Наибольшее распространение получила аэробика – это совокупность фитнес -программ, основанных на использовании видов двигательной активности аэробной направленности. В настоящее время понятие «аэробика» полностью заменило существующие до этого термины «ритмическая гимнастика», «аэробные танцы», «танцевальные упражнения». Различают два типа фитнес -программ:
1. Программы, основанные на видах двигательной активности аэробного характера, включая оздоровительную ходьбу, бег трусцой, плавание, катание на роликовых коньках, работу на кардиотренажерах, спинкбайк- аэробику.
Для развития выносливости используются программы на беговых дорожках и велотренажерах. Продолжительность занятий на тренажерах, имитирующих гоночный велосипед (Cycle Beginners) и беговых дорожках (Trekking-30) 30 мин. и рекомендуется для начинающих. Для более высокого уровня подготовленности продолжительность занятий выше: для продвинутого уровня составляет 40 мин., для подготовленных – 50 мин. И для хорошо подготовленных – 60 мин. Интенсивность занятий широко вариативно – от низкой до высокой.
2. Программы, основанные на оздоровительных видах гимнастики, включая танцевальные программы; групповые силовые уроки; восточные единоборства; игровые виды спорта; Cutdoor программы.
Продолжительность занятий широко вариативна и составляет 30-75 мин. Содержание занятий ориентировано на четыре уровня подготовленности: начальный, средний, высокий и смешанный уровни. Используются групповые занятия аэробной направленности (например, аэробика, танцевальные упражнения, степ-аэробика):
– введение в аэробику для начинающих и тренировка, направленная на улучшение скоростно-силовых показателей;
– занятия для поддержания правильной и красивой осанки;
– низкоударная аэробика средней (и высокой) интенсивности без прыжков и высокоударная аэробика с прыжками;
– аэробика с низкой (и высокой) интенсивностью с использованием степ платформы;
– степ аэробика высокой интенсивности с использованием сложно координационных комбинаций; и др..
Важный компонент фитнес - программ – оценка физического развития и состояния. Оцениваются основные составляющие: антропометрические показатели, функциональное состояние сердечно - сосудистой системы, сила, выносливость, координационные способности и гибкость.
Продолжительность занятий для начального уровня подготовленности и уроков, направленных на растягивание и расслабление достигает 45 мин.
А продолжительность тренировки для высокого уровня подготовленности может возрастать до 60 мин.
Наибольший удельный вес составляют групповые программы – это занятия аэробной направленности и танцевальные классы. Продолжительность занятий от 30 до 60 мин. в зависимости от уровня подготовленности. Интенсивность занятий низкая, средняя и высокая.
Развитие аэробных механизмов энергообеспечения достигается при занятиях ИТВИ (Total Body Workout) – ритмичном восхождении на степплатформу.
В программы, основанные на применении циклических движений, входят:
– сайклнг (Cycling) – групповые занятия на велотренажёрах;
– треккинг (Tracking) – групповые занятия на беговых дорожках;
– роллер-тренинг (Roller-training) – занятия с использованием роликов, включающие имитацию движений конькобежцев;
– эксолоперс (XO-Lopers) – занятия, в котором используются ботинки-тренажёры «Эксолоперс»;
– тренировка на неустойчивой поверхности (Instability Training) – тренировка усложнённых условиях;
– прыжки со скакалкой (Rope Skipping) – выполнение разнообразных прыжков с использованием скакалки;
– эквибик (Equbic) – занятия на тренажёрах HUR, организованных на основе круговой тренировки.
Трехразовые занятия в неделю аэробной тренировкой по 30-60 мин. с
интенсивностью ЧСС: 100-140 уд/мин. способствуют повышению функциональных возможностей различных органов и систем, усилению обмена веществ, нормализации пластических и метаболических процессов.
Разучивание упражнений обязательно должно проходить с музыкальным сопровождением. Для начинающих рекомендуется невысокий музыкальный ритм (120-130 движений в мин.). Постепенно базовые шаги объединяются в так называемые «блоки». Например, ходьба сочетается с прыжками ноги врозь ноги вместе, образуя блок на 8 счетов.
Этот блок может повторяться несколько раз до тех пор, пока преподаватель не увидит, что овладели этой связкой.
Затем добавляются движения руками, повороты вокруг своей оси, способствующие развитию координационных способностей.
Значительную роль в способности к двигательной координации играет моторная память, то есть свойство центральной нервной системы (ЦНС) запоминать и воспроизводить движения. Моторная память сохраняет большой массив простейших и более сложных по координации навыков, на базе которых строятся новые движения. Таким образом, чем большим запасом базовых двигательных навыков обладает занимающийся, тем проще он решает сложные координационные задачи, которые будут встречаться в процессе занятий.
3.В третью группу входят виды аэробики, связанные с использованием различных танцевальных стилей:
– дискоробикс (Discorobics) – стиль диско;
– модерн (Modern) – сочетание современных стилей;
– Funky Bizness – занятие аэробикой по авторской программе.
Заключение. Практические рекомендации при использовании программ фитнеса.
1. Использование программ фитнеса в процессе физической подготовки студенток предполагает в первую очередь определение наиболее популярных в их среде видов для включения вместе с соответствующими традиционными физическими упражнениями, рекомендуемыми примерной программой дисциплины «Физическая культура», в комплексы единой целевой направленности.
2. Для включения в состав традиционных средств физического воспитания отдельных программ фитнеса и последующего формирования из них комплексов единой целевой направленности необходимо экспериментальным путем определить степень воздействия этих видов на развитие отдельных физических качеств. Далее эти программы фитнеса необходимо ранжировать по силе воздействия на развитие тех или иных физических качеств.
