Думаю, некоторым известно, что в планировании тренировочных нагрузок в тяжелой атлетике нередко используют коэффициент интенсивности (далее – Ки) Как пример, могу привести книгу "Тяжелая атлетика: учебник для институтов физической культуры" 1988 год, автор Воробьев А.Н. Сам я, читая методическую литературу по тяжелой атлетике, почему-то совершенно не обратил на это внимания. И вернулся к этому уже после прочтения статьи, о которой упоминал ранее.
Считаю, что часть методических приемов, которые используются в тяжелой атлетике вполне применимы и в жиме лежа. Хотя в некоторых моментах приходится вносить определенные изменения, так как нужно понимать, что жим, это другой вид спорта со своими особенностями.
Попробую описать все подробно и последовательно, с примерами из собственного опыта.
Как известно, нагрузку в жиме лежа принято оценивать с помощью двух критериев: объема и интенсивности. Объем измеряется количеством подъемов штанги (КПШ), интенсивность можно измерять относительной интенсивностью (ОИ), либо абсолютной интенсивностью - средним весом штанги (Вср).
В последнее время, я для учета интенсивности использую в основном средний вес штанги, мне так удобнее и, на мой взгляд, более наглядно. Кроме того, Вср используется для расчета коэффициента интенсивности.
Как известно, КПШ и Вср тесно связаны между собой и только вместе они дают достаточно полную и объективную картину нагрузки.
Например, КПШ за тренировку составляет 30 подъемов штанги. Но это может быть и 30 подъемов с весом 100 кг, а может быть и 30 подъемов с весом 200 кг. Поэтому, само по себе КПШ, без учета среднего веса штанги тоже не дает понять, насколько тяжелая тренировка получилась. Для этого и нужно учитывать средний вес штанги (Вср).
И наоборот, сам по себе средний вес штанги без учета КПШ тоже не дает полной картины нагрузки, так как с одним и тем же весом может быть только 1 повторение, а может быть и 10. Очевидно, что нагрузка будет совершенно разная.
Поэтому повторюсь, что только в совокупности эти два критерия дают понимание значительности нагрузки.
Сначала расскажу, как посчитать коэффициент интенсивности и что он нам может дать.
Для расчета Ки в первую очередь, нас интересует информация о КПШ (количестве подъемов штанги) и Вср (среднем весе штанги).
Сначала считаем, КПШ в цикле. При подсчете КПШ принято считать количество подъемов штанги, начиная от 50% от одноповторного максимума - максимального веса, который спортсмен может пожать на 1 повторение (далее - ПМ). То есть, если ПМ спортсмена составляет 100 кг, то при подсчете КПШ считают все подходы с весом начиная от 50 кг.
Приведу пример из собственной практики:
На момент начала цикла ПМ у меня был 237,5, поэтому КПШ следует считать во всех подходах, где вес штанги был от 118,75 (247,5/100*50).
На картинке привел пример подсчета КПШ за одну тренировку, выделив желтым те подходы, в которых считал КПШ.
Аналогичным образом нужно посчитать КПШ во всех тренировках и сложить между собой, чтобы получить общее КПШ в цикле. Но я никогда не принимаю во внимание КПШ, тоннаж и Вср в день проходки, так как на проходке мы уже просто подводим итоги цикла. Также не учитываю тренировку перед проходкой, так как она практически всегда бывает легкой и по своей нагрузке не соответствует нагрузке цикла.
По логике, правильно учитывать их уже в следующий цикл. Но я этого обычно не делаю, чтобы не усложнять расчеты. На точности расчетов это существенно не сказывается.
На следующей картинке выделено желтым КПШ в каждой тренировке и общее КПШ в цикле.
Теперь нужно посчитать тоннаж в каждой тренировке. Для этого, нужно все вес штанги, начиная от 50% от ПМ в каждом подходе умножить на количество повторений в подходе. Тоннаж всех подходов суммируется. Тоннаж в цикле, это сумма тоннажа всех тренировок.
На примере 1 тренировки в моем цикле это выглядит так: 132,5*5+160*5+160*5+160*5+190*4+190*4=4582,5
Теперь, когда мы знаем тоннаж и КПШ в цикле, мы можем подсчитать Вср цикла. Для этого нужно тоннаж в цикле разделить на КПШ цикла.
На моем примере у меня получились следующие исходные данные: тоннаж – 81051,5, КПШ – 447.
Расчет Вср: 81051,5/447=169,92 (округлил до сотых)
По итогам этого цикла я пожал на соревнованиях 245.
Обладая всеми исходными данными можно посчитать коэффициент интенсивности (Ки) в этом цикле.
