Часа
План:
1. Общая характеристика методов, применяемых в кондиционной подготовке.
2. Развитие аэробных возможностей.
3. Развитие силовых способностей.
4. Развитие гибкости.
Вопрос №1. Общая характеристика методов, применяемых в кондиционной подготовке
В кондиционной подготовке наибольшее внимание уделяется развитию общей выносливости (повышение кардио-респираторных возможностей организма), поскольку они определяют устойчивость к развитию наиболее опасных рисков преждевременной смерти.
Также кондиционная подготовка в обязательном порядке рассматривает возможности силовой подготовки, поскольку силовые способности необходимы для выполнения большинства двигательных действий на протяжении всей жизни человека. Немаловажен и тот факт, что формирование красивого тела невозможно без целенаправленного развития определенных мышечных групп. Существенное значение в здоровье и самочувствии человека имеет укрепление мышц корсета, формирующих осанку человека. Собственно сила (максимальное мышечное усилие) в кондиционной подготовке применяется редко. Но силовая выносливость – один из ее важнейших компонентов.
Гибкость, позволяющая увеличить амплитуду движений, занимает важный сегмент кондиционной подготовки. Поскольку возрастные изменения практически всегда сказываются на подвижности суставов, развитие гибкости очень важно у лиц среднего возраста и старше.
У людей в возрасте старше 40 лет упражнения на развитие силовой выносливости и гибкости должны занимать около 40 % общего времени на оздоровительную тренировку. Их можно выполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.
Координационные способности в чистом виде в кондиционной подготовке обычно не развиваются. Они являются прикладным аспектом при освоении новых двигательных навыков и совершенствуются в ходе данного процесса.
Вопрос №2. Развитие Аэробных возможностей
Основным методом тренировки в кондиционной подготовке является равномерный метод, поскольку он наиболее эффективен для развития общей выносливости и, соответственно, профилактики риска развития заболеваний ССС и ДС систем. Длительные равномерные циклические нагрузки с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов.
В качестве средства реализующего данный метод удобнее всего рассматривать непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9-10 км.
Бег и ходьба могут быть заменены на любые другие доступные виды циклических нагрузок (езда на велосипеде, роликах, коньках, ходьба на лыжах, гребля и др.). Важно чтобы эти средства были не противопоказаны по состоянию здоровья и отвечали требованиям метода:
- интенсивность в заданной зоне мощности (75% МПК),
- продолжительность 30-60 минут
- частота занятий 3-4 раза в неделю
- непрерывность
У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод - чередование коротких отрезков ходьбы и бега (интенсивности 50-60 % МПК). Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать также могут использовать переменный метод тренировки, усложнив его в виде кросса по пересеченной местности (30 - 90 мин) не чаще 1 раза в неделю (на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений - 90-95 % от максимума).
Помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата.
Вопрос №3. Развитие силовых способностей
Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу:
- абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в конкретном движении.
- относительная сила - проявление абсолютной силы в пересчете на 1 кг веса человека.
В кондиционной подготовке силовые способности имеют следующее прикладное значение:
- формируют мышечный рельеф;
- укрепляют мышцы корпуса, участвующие в организации осанки
- изменяют компонентный состав тела (жировая масса снижается, а мышечная – увеличивается, что способствует увеличению обмена веществ и, соответственно, более эффективным реакциям восстановления после любых физических нагрузок);
- расширяют диапазон двигательной активности в быту и на отдыхе
Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:
- упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.);
- упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.);
- изометрические упражнения (упражнения статического характера).
Наиболее распространены следующие методы развития силы:
Метод максимальных усилий - упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений до 90% от максимально возможного, в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут.
Метод повторных усилий (или метод "до отказа") - упражнения выполняются с отягощением до 70% от максимально возможного, которые выполняются сериями до 12 повторений, в одном занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут.
Метод динамических усилий - упражнения выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут.
В практике кондиционной подготовки предпочтительно использование метода динамических усилий, работа с малыми весами или с собственным весом. С осторожностью применяются упражнения с натуживанием. Изометрические упражнения (статичное удержание веса) без натуживания применяется в большом количестве вариантов.