3. Процедуре дифференцирования величины нагрузки и состава средств фитнеса должно предшествовать определение индивидуального профиля уровня развития физических качеств. С этой целью после определения уровня развития физических качеств необходимо воспользоваться рассчитанным в работе формализованным составом возможных вариантов профиля.
4. Определение уровня развития каждого отдельного физического качества необходимо осуществлять с помощью содержащихся в примерной программе дисциплины «Физическая культура» тестов и системы рассчитанных оценочных шкал.
5. Дифференцировать время основной части занятия, отводимое для развития отдельных физических качеств, следует в зависимости от среднегруппового показателя уровня их развития.
6.Дифференцировать величину нагрузки и состав средств фитнеса необходимо с учетом индивидуального профиля уровня развития физических качеств. При этом, согласно специфическому принципу постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий, предлагается для ликвидации слабых (низкий уровень) звеньев физической подготовленности студенток использовать полный набор соответствующих средств фитнеса, начиная с наименее действенных программ и заканчивая наиболее эффективными. В частности, для развития: быстроты - варианты классической аэробики с повышающимся объемом высокоинтенсивных упражнений; скоростно-силовых способностей мышц ног - сначала стретчинг, затем степ-аэробика с повышающимся объемом скоростно-силовых упражнений; ловкости - сначала фитбол-аэробика, а затем степ-аэробика с повышающимся объемом сложнокоординационных упражнений; силовой выносливости мышц рук - варианты пилатеса с повышающимся объемом силовых упражнений; силовой выносливости мышц брюшного пресса - сначала фитбол-аэробика, а затем пилатес с повышающимся объемом силовых упражнений; гибкости – сначала фитбол-аэробика, затем пилатес, в завершение - стретчинг; общей выносливости – сначала классическая аэробика, а затем степ-аэробика с повышающимся объемом циклических аэробных упражнений развивающего характера.
7.Развитие физических качеств, находящихся на среднем уровне, необходимо начинать с такой программы фитнеса, которая оказывает соответствующее (среднее) по силе влияние на их динамику, а завершать - наиболее эффективной. В частности, для развития: быстроты - варианты классической аэробики с повышающимся объемом высокоинтенсивных упражнений; скоростно-силовых способностей мышц ног - степ-аэробика с повышающимся объемом скоростно-силовых упражнений; ловкости - степ-аэробика с повышающимся объемом сложнокоординационных упражнений; силовой выносливости мышц рук - варианты пилатеса с повышающимся объемом силовых упражнений; силовой выносливости мышц брюшного пресса - пилатес с повышающимся объемом силовых упражнений; гибкости – сначала пилатес, а затем стретчинг; общей выносливости - степ-аэробика с повышающимся объемом циклических аэробных упражнений развивающего характера.
8.Воздействуя на развитый (высокий уровень) компонент физической подготовленности, целесообразно использовать фитнес программу, оказывающую наиболее сильное воздействие на развитие данных физических качеств. В частности, для развития: быстроты - классическая аэробика с большим объемом высокоинтенсивных упражнений; скоростно-силовых способностей мышц ног - степ-аэробика с большим объемом скоростно-силовых упражнений; ловкости - степ-аэробика с большим объемом сложнокоординационных упражнений; силовой выносливости мышц рук - варианты пилатеса с большим объемом силовых упражнений; силовой выносливости мышц брюшного пресса - пилатес с большим объемом силовых упражнений; гибкости – стретчинг; общей выносливости – степ-аэробика с большим объемом циклических аэробных упражнений развивающего характера.
9. При включении в состав традиционных средств физического воспитания программ фитнеса необходимо одно из двух занятий в неделю строить полностью на основе использования отобранных видов фитнеса.
10. Отдельное занятие необходимо проводить таким образом, чтобы задания в подготовительной и заключительной частях выполнялись всеми независимо от индивидуального профиля физической подготовленности. В основной же части занятия задания должны выполняться разделенными на группы, с учетом индивидуального профиля уровня развития физических качеств.
Используемая литература:
Физкультурно-оздоровительные технологии в физическом воспитании // Горцев Г. Аэробика. Фитнес. Шейпинг. – М.: Вече, 2001. – 320 с.
Горцев Г. Ничего лишнего: аэробика, фитнес, шейпинг. – Ростов на Дону: Феникс, 2004. – 256 с.
Фитнес в учебном процессе физического воспитания: Учебное пособие. – Ейск, 2001. – 78 с.
Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. Оздоровительный фитнесс: Пер. с англ. – К.:
Олимпийская литература, 2000. – 368 с.
Бердников И.Г. Массовая физическая культура в вузе: учеб. пособ. / И.Г. Бердников, А.В. Маглеваный. - М.: Высш.шк.,1991. - 240 с.
Давыдов В.Ю. Новые фитнесс-программы (новые направления, методики, оборудование и инвентарь): учеб. пособ. / В.Ю. Давыдов, А.И. Шамардин, Г.О. Краснова. - Волгоград, 2005. –
Аникиенко, Ж.Г. Особенности влияния средств фитнеса на физическую подготовленность, физическое развитие и функциональное состояние девушек / Ж.Г. Аникиенко // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. – 2012. - № 10 (92). - С. 10-16.
Аникиенко, Ж.Г. Методика дифференцирования средств фитнеса с учетом профиля физической подготовленности студенток / Ж.Г. Аникиенко // Ученые записки