Задание 1. Провисание в дверях
Доброе утро, Девочки!
Будет совсем немного вертикальных видео, которые не так удобно смотреть.
Прежде, чем приступить не забудьте прочесть и посмотреть прошлые посты. Сегодня задание для всех (в т.ч. для беременных, даже, которые на финишной прямой) «зависание в дверном проеме». Данное задание могут выполнять абсолютно все, но, если у вас есть особенности или серьезные диагнозы связанные с позвоночником -посоветуйтесь со своим авторитетом
Итак!
«застрять в дверном проеме». Для выпрямления осанки и возвращение лопаток на свое законное место (знаете иногда лопатки торчат, как крылья) акцент на трапеции и лопатке! Теперь каждый свой день вы начинаете так! Самое простое для спинки осанки и шеи — застрять в дверном проеме на 30сек
Зажимаем все, что между лопатками. В прогибе стараемся почувствовать пружинную отдачу, живот и таз не проваливать вперед! В пояснице ничего не болит, не тянет
- Ноги стоят на линии с косяком
- Пятки можно отрывать от пола
- Внимание на лопатки и все что между ними зажато!!! ВИСИМ 30 СЕК!
- После провисания, растягиваем наш зажим — то есть надо себя обнять за плечи, скрутиться внутрь на пару сек.
- Если вы будете передвигать руки выше-ниже по косяку, то зажим соответственно будет в разных местах грудного отдела.
- Делаем три зависания по 30 сек первые три дня! Один раз руки низко 30 сек, второй ставим их выше на 30 сек, третий — ещё выше 30 сек. Обнять себя можно один раз
- Тело одна сплошная прямая в виде планки.
Это нормально, если у тебя побаливают/затекают/ ноют руки, если ты совсем антиспорт
Чем уже дверной проем, тем ярче ощущения и сильнее зажим между лопаток!! Внимание акцентируем на между лопаток!!! Три провиса сделать, когда руки на разном уровне да и в течении дня почему бы не зависнуть в проеме, чтобы придать новых сил себе. На 4й день марафона можно оставить одно зависание пока идете из спальни в сторону ванны. Не проходи просто так дверной косяк, зависни!
Задание 2. 100 прыжков
Будим себя, тело, запускаем и активизируем все процессы (лимфоток, метаболизм, кровообращение)
ВНИМАНИЕ: девочки, у которых лишний вес, проблемы с коленями и суставами, а также с позвоночником хорошенько думают или советуются с врачом или пробуют в пол силы. Но девочки прыгали разные со всем вышеперечисленным, главное с головой и принимать самостоятельное решение. Всегда можно прыгать мягко, как на скакалке, хорошо сгибая колени.
Самое эффективное время для этих прыжков — утро, после того как вы проснулись и повисели в дверях! На абсолютно пустой желудок. Абсолютно пустой желудок!!! Ни капли, ни крошки во рту.
Задача ввести свое тело в вибрацию, если так можно сказать. Как можно чаще стучать стопами и сотрясать свое тело.
Все что с вами происходит во время прыжков — нормально! И икры болят, и грудь подпрыгивает к челюсти и в голове шумит, и щеки прыгают веселее груди… Но помните, мы все разные и главное следить за вашими ощущениями.
Чтобы максимально сотрясти своё тело, мы совсем не высоко прыгаем, стопы параллельно полу, колени чуть сгибаем и стучим стопами.
Это сгоняет воду и лимфу, уменьшает щеки и объемы, но не всегда вес. Хотя именно такие прыжки могут сдвинуть вес с мертвой точки. Готовьтесь бегать часто в туалет.
Если вы переживаете за коленки, сделайте не большую гимнастику или сначала позвольте коленкам сгибаться сильнее!
Успехов, держите грудь и повесьте объявление на дверях подъезда.
- беременные пропускают это задание, даже на маленьком сроке.
- недавно родившие или девочки с КС запрашивают добро на начало занятий спортом. Прыжки это спорт.
- если у вас есть грыжи, прыгаем хорошо согнув колени и наблюдаем за ощущениями в течение дня.
- стопами стучать, как мячик прыгающий на полу
- если устали, сбилось дыхание или очень устали ножки, чуть отдохнули и поехали дальше!
- если с суставами не все хорошо, но больно хочется прыгать — прыгайте с мягкими коленями, сгибайте ноги
Задание 3. Растягиваем подмышки у стены
Вы все упражнения делаете хотя бы раз! Все остальное по собственному желанию. Кроме тех моментов, когда я пишу делаем три раза, пока не обременены другими упрами.
Мы продолжаем делать акцент на нашей шее, плечах и осанке.
Сейчас упражнение направленно на опускание плеч и возвращения нашего «костюмчика» назад.
Это упражнение делаем хотя бы раз утром. Сейчас вы можете попробовать везде вне зависимости сколько сейчас времени и где вы находитесь!
- подошли к стене на расстоянии 20-30 см
- поставили локоть на стену, как можно выше
- стараемся потянуть именно подмышку
- нашли предел высоты (безболезненный) и тянем подмышку 30сек
- можно немного покачаться
- в пояснице не прогибаемся и держим себя прямо вместе с головой
- повторить на вторую руку
Если вам тяжело стоять далеко, подходим ближе, но помним мы тянем подмышку! - Чтобы найти именно растяжку подмышечной зоны, попробуйте подкрутить спину или руку увести в сторону, поэкспериментируйте!
Чуть позже будет ещё одно упражнение на подмышки и плечи!
В марафоне вы стараетесь выделить полноценное время для выполнения всех упражнений подряд. После марафона вы можете размазать все упражнения тонким слоем в течение всего дня.
На сегодня это выглядит так:
встали утром, зависли в двери в трёх положениях, попрыгали, попили, растянули подмышки в удовольствие, погнали по делам…