Для этого нужно Вср умножить на 100 и разделить на ПМ полученный по итогам этого цикла.
То есть формула получается такая:
Ки = Вср * 100 / ПМ
На примере моего цикла получается так: 169,92 (Вср) * 100 / 245 (ПМ) = 69,36 (округлил до сотых).
То есть, мой коэффициент интенсивности в этом цикле был 69,36.
Теперь о том, что для чего нам собственно вообще нужен коэффициент интенсивности и что он нам может дать.
Что такое вообще коэффициент интенсивности? Фактически это индивидуальный критерий, который отражает количество и качество тренировочной нагрузки, которое необходимо для адаптационных изменений у конкретного спортсмена. Проще говоря, это критерий, который позволяет нам определить, какая нагрузка необходима в цикле, чтобы данный спортсмен получил прибавку в результате.
Выражаясь образно, Ки – это измерительный инструмент, что-то типа рулетки, которая активно используется при строительстве. Можно ли отпилить доску по нужным размерам не используя рулетку? Можно. Для этого нужно иметь хороший глазомер и большой опыт. Но точность будет не очень высокая, вполне возможно, что доска будет либо слишком короткой, либо слишком длинной. Примерно также сейчас планируют нагрузку многие тренеры, только вместо глазомера выступает личный опыт.
Первое, что позволяет сделать нам коэффициент интенсивности, это рассчитать средний вес штанги в цикле, который необходим для получения какого-либо конкретного результата.
Либо наоборот, мы можем рассчитать, какой результат мы получим по итогам цикла, если выполним в цикле нагрузку с каким-либо средним весом штанги.
Далее, я постараюсь подробно и в деталях рассказать о практическом применении коэффициента интенсивности в жиме лежа.
Практическое применение коэффициента интенсивности в планировании тренировок
Существует огромное количество вариантов тренировочных циклов, да и сам подход к тренировкам у разных тренеров порой отличается очень сильно. Причем, несмотря на различие в самих подходах, многие из них зачастую дают положительный результат. Меня давно интересует вопрос: «Почему так происходит?». Я стараюсь внимательно изучать всю доступную мне информацию, которая касается построения тренировочного процесса в нашем виде спорта, но конкретного ответа на этот вопрос я нигде не увидел.
Ответить на это вопрос без конкретики несложно. Очевидно, что если нагрузка будет достаточной, то спортсмен прибавит в результате. Если же нагрузка будет недостаточной или чрезмерной, то прибавки не будет, а возможно будет даже какой-то регресс.
Не у всех спортсменов бывает возможность тренироваться под руководством опытного тренера. Поэтому на практике часто бывает так: спортсмен берет готовый цикл какого-либо тренера или спортсмена, пересчитывает от своего максимального результата и начинает тренироваться.
При этом, думаю, каждому бы хотелось понимать заранее, будет ли нагрузка в этом цикле достаточной и на какой результат он может рассчитывать по итогам планируемого цикла. Но как оценить достаточность нагрузки в тренировочном цикле? Я попробую рассказать, как это вижу я.
На мой взгляд, как раз здесь нам может помочь коэффициент интенсивности. Мне кажется, это достаточно универсальный инструмент, который может существенно облегчить планирование тренировочного процесса и сделать это планирование более точным.
Буду расписывать все достаточно подробно, частично буду повторяться, но мне кажется, так будет понятнее.
Итак, мы нашли в интернете готовые процентовки цикла Суровецкого, Шейко или еще чьи-либо, пересчитали от своего максимума и хотим понимать, что этот цикл нам даст.
Расскажу все на собственном примере с конкретными цифрами и расчетами. Для примера возьму свой цикл, который закончил в декабле 2020 года и тот цикл, который начал после него. Эти циклы я расписывал сам, а не брал готовые, но применительно к нашей ситуации это ничего не меняет.
Для начала нам нужно рассчитать нагрузку в своем предыдущем цикле. В первую очередь, нас интересует информация о КПШ (количестве подъемов штанги) и Вср (среднем весе штанги).
Считаем, КПШ в цикле. При подсчете КПШ принято считать количество подъемов штанги, начиная от 50% от одноповторного максимума - максимального веса, который спортсмен может пожать на 1 повторение (далее - ПМ). То есть, если ПМ спортсмена составляет 100 кг, то при подсчете КПШ считают все подходы с весом начиная от 50 кг.
Так как на момент начала цикла ПМ у меня был 237,5, КПШ следует считать во всех подходах, где вес штанги был от 118,75 (247,5/100*50).
На картинке привел пример подсчета КПШ за одну тренировку, выделив желтым те подходы, в которых считал КПШ.
Аналогичным образом нужно посчитать КПШ во всех тренировках и сложить между собой, чтобы получить общее КПШ в цикле. Но я никогда не принимаю во внимание КПШ, тоннаж и Вср в день проходки, так как на проходке мы уже просто подводим итоги цикла. Также не учитываю тренировку перед проходкой, так как она практически всегда бывает легкой и по своей нагрузке не соответствует нагрузке цикла.
По логике, правильно учитывать их уже в следующий цикл. Но я этого не делаю, чтобы не усложнять расчеты. На точности расчетов это существенно не сказывается.
На следующей картинке выделено желтым КПШ в каждой тренировке и общее КПШ в цикле.
Теперь нужно посчитать тоннаж в каждой тренировке. Для этого, нужно все вес, начиная штанги в подходе умножить на количество повторений в подходе. Тоннаж всех подходов суммируется. Тоннаж в цикле, это сумма тоннажа всех тренировок.
На примере 1 тренировки в моем цикле это выглядит так: 132,5*5+160*5+160*5+160*5+190*4+190*4=4582,5
Теперь, когда мы знаем тоннаж и КПШ в цикле мы можем подсчитать Вср цикла. Для этого нужно тоннаж в цикле разделить на КПШ цикла.
На моем примере у меня получились следующие исходные данные: тоннаж – 81051,5, КПШ – 447.
Расчет: 81051,5/447=169,92 (округлил до сотых)
По итогам этого цикла я пожал на соревнованиях 245.
Обладая всеми исходными данными можно посчитать коэффициент интенсивности (Ки) в этом цикле.
Для этого нужно Вср умножить на 100 и разделить на ПМ полученный по итогам этого цикла.
На примере моего цикла получается так: 169,92 (Вср) * 100 / 245 (ПМ) = 69,36 (округлил до сотых).
То есть, мой коэффициент интенсивности в этом цикле был 69,36.
Вот теперь, получив исходные данные по предыдущему циклу мы можем спрогнозировать результат, который получим по итогам следующего цикла.
Для этого, нам нужно аналогичным образом рассчитать КПШ и Вср в цикле, который мы планируем.
Закончив в конце декабря силовой цикл, я решил поработать с большим объемом, запланировав цикл с большим КПШ.
Цикл у меня получился такой:
Как видно на картинке КПШ в цикле получилось 1044, Вср 178,32 (выделены зеленым цветом).
В литературе по тяжелой атлетике я не встречал методик расчета планируемого результата. Поэтому, то о чем пойдет речь дальше, это уже исключительно мои наработки. Те методики расчетов, о которых я напишу, на данный момент прошли предварительную проверку на мне и на учениках, все получалось достаточно точно. Но методику можно считать верной только при большом количестве статистических данных и длительной проверке временем. Это пока только предстоит.
В процессе использования Ки столкнулся с тем, что при объемных циклах бывает значительная погрешность между расчетным результатом цикла и фактическим. Насколько я понимаю, в тяжелой атлетике такой проблемы быть не должно, так как колебания в объеме между циклами не столь значительны. Это связано с тем, что тяжелая атлетика скоростно-силовой вид спорта, а не силовой, как пауэрлифтинг. Поэтому в тяжелой атлетике интенсивность существенно ниже, так как слишком высокая интенсивность там чревата потерей скорости в соревновательном движении. Поэтому, мне кажется, что индивидуальный Ки спортсмена в тяжелой атлетике будет более-менее стабилен, а в жиме лежа он будет существенно меняться, что во многом связано именно с изменением объема и интенсивности в циклах.
То есть, если вы, закончив тренировочный цикл, решили пройти его заново, пересчитав от нового ПМ, то все достаточно просто. Чтобы в этом случае рассчитать результат планируемого цикла достаточно рассчитать Ки в данном цикле. Как это сделать, я уже написал.
Затем рассчитываем результат планируемого цикла по формуле:
Результат = Вср * 100 / Ки
Но что делать, в том случае, если в планируемом цикле КПШ будет отличаться КПШ предыдущего цикла? Вот здесь потребуются некоторые танцы с бубном.
При расчете планируемого в следующем цикле результата необходимо учитывать соотношение между КПШ и Вср в планируемом и предыдущем цикле.
Для этого сначала нужно посчитать сколько процентов Вср составляет от КПШ в выполненном цикле.
Например: в ранее выполненном мной цикле КПШ составило 477, Вср - 169,92. Считаем: 169,92/477*100=35,62% (округлил до сотых).
Затем, нужно посчитать сколько процентов Вср составляет от КПШ в планируемом цикле.
Например: в планируемом цикле КПШ = 1044, Вср = 177,2. Считаем: 178,22/1044*100=17,07% % (округлил до сотых).
Далее, делим соотношение в предыдущем цикле на соотношение в планируемом:
35,62% / 17,07% = 2,15% (округлил до сотых).
Таким образом, мы получили так называемый поправочный коэффициент (Кп).
Так как соотношение между КПШ и Вср в планируемом цикле меньше, чем в выполненном, то полученный поправочный коэффициент нужно прибавить к Ки.
Что мы и делаем: 69,32 + 2,15 = 71,47
Расчет получается немного замороченным, но более простого способа я не нашел. Для удобства, я сделал себе файл в excel, в котором нужно только ввести исходные данные, а все остальное считается автоматически.
Таким образом, у меня получилось, что в мой Ки в планируемом цикле составит 71,47.
Дальше все достаточно просто. Для того, чтобы узнать результат планируемого цикла нужно Вср (планируемого цикла) * 100/ Ки (планируемого цикла).
На примере моего объемного цикла получается так:
178,22*100/71,47 = 249,37 (округлил до сотых).
По факту получилось, что по итогам этого цикла я пожал 247,5 достаточно уверенно, чтобы пожать 250 не хватило совсем немного. Старт был хорошим, но примерно в 15 см от груди штанга остановилась в мертвой точке, поэтому с весом не справился. Вот такие пироги … с котятами).
Здесь я пошагово расписал, как просчитать результат планируемого цикла. Понимаю, что выглядит на первый взгляд достаточно сложно и немногие будут с этим заморачиваться. Но на самом деле, если разобраться, то все значительно проще, чем кажется. Я все свои циклы и циклы учеников делаю в exel, там же и произвожу все расчеты. Благо, что функционал программы все это упрощает. Поэтому может быть кому-то это все-таки пригодится.
Еще один вариант использования данной системы расчетов я попробовал совсем недавно. Стаса Милостного заинтересовала моя методика расчетов. Он любит экспериментировать и пробовать что-то новое, поэтому решили с ним провести один эксперимент.
Суть эксперимента была такова: после достаточно длительного отдыха Стасу нужно было возвращать прежний результат. Понятно, что возвращать прежний результат легче, чем получить прибавку. Поэтому он запланировал для себя определенные сроки. А именно, он запланировал увеличить результат с 215 до 240 за 2 месяца.
Он за 2 недели увеличил ПМ с 215 до 220. Это он сделал без моего участия, а именно сам эксперимент начался как раз с 220. Я рассчитал, коэффициент интенсивности, который был у Стаса в этом периоде.
Мы запланировали за 2 недели выйти с 220 на 230. Стас распланировал тренировки. Я, в свою очередь, рассчитал коэффициент интенсивности, который у него будет в планируемом цикле и, исходя из этого, рассчитал средний вес в цикле, который позволит ему выйти на результат в 230. Затем, я немного подкорректировал тренировочные веса, чтобы получить нужный нам средний вес штанги в цикле. В итоге, через 2 недели Стас на тренировке пожал 230 кг.
Вторым этапом запланировали выход с 230 на 240, также за 2 недели. Действия по расчету на данном этапе были аналогичные, только здесь уже я планировал тренировки и согласовывал их со Стасом. Здесь у нас произошла накладка, жизнь внесла свои коррективы. Получилось так, что на неделе, когда должна была быть контрольная тренировка у Стаса не было возможности ее провести, так как та неделя получилась в разъездах. Поэтому план изменили, добавив легкие тренировки. В итоге по расчету получалось, что с учетом изменений, получится выйти только на 237,5. Стаса такой результат устраивал, поэтому на таком варианте и решили остановиться. На контрольной тренировке Стас пожал запланированные 237,5 кг.
Следующим этапом планировали выход 242,5. Планировали уложиться в 2 недели, но вмешалась простуда. Пришлось сроки на неделю увеличить. За это время Стас справился с болезнью и восстановился после нее. К концу этого этапа он пожал запланированные 242,5 кг.
Были и другие эксперименты. Но этот, на мой взгляд, один из самых интересных и убедительных, так как если все это четко сработало на спортсмене такого уровня как Стас, то велика вероятность, что сработает и на других.
Еще одно преимущество использования Ки в том, что с ним гораздо проще вносить оперативно коррективы по ходу тренировочного цикла в зависимости от самочувствия. Например, тренировочный цикл в декабре 2020 года, я рассчитывал с планом выйти по результату на 240 кг. По ходу цикла я почувствовал, что тренировки заходят достаточно хорошо, сила потихоньку растет. Поэтому в процессе решил просчитать, как мне нужно скорректировать цикл, чтобы в итоге выйти на 242,5.
