Ниже предложен тест для определения уровня личностного стресса. Ответив на приведенные ниже вопросы (возможные варианты ответов: «никогда», «изредка», «время от времени», «часто», «очень часто»), можно также определить, предрасположены вы к стрессу или нет.
1. Часто ли вы переедаете? Сколько потребляете алкоголя? Много ли курите?
2. Спрашиваете ли вы себя (по крайней мере, иногда), стоит ли вообще жить?
3. Считаете ли вы, что ведете неправильный образ жизни?
4. Чувствуете ли вы себя виноватым, когда ничего не делаете дома - только отдыхаете, спите, смотрите телевизор?
5. Кажется ли вам порой предстоящее изменение в жизни непреодолимым препятствием?
6. Считаете ли вы себя пессимистом?
7. Не кажется ли вам, что вы потеряли контроль над своей жизнью?
8. Ощущаете ли вы напряжение в конфликтных ситуациях на работе или дома?
9. Испытываете ли вы ощущение безнадежности, если у вас что-то не получается?
10. Чувствуете ли вы сильное напряжение при возникновении непредвиденных ситуаций?
11. Защищаете ли вы свою точку зрения от нападок других людей?
12. Считаете ли вы причиной неудачи других людей или какие-то, не зависящие от вас обстоятельства?
13. Берете ли вы на себя ответственность за успехи или неуспехи в своей жизни?
14. Часто ли у вас бывает плохое настроение?
Правильные, честные ответы на эти вопросы позволят взглянуть на себя со стороны, по-новому оценить свои мысли, ощущения и некоторые элементы своего поведения.
И если окажется, что на большинство ответов вы ответили «часто» или «очень часто», значит, вам надо быть предельно внимательным к себе, иначе до стресса, что называется, рукой подать.
Еще одна методика определения стрессоустойчивости и социальной адаптации по Холмсу и Раге.
Постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с Вами в течение последнего года, и подсчитайте общее число «заработанных» вами очков.
| № | Жизненные события | Баллы |
| 1. | Смерть супруга (супруги). | |
| 2. | Развод. | |
| 3. | Разъезд супругов (без оформления развода), разрыв с партнером. | |
| 4. | Тюремное заключение. | |
| 5. | Смерть близкого члена семьи» | |
| 6. | Травма или болезнь. | |
| 7. | Женитьба, свадьба. | |
| 8. | Увольнение с работы. | |
| 9. | Примирение супругов. | |
| 10. | Уход на пенсию. | |
| 11. | Изменение в состоянии здоровья членов семьи. | |
| 12. | Беременность партнерши. | |
| 13. | Сексуальные проблемы. | |
| 14. | Появление нового члена семьи, рождение ребенка. | |
| 15. | Реорганизация на работе. | |
| 16. | Изменение финансового положения. | |
| 17. | Смерть близкого друга. | |
| 18. | Изменение профессиональной ориентации, смена места работы. | |
| 19. | Усиление конфликтности отношений с супругом. | |
| 20. | Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома). | |
| 21. | Окончание срока выплаты ссуды или займа, растущие долги. | |
| 22. | Изменение должности, повышение служебной ответственности. | |
| 23. | Сын или дочь покидают дом. | |
| 24. | Проблемы с родственниками мужа (жены). | |
| 25. | Выдающееся личное достижение, успех. | |
| 26. | Супруг бросает работу (или приступает к работе). | |
| 27. | Начало или окончание обучения в учебном заведении. | |
| 28. | Изменение условий жизни. | |
| 29. | Отказ от каких-то индивидуальных привычек, изменение стереотипов поведения. | |
| 30. | Проблемы с начальством, конфликты. | |
| 31. | Изменение условий или часов работы. | |
| 32. | Перемена места жительства. | |
| 33. | Смена места обучения. | |
| 34. | Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска. | |
| 36. | Изменение привычек, связанных с вероисповеданием. | |
| 36. | Изменение социальной активности. | |
| 37. | Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей (машины, телевизора). | |
| 38. | Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном, нарушение сна. | |
| 39. | Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч с другими членами семьи. | 15 ' |
| 40. | Изменение привычек, связанных с питанием (количество потребляемой пищи, диета, отсутствие аппетита и т. п.). | |
| 41. | Отпуск. | |
| 42. | Рождество, встреча Нового года, день рождения. | |
| 43. | Незначительное нарушение правопорядка (штраф за нарушение правил уличного движения). |
Интерпретация результатов.
