Выносливость – способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности, способность противостоять утомлению. Утомление – вызванное нагрузкой временное снижение работоспособности. Различают умственное, сенсорное, эмоциональное и физическое утомление. Выносливость отражает общий уровень работоспособности и определяется количеством времени, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность. При этом формами проявления выносливости являются продолжительность работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления и скорость работоспособности при наступлении утомления.
Выделяют общую и специальную выносливость. Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах деятельности. Специальная выносливость – это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.
Специальная выносливость – сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, избирательно подбирают нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов.
Специальная выносливость делится на виды:
- Сложно-координированная, силовая, скоростно-силовая и гликолитическая анаэробная работа;
- Статическая выносливость, связанная с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства;
- Выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; выносливость к длительной работе 20 переменной мощности; выносливость к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода);
- Сенсорная выносливость – способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.
В зависимости от количества участвующих в работе мышц выносливость подразделяется на глобальную (3/4 мышечной массы тела), региональную (от 1/4 до ¾ мышечной массы тела) и локальную (менее ¼ мышечной массы тела).
Локальная работа не связана со значительной активизацией сердечно-сосудистой и дыхательной систем, в связи с чем утомление развивается в звеньях нервно-мышечного аппарата, которые обеспечивают выполнение движений. При работе 2/3 мышц тела и более затрачивается значительное количество энергии, что предъявляет высокие требования к системам энергетического метаболизма (сердечно-сосудистой и дыхательной систем).
Физическая нагрузка имеет определенную интенсивность – зависимость между скоростью и временем выполнения упражнения, которая выражается относительной мощностью работы. Выделяют четыре зоны относительной мощности: зона максимальной мощности (предельное время работы < 20 сек., расход энергии – 4 кал/сек.); зона субмаксимальной мощности (предельное время работы от 20 сек. до 5 мин, расход энергии – 4-0,5 кал/сек.); зона большой мощности (предельное время работы 5-30 мин, расход энергии – 0,4-0,5 кал/сек.); зона умеренной мощности (предельное время работы > 30 мин, расход энергии – 0,3 кал/сек.). Различают аэробную и анаэробную производительность человека. Аэробные возможности определяются совокупностью свойств организма, обеспечивающих поступление кислорода и его утилизацию в тканях. К таким свойствам относятся производительность внешнего дыхания (минутный объем дыхания, максимальная легочная вентиляция, жизненная емкость легких, скорость диффузии газов в альвеолах и пр.), кровообращения (минутный и ударный объемы, частота сердечных сокращений, 21 скорость кровотока), системы крови (содержание гемоглобина), тканевой утилизации кислорода. Анаэробные возможности отражают способность использования энергии в бескислородных условиях (производительность ферментных систем, энергетические запасы), способность к компенсации сдвигов во внутренней среде организма (буферная емкость крови) и уровня тканевой адаптации к гипоксии.
Аэробные и анаэробные возможности, определяемые по величинам максимального потребления кислорода и максимального кислородного долга, являются ведущим фактором, от которого зависит выносливость.
Выносливость определяется рядом факторов, которые можно объединить в две группы: функциональные возможности различных систем организма (аэробные и анаэробные возможности, степень совершенства двигательных навыков и др.) и уровень устойчивости к сдвигам гомеостаза и высокой нервной импульсации. Выносливость развивается в том случае, когда в процессе занятий организм занимающегося доходит до необходимой степени утомления. При этом организм адаптируется к подобным состояниям, что выражается повышением выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствует степени и характеру реакций, вызванных тренировочными нагрузками. Поэтому, при воспитании выносливости важна не только степень утомления, но и его характер.
При выполнении значительного количества упражнений нагрузка относительно полно характеризуется пятью компонентами:
1. интенсивность упражнения (скорость)
2. продолжительность упражнения
3. продолжительность интервалов отдыха
4. характер отдыха
5. число повторений.
Интенсивность упражнения прямо влияет на характер энергетического обеспечения деятельности. При умеренной скорости выполнения упражнения расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей организма, при этом потребление кислорода полностью покрывает потребности в нем (субкритическая скорость). При увеличении темпа выполнения упражнения кислородный запрос становится равен аэробным 22 возможностям организма (критическая скорость). При превышении кислородным запросом аэробных возможностей организма (надкритическая скорость) работа осуществляется в условиях кислородного долга за счет анаэробных поставщиков энергии.
Продолжительность упражнения определяется длиной преодолеваемой дистанции либо временем выполнения упражнения и скоростью передвижения (выполнения). Продолжительность интервалов отдыха играет важную роль в определении величины и характера ответных реакций организма на нагрузку. При повторной работе воздействие на организм каждой последующей нагрузки зависит от предшествующей работы и продолжительности отдыха между подходами. При этом скорость восстановительных процессов неодинакова: сначала восстановление идет быстро, затем замедляется. Также различные системы восстанавливаются через разное время (гетерохронность восстановительных процессов). Кроме того в процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и отдельных показателей.
Характер отдыха (заполнение пауз другими видами деятельности) оказывает различное влияние в зависимости от вида основной работы. При работе со скоростями, близкими к критической, дополнительная работа низкой интенсивности дает возможность поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и избегать резких переходов от покоя к работе и обратно. Кроме того, выполнение умеренной нагрузки после сеанса тяжелой мышечной работы (критической и надкритической мощности) ускоряет протекание восстановительных процессов. Число повