Основы правильного питания
Наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов. При подборе рациона необходимо учитывать, что в нем должно быть около 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.
· Белки. Это основной строитель мышц. Все атлеты, которые хотят развить хорошую мускулатуру, потребляют продукты с наибольшим содержанием белка (лидером этого списка является куриная грудка). Белок необходим для роста, развития и других жизненно - важных функций. Он содержится в мясе, птице, яйцах, молочных и кисломолочных продуктах, морепродуктах.
· Жиры. Необходимы для правильного функционирования организма. Особенно остро может сказаться недостаток жиров на женском здоровье. Но разделить их можно на насыщенные и ненасыщенные. Первые вредны для организма, их употребление нежелательно. Ими богат фаст-фуд, жирное и жареное мясо, сливочное масло, молочный шоколад. А вот вторые наоборот – необходимы. Содержатся они в жирных сортах рыбы, птице, орехах, растительных маслах, авокадо.
· Углеводы. Обеспечивают нам заряд энергии. Делятся на простые и сложные. Простые мало чем полезны: насыщение после их употребления проходит очень быстро, при излишнем употреблении образуют жировые отложения. Они содержатся в фаст-фуде, крахмале, сладостях, белом хлебе, сладких напитках и т.д. Сложные углеводы позволяют не быть голодными очень долгое время. К полезным углеводам можно отнести овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола с отрубями, картофель, все крупы (кроме манной), молочные и кисломолочные продукты.
Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.
При хорошо сбалансированном питании обмен веществ будет ускоренным, что гарантирует прекрасное самочувствие и потерю лишнего веса.
Сколько раз в день можно питаться и как правильно делать перерывы между приемами пищи
-Питаться нужно чаще, прием пищи должен быть не менее 5 раз в день. Чем реже вы питаетесь, тем самым вы замедляете обменные процессы, и организм начинает голодать.
-Интервалы между приемами пищи должны состоять из 2х- 3,5 часа.
Базовое питание на 1 месяц (разрешенные продукты)
Таб.1
| БЕЛОК 1)Грудка куриная 2)Грудка индейки 3)Телятина 4)Говядина (вырезка не жирная) 5)Рыба (не жирных сортов до 100ккл на 100гр) 6)Морепродукты 7)Яичный белок (без желтка) Разрешенное количество грамм на один прием пищи: Животный белок – от 40 до 80 гр за один прием пищи. Рыба и морепродукты – от 50 до 100 гр за один прием пищи. Яичный белок – 3-4 шт. белка без желтка в день. | КЛЕТЧАТКА 1)Все свежие овощи (огурец, помидор, перец, морковь, зеленый горошек) 2)Все фрукты (кроме банана и винограда) 3) Грибы 4) Морская капуста(без добавление масла). Разрешенное количество грамм на один прием пищи: - От 100 до150 гр за один прием пищи. -До 2-х раз в день можно брать фрукты до 12 дня. | УГЛЕВОДЫ (СЛОЖНЫЕ) 1)Все крупы (кроме манной крупы) 2)Картофель 3)Макароны из твердых сортов пшеницы 4)Хлеб из муки грубого помола (до 250 ккал на 100 гр) 5)Бобовые Разрешенное количество грамм на один прием пищи: -От 50 до 100 гр за один прием пищи. -Хлеб не более 2-х раз в день по 20-40гр за один прием пищи. |
Основные правила, которые нужно знать и соблюдать
1. Перекусы фруктами/овощами это не правильно! Лучше съесть фрукт/овощ после основного приема пищи.
2. Кисломолочные продукты – тоже нельзя на голодный желудок! Т.к ЖКТ не затрачивает никакой энергии.
3. Исключите из своего рациона калорийные жидкости (сок, компот, чай/кофе с сахаром)
4. Перекрученные и перетертые продукты (т.к фарш, смузи, тертые овощи/фрукты и т.д) – усваиваются быстро и организм меньше тратит на переваривание этой пищи. Отдавайте предпочтение, продуктам первоначального вида.
5. Термически обработанные овощи/фрукты – Во время термической обработки овощи и фрукты становятся углеводами.
6. Каждый прием пищи обязательно должен состоять из белка + углевода + клетчатки.
7. Разрешенные соусы до 80ккал в 100гр: кетчуп, хреновина, белый натуральный йогурт до 2%, соевый соус (за один прием пищи можно добавлять до 15гр).
8. Для профилактики нужно принимать поливитамины и капсулы Омега3, или вместо капсул можно пить льняное масло 1ст. ложку в день.
9. Перед сном можно есть!!! Даже за 5 мин до сна, но пища должна состоять из белка и клетчатки (без углевода).
10. Соль можно есть! В ней 0 ккал (только в умеренном количестве, т.к она задерживает воду).
11. В норме частота дефекации состоит от 3х раз в день до 1го раза в 3 дня.
Если задержка стула: 1) Включить в рацион салат (свекла сырая, морковь, щавель, квашенная капуста, 1ст.л масла)
2) Донат Магния – это лечебная минеральная вода 1литр. Для нормализации стула выпивать в течение 1 часа, пить весь 1литр.
12. Запаситесь разрешенными запасами, на случай когда не успели ничего приготовить. К ним относятся консерванты такие как: фасоль, зеленый горошек, тунец (без масла, до 100ккал в 100гр)