Доктора Холмс и Раге (США) изучали зависимость заболеваний (в том числе инфекционных болезней и травм) от различных стрессогенных жизненных событий у более чем пяти тысяч пациентов. Они пришли к выводу, что психическим и физическим болезням обычно предшествуют определенные серьезные изменения в жизни человека. На основании своего исследования они составили шкалу, в которой каждому важному жизненному событию соответствует определенное число баллов в зависимости от степени его стрессогенности.
В соответствии с проведенными исследованиями было установлено, что 150 баллов означают 50% вероятности возникновения какого-то заболевания, а при 300 баллах она увеличивается до 90%.
Внимательно прочтите весь перечень, чтобы иметь общее представление о том, какие ситуации, события и жизненные обстоятельства, вызывающие стресс, в нем представлены. Затем повторно прочтите каждый пункт, обращая внимание на количество баллов, которым оценивается каждая ситуация. Далее попробуйте вывести из тех событий и ситуаций, которые за последние два года происходили в вашей жизни, среднее арифметическое (посчитайте — среднее количество баллов в 1 год). Если какая-либо ситуация возникала у вас чаще одного раза, то полученный результат следует умножить на данное количество раз.
Итоговая сумма определяет одновременно и степень вашей сопротивляемости стрессу. Большое количество баллов — это сигнал тревоги, предупреждающий вас об опасности. Следовательно, вам необходимо срочно что-либо предпринять, чтобы ликвидировать стресс. Подсчитанная сумма имеет еще одно важное значение — она выражает (в цифрах) вашу степень стрессовой нагрузки.
Для наглядности приводим сравнительную таблицу стрессовых характеристик.
| Общая сумма баллов | Степень сопротивляемости стрессу |
| 150-199 | Высокая |
| 200-299 | Пороговая |
| 300 и более | Низкая (ранимость) |
Если, к примеру, сумма баллов - свыше 300, это означает реальную опасность, т. е. вам грозит психосоматическое заболевание, поскольку вы близки к фазе нервного истощения.
Подсчет суммы баллов даст вам возможность воссоздать картину своего стресса. И тогда вы поймете, что не отдельные, вроде бы незначительные события в вашей жизни явились причиной возникновения стрессовой ситуации, а их комплексное воздействие.
Рекомендации. Профилактика стресса.
Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.
Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.
Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая «переделка» дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.
Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений.
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе «Стоп!», чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, свой метод. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть, как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.
Заключение
В заключении необходимо отметить, что мы постарались решить поставленные задачи:
§ рассмотрели понятие «стресс» и его сущность;
§ выявили факторы возникновения стрессовых ситуаций;
§ определили психологические подходы к преодолению стресса;
§ дали необходимы рекомендации, направленные на профилактику стресса.
Итак, стресс постоянно сопутствует человека, поэтому необходимо отдавать себе отчёт в тех факторах, которые способны его вызвать, и уметь контролировать собственное душевное состояние и поведение.
Из этого можно сделать вывод, что поскольку организм представляет собой целостную систему, то, изучая механизмы возникновения стресса, мы должны рассматривать и влияние окружающей среды, и влияние воспитания и мировоззрения, и влияние эмоциональной сферы с ее особенностями, влияние наследственности, влияние питания, и даже времени года (погоды).
И в зависимости от совокупности основных факторов, вызвавших стресс, от личностных качеств человека, от его условий жизни и окружения, можно подбирать систему методов регуляции.
В данной работе были обобщенны некоторые современные взгляды на проблему стресса. Помимо этого, постарались показать пути преодоления стресса и взаимосвязь этих методов с личностными особенностями человека.
В психологической практике уже давно применяются различные релаксационные техники, однако, этого недостаточно. Темп современной жизни очень высок и имеет тенденцию возрастать, уровень требований к личности тоже достаточно высок, и людям необходимо владеть такими техниками, которые позволяли бы снимать напряжение в считанные минуты и без предварительной подготовки.
Список литературы:
1. Абрамова Г.С. Общая психология: Учеб. пособие для вузов. – М.: Академ. Проект: Фонд «Мир», 2003. – 494 с.
2. Алиев Х. М. Ключ к себе: Этюды о саморегуляции. - М.: Мол. гвардия, 1990. - 223с.
3. Бодров В.А. Психологический стресс: развитие учения и современное состояние проблемы. – М.: Институт психологии РАН, 1995. – 128с.
4. Брайт Д., Джонс Ф. Стресс. Теории, исследования, мифы. – СПб.: прайм – ЕВРОЗНАК, 2003. – 352с.
5. Васильев В. Н. Здоровье и стресс. - М.: Знание, 1991. - 160с.
6. Грановская Р. М. Элементы практической психологии. - М.: Политиздат, 1988. - 560с.
7. Гримак Л. П. Общение с собой: Начало психологии активности. - М.: Политиздат, 1991. - 320с.
