание напряжения. Напряжение сбрасываем с каждым выдохом. Дышим легко и естественно, через нос. Между асанами стоя делаем скалу с двумя-тремя полными вдохами выдохами. В асанах лёжа между асанами всгда делаем два-три вдоха-выдоха (можно полные). Если у нас мало времени, то мы не сокращаем время выполнения асан, а сокращаем комплекс: делаем две-три асаны стоя, две-три лёжа на спине, две-три на животе, две-три сидя. На следующий день меняем асаны. Но всегда придерживаемся последовательности: асаны стоя, лёжа на спине, лёжа на животе, сидя. После перевёрнутых асаны (плуг) всегда делаем рыбу. После кобры всегда делаем собаку. Заканчиваем всегда скручиванием сидя.
Начало
1. Сели, закрыли глаза, почувствовали тело, пространство в этой комнате, пространство за пределами этой комнаты
2. Три полных вдоха-выдоха
3. Растираем ладошкии, горячие ладошки на глаза, похлопывание различных частей тела начиная с головы (голова, шея, плечи; лицо, грудь, живот; лев. рука; прав. рука; живот, спина; прав нога, лев. нога)
Разминка
1. Наклоны (вправо-влево 10-12 раз, вперед – назад 10-12 раз, три круга вправо, три круга влево)
2. Кошачьи потягивания (Марджариасана) (простые 5-6 раз)
- Кошачьи потягивания с добавлением рук, локти сгибаются под себя 5-6 раз
- Кошачьи потягивания На выдохе колено ко лбу, на вдохе прогиб и нога назад в сторону; начинаем с правой ноги, делаем по 5 раз
- Тянем ногу и руку
6. Поза эмбриона – сели на пятачки, лоб положили на пол, руки вдоль тела (16-20 вдохов-выдохов )
7. Выпрямляем позвоночник (плавно)
8. Плавно поднимаемся на колени и опускаемся – 3 раза
9. Правая ладошка на правую пятку, левая ладошка на левую, прогнулись (поза верблюда)
Встаем на край коврика
Сурья-намаскар (расширенная)
(6,4,2,1,0,5-6 вдохов выдохов в каждой асане)
Обе руки вверх, намасте, вверх руки – раскрыть грудную клетку, бамбук, правая нога назад (колено и пальцы ног полностью лежат на полу), палка, поставили колени на пол и не отпуская руки потянулись ягодицами к пяткам, скользим в кобру, собака, правая нога вперед, бамбук, поднимаем себя за кончики пальцев. – Это пол круга. Обе руки вверх, намасте, вверх руки – раскрыть грудную клетку, бамбук, левая нога назад, палка, потянулись ягодицами к пяткам, скользим в кобру, собака, левая нога вперед, бамбук, поднимаем себя за кончики пальцев. – Это полный круг) 4-5 полных кругов надо сделать
Асаны стоя
(8 вдохов/выдохов в каждой асане, кроме Героя, Наклонов вбок, Дерева)
1. Наклоны (8 вдохов-выдохов) (Правая рука вверх, сбросили тело влево, правое бедро максимально уходит вправо, правая рука вертикально тянется вверх, левая вниз; потом поменяли положение)
2. Скручивания (8 вдохов-выдохов) (Руки подняли перед собой, ладони смотрят друг на друга, повернулись вправо и влево, ступни жёстко стоят на полу, колени не сгибаем)
3. Поза героя (4-8 вдохов-выдохов) (ноги широко, правая ступня вывернута во вне, левая во внутрь, ладони на потолок, голова смотрит на правую руку, согнули правое колено так, чтобы оно оказалось над ступнёй; все углы прямые: голень с полом и бедром образуют прямой угол; тянемся вверх, а не вперёд. Затем поменяли положение на левую ногу, всегда начинаем с правой ноги)
4. Наклоны вбок (6 вдохов-выдохов) (Обе руки вверх, соединить в замок, сбросить тело вправо, потом влево)
5. Наклоны к ноге (8 вдохов-выдохов) (Ноги широко, правая ступня во вне, левая во внутрь, руки в разные стороны, взгляд на левую руку, наклонили тело к правой ноге и наоборот, бёдра не выворачивать!!!)
6. Павлин (Руки в замок за спиной, прогнулись назад, наклон вперед 6 вдохов-выдохов, вернулись, к правой ноге, затем к левой 4 вдоха-выдоха, снова вперед 6 вдохов-выдохов, прогнулись назад, отпустили руки)
5. Дерево (6-8 вдохов-выдохов) (Выбрали точку для фиксации взгляда. Подняли праву ногу, прижали к груди, 3-4 вдоха-выдоха. Поставили ступню на внутреннюю сторону ноги, руки в намасте, пальцы в замок, указательные вместе, потянулись пальцами к потолку, слега вывернули бедро в сторону.6-8 вдохов-выдохов)
8. Полуприседание с поднятыми руками(6 вдохов-выдохов) (Ноги уже плеч, руки над головой, тянемся пальчиками к потолку, смотрим в потолок, 6 вдовхов-выдохов; затем переходим в стульчик, в детский, барный, детский в каждом стульчике минимум 3 вдоха-выдоха)
Ладони на пол, колени на локти, отрываем ступни от пола (3-4 вдоха-выдоха)
Асаны лежа на спине
1. Очищающее дыхание (глубокий вдох через нос, задуваем свечку выталкивая воздух втягивая живот - 3 раза)
2. Пупок к потолку (4-6 вдохов-выдохов), пятки к ягодицам, ладошки рядом на полу, тянем пупок к потоку 4 вдоха-выдоха; опустились; потянулись снова 6 вдохов-выдохов
3. Сбросили обе ноги вправо (10 вдохов-выдохов), ступни от пола не отрываем, взгляд влево и наоборот + слегка потянули ногу (2)
4. Пупок к потолку (6 вдохов-выдохов) (подняли прямую ногу ступня параллельно потолку, тянем её вверх 3-4 вдоха-выдоха, начинаем всегда с правой ноги)
5. Лодка (3 вдоха-выдоха) (с разведением ног (3))
6. Лодочка (3) (+ кораблик (3))
7. Скручивания (8-10 вдохов-выдохов) (правою ступню на левое колено, правую руку в сторону, взгляд на правую руку, правую руку на правое колено и потянули в левую сторону; поменяли положение)
8. Садимся из положения лёжа с упором ног. Ступни жёстко на пол, на расстоянии 30-40 см. от ягодиц, прямые руки вытянуты за головой, с выдохом садимся не отрывая ступни от пола.
- 1 раз: сели 2 вдоха-выдоха, подались назад (грудь потянули к потолку) 2 вдоха-выдоха, подались вперед 2 вдоха-выдоха, назад (грудь потянули к потолку) 2 вдоха выдоха, легли на пол, прямые руки за голову
- 2 раз сели 2 вдоха-выдоха, подались назад (грудь потянули к потолку) 2 вдоха-выдоха, подались вперед 2 вдоха-выдоха, назад (грудь потянули к потолку) 2 вдоха выдоха, легли на пол, прямые руки за голову
- 3 раз сели 3 вдоха-выдоха, подались назад (грудь потянули к потолку) 3 вдоха-выдоха,, легли на пол, руки вдоль тела, ноги выпрямили.
9. Колено к груди (С выдохом прижали правую ногу к груди, обхватили в замок, вдох прижать, выдох отпустить - 5 раз. Потянулись головой к колену, 3-4 вдоха-выдоха. Поменять ногу)