Низкоуглеводная диета для похудения
Средства массовой информации объявили в один голос, что это исследование – победа для низкоуглеводных диет, «низкоуглеводная группа» привела к большей потере веса (эти саркастические кавычки скоро будут иметь смысл), чем «маложирная группа». Эксперты даже опубликовали результаты с Леброном Джейсом, недавно севшим на низкоуглеводную диету.
Как оказалось, у людей, сидевших на низкоуглеводных продуктах, уменьшился риск развития сердечных заболеваний. На первый взгляд кажется важным обстоятельством, поскольку известным аргументом против низкоуглеводных диет и диет, богатых жиром, было их потенциальное воздействие на работу сердца.
Гвоздь в гроб; пора избавляться от бутербродов с маслом и ветчиной? Не так быстро. Давайте заглянем за кулисы и посмотрим, что происходило на самом деле.
Чем же занимались исследователи?
Группа, сидящая на низкоуглеводных продуктах
Должны были есть меньше чем 40 г углеводов в день в течение одного года
Не должны были изменять свой режим активности
Им дали рекомендации относительно заменителей пищи и диеты
Группа, сидящая на продуктах с низким содержанием жиров
Должны были сократить потребление жира к 30% от ежедневных калорий в течение одного года
Не должны были изменять свой режим активности
Им дали рекомендации относительно альтернатив продуктам и диеты
Ученые были нацелены на низкое количество потребляемых углеводов – 40 г в день, или 2 кусочка хлеба, для того чтобы избежать типичной проблемы предыдущих исследований, целью которых было изучение низкого уровня углеводов.
Рекомендованные 100 г углеводов в день технически «низкоуглеводные», но все же превышает уровень потребляемых углеводов многими любителями низкоуглеводных диет.
Когда Вы берете полного человека, который питался по стандартной американской диете в течение 40-60 лет своей жизни, и говорите ему кардинально поменять свои привычки, результат может быть непредсказуем.
Чтобы было легче сидеть на диете, каждая группа должна была следовать двум правилам наряду с рекомендуемыми дозами потребляемых питательных веществ:
Альтернативная еда: Участникам исследования каждый день давали плитку шоколада или коктейль, заменяющие другие продукты.
Советы: У испытуемых были небольшие групповые встречи с диетологами, на которых они получали рекомендации по диете.
С двумя данными мерами никто не смог бы сесть в лужу, верно? Не совсем так. Конечно, результат был 80 процентов, очень высокий для диетологического исследования. Но с другой стороны, испытуемые не считали точное количество калорий, и они сами сообщали о соблюдении всех пунктов.
Например, испытуемые из каждой группы говорили, что ежедневно потребляют 2000 калорий. Это кажется не совсем правдоподобным, и обращает на себя внимание, что такие отчеты могут быть неточными.
Все пошло не так, как планировалось
Вне зависимости от того, что планировали ученые, исследование закончилось сравнением диеты, которую едва ли можно назвать низкоуглеводной и диеты, которую едва ли можно классифицировать как маложирную.
Группа, сидящая на низкоуглеводных продуктах, должна была потреблять 40 г углеводов, но так и не смогла достигнуть приема этого количества углеводов. Но надо отдать должное: они действительно изменили свой рацион в течение первых трех месяцев, снизив ежедневное потребление углеводов с 240 г до 100 г. Но эта тенденция не продолжилась, потому что после двенадцати месяцев испытуемые перешли на 130 граммов углеводов в день.
Итак, если низкоуглеводной группе удалось снизить потребление углеводов вдвое, сбалансировали ли они свой рацион большим количеством макронутриентов? В некотором смысле да. Они остановились на употреблении примерно такого же количества жиров, как перед исследованием, но увеличили потребление белка на протяжении всего года, с 18 процентов калорий до 25 – значительно больше, чем съедала группа, употреблявшая маложирную пищу.
Маложирная диета, с другой стороны, не сильно отличалась от стандартной американской диеты пропорциональным количеством потребляемого жира. Вначале потребление жира составило 35 процентов от общей суммы калорий, а потом снизилось до 30 процентов. Но поскольку испытуемые в группе маложирной диеты к концу исследования уменьшили количество потребляемых калорий на 500 калорий в день, их общее количество потребляемого жира в день снизилось на 30 г. Это равнозначно двум жирным котлетам из гамбургеров, что довольно много, особенно касательно калорий.
Так чем же участники из группы маложирной диеты заменили жир? Да, Вы правильно догадались: конечно, больше углеводов! Они уменьшили общее количество калорий на примерно тот же самый уровень, как у группы, сидящей на низкоуглеводных продуктах, но их потребление углеводов побило все рекорды– больше 50 процентов от общего количества калорий. Неужели эти испытуемые надулись как воздушные шары во время исследования? Отнюдь нет. К концу исследования они были в лучшей форме, чем вначале, хотя конечно не в такой степени, как участники из группы, сидящей на низкоуглеводной пище.
Вот результаты двух групп по анализу строения тела:
Группа, сидящая на низкоуглеводных продуктах
В среднем сброшенные килограммы: 5,3 кг
Сброшенная жировая масса: 1,2%
Набранная мышечная масса: 1.3%
Группа, сидящая на продуктах с низким содержанием жиров
В среднем сброшенные килограммы: 1,7 кг
Сброшенная жировая масса: 0,3%
Сброшенная мышечная масса: 0,4%
Самым популярным результатом исследования стал тот факт, что участники, употреблявшие низкоуглеводные продукты, сбросили больше веса, хотя, по правде, результаты испытуемых сильно отличались. У тех, кто питался низкоуглеводной пищей, значительно увеличилась масса нежировых тканей, в то время как участники из второй группы потеряли массу нежировых тканей.
К сожалению, анализ строения тела проводился при помощи печально известного метода биоэлектрического сопротивления, так что, не воспринимайте данные слишком строго.
Несмотря на то, что статья не дает полной информации, мы можем догадаться, почему низкоуглеводная группа дала лучший результат в снижении веса и увеличении мышечной массы. Они ели гораздо меньше углеводов, чуть больше белков и примерно одинаковое количество жира. А это значит меньше калорий.
Прибавьте большее количество употребляемого белка для быстрого похудения, а это наводит на мысль, что загадка может быть не в количестве углеводов.