8. Динейка К. В. 10 уроков психофизической тренировки. - М.: ФиС, 1987. - 60с.
9. Лекрон Лесли М. Добрая сила (Самогипноз). - М.: Писатель, 1993. - 207с.
10. Леонова А. Б., Кузнецова А.С. Психопрофилактика стрессов. - М.: Изд-во Московского университета, 1993. - 123с.
11. Лесняк Л. Ф. Медитация. - Екатеринбург: Виктор, 1992. - 103с.
12. Леви В. Л. Искусство быть собой: Индивидуальная психотехника. - М.: Знание, 1991. - 255с.
13. Линдеман Х. Аутогенная тренировка. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 184с.
14. Лобзин В. С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка.- Л.: Медицина,1986.- 280с.
15. Общая психология: Учебное пособие для студентов пед. институтов. Богословский В.В., Стеканов А.Д., Виноградова и др. – 3-е изд. перераб. и доп. – М.: Просвещение 1981 – 383с.
16. Орлов А.Б. Психология личности и сущности человека: Парадигмы, проекции, практики: Учебное пособие. – М.: Издательский центр «Академия», 2002. – 272 с.
17. Основы психологии. Практикум/Ред.-сост. Л.Д. Столяренко. – Ростов н/Д.: Феникс, 1999. – 576 с.
18. Познай себя. Приложение к журналу «Свет» (Природа и человек). - М.:1994. - 273с.
19. Рогов Е.М. Психология человека. – М.: Владос, 1999. – 319 с.
20. Семенова Н. А. Панацея. - Ростов: РИО «Вега», 1993. - 31с.
21. Столяренко Л.Д. Основы психологии. Издание 3-е, перераб. и доп. – Ростов н/Д.: Феникс, 1999. – 672 с.
22. Сытин Г. Н. Животворящая сила. Помоги себе сам. -М.:Энергоатомиздат,1990.- 416с.
23. Терещенко Ю. В. Путь к самосовершенствованию: Практическое руководство по медитации и аутотренингу. - Тула, 1990. - 112с.
24. Томас К. Переживание образов. Высшая ступень аутогенной тренировки. - М.: Эйдос, 1994. - 79с.
25. Файдыш Е. А. Измененные состояния сознания. - М.: ДЭОС, 1993. - 136с.
26. Шрайнер К. Как снять стресс: 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты: Пер. с англ. / Предисл. Ю.В.Пахомова. - М.: Издательская группа «Прогресс», «Универс», 1993. - 272с.
27. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. - М.: Медицина, 1982. - 32с.
[1] Бодров В.А. Психологический стресс: развитие учения и современное состояние проблемы. – М.: Институт психологии РАН, 1995. – С.8
[2] Брайт Д., Джонс Ф. Стресс. Теории, исследования, мифы. – СПб.: прайм – ЕВРОЗНАК, 2003. – С. 16
[3] Бодров В.А. Психологический стресс: развитие учения и современное состояние проблемы. – М.: Институт психологии РАН, 1995. – С. 11
[4] Бодров В.А. Психологический стресс: развитие учения и современное состояние проблемы. – М.: Институт психологии РАН, 1995. – С.14
[5] Бодров В.А. Психологический стресс: развитие учения и современное состояние проблемы. – М.: Институт психологии РАН, 1995. – С. 14
[6] Там же, С. 15
[7] Леонова А. Б., Кузнецова А.С. Психопрофилактика стрессов. - М.: Изд-во Московского университета, 1993. – С. 46
[8] Леонова А. Б., Кузнецова А.С. Психопрофилактика стрессов. - М.: Изд-во Московского университета, 1993. – С. 49
[9] Общая психология: Учебное пособие для студентов пед. институтов. Богословский В.В., Стеканов А.Д., Виноградова и др. – 3-е изд. перераб. и доп. – М.: Просвещение 1981 – С. 306
[10] Бодров В.А. Психологический стресс: развитие учения и современное состояние проблемы. – М.: Институт психологии РАН, 1995. – С. 117
[11] Брайт Д., Джонс Ф. Стресс. Теории, исследования, мифы. – СПб.: прайм – ЕВРОЗНАК, 2003. – С. 181
[12] Брайт Д., Джонс Ф. Стресс. Теории, исследования, мифы. – СПб.: прайм – ЕВРОЗНАК, 2003. – С. 191
[13] Общая психология: Учебное пособие для студентов пед. институтов. Богословский В.В., Стеканов А.Д., Виноградова и др. – 3-е изд. перераб. и доп. – М.: Просвещение 1981 – С. 309
[14] Там же, С.312