Когда все рассчитал и прикинул, оказалось, что нагрузку нужно увеличить не так уж сильно и все достаточно выполнимо. Вобщем, так и сделал. Кроме того, по ходу цикла неоднократно уменьшал нагрузку в отдельных тренировках, если чувствовал, что накопилось утомление. При этом, я все равно стремился к выходу на тот же результат, увеличивая нагрузку в других тренировках. В итоге, все получилось достаточно четко.
Однако, хотелось бы предостеречь от попыток рассчитывать нагрузку по принципу "я хочу...". Нужно адекватно оценивать свои возможности, а не планировать нагрузку исходя из каких-то мечтаний. Я тоже хочу пожать очень много, но понимаю, что пока я к этому даже близко не готов. Поэтому нужно планировать адекватные прибавки. В моем случае, даже та прибавка, которую я запланировал в декабрьском цикле была достаточно рискованной. Но делал я это постоянно оглядываясь на свое самочувствие и с готовностью начать снижать нагрузки, как только почувствую, что не вывожу.
Лучше получить прибавку в результате меньше, чем мог бы, чем получить травму, которая отбросит далеко назад.
Хочу обратить внимание, что Ки не позволяет все полностью просчитать и говорить о том, что расчеты будут на 100% верны, нельзя. Нужно понимать так как человек не машина и все просчитать невозможно. Как сказал А.Н. Воробьев "следует учитывать, и то обстоятельство, что человеческий организм - вероятностная система, то есть даже при создании оптимальных условий для его деятельности, при оптимальный казалось бы тренировочной программе, не всегда можно получить желаемый результат". Не нужно делать из цифр какой-то культ. Эти расчеты, конечно, помогают в планировании, но это не значит, что ориентироваться нужно только на них.
Цифры элементарно не могут учитывать самочувствие спортсмена, как он спал, как он ел, не заболел ли он, какой у него сегодня настрой.
И еще... Если при прогнозировании результата цикла получается слишком большая прибавка, это может указывать на то, что нагрузка слишком высока и спортсмен просто не сможет ее усвоить, поэтому нужно снижать. Важно не выполнить максимальную нагрузку, а выполнить именно оптимальную.
Идеально было бы иметь возможность рассчитать оптимальный средний вес штанги с учетом объема тренировочного цикла и уровня тренированности спортсмена. Я долго пытался найти способ это просчитать, интуитивно чувствовал, что я где-то близко, но при проверке на бумаге варианты отметались один за другим.
На данный момент, у меня вроде бы есть рабочий вариант этого расчета. Но делиться им пока не хочу, так как он еще достаточно сырой. Пока я тестировал его только на бумажке. Имея исходные данные по своим циклам и циклам учеников, я прогнал их по этому расчету. По результатам расчета получился Вср, который весьма близок к тому, что было сделано в тех циклах фактически. Сейчас начинаю тестировать этот расчет на практике. Пока пробую на себе и на учениках. Если результаты будут положительными, в планах попробовать применить этот расчет с и Милостным.
В марте этого года я запланировал силовой цикл, на тот момент у меня еще не было рабочего варианта расчета, который бы позволял просчитать оптимальный Вср в новом цикле. Поэтому планировал больше опираясь на опыт. По ходу цикла почувствовал, что нагрузка запланирована чрезмерная и я постепенно приближаюсь к перетрену. Пришлось вносить изменения в план.
К тому времени у меня появился рабочий вариант расчета Вср в новом цикле. Когда прогнал начальный план через этот рассчет, у меня получилось, что Вср в этом цикле я существенно завысил. И, думаю, это соответствует действительности, так как нагрузка была явно великовата. По идее, если эта методика расчетов окажется жизнеспособной, то она поможет избежать подобных ошибок. На бумажке все вроде бы выглядит вполне адекватно, причем, в теории, расчет учитывает и уровень тренированности спортсмена. Теперь нужно попробовать, что будет получаться на практике. Поэтому бежать впереди паровоза и утверждать, что у меня все получилось, пока не буду).
Конечно, все равно остаются факторы, которые невозможно учесть заранее, типа недосыпания, проблем с питанием, загруженности на работе и прочее, но планирование стало бы еще более точным.
Вместе с тем уже сейчас, на мой взгляд, методика расчетов с использованием коэффициента интенсивности является достаточно удобным инструментом в планировании тренировок. Вот такая занимательная математика).
Всем прогресса в жиме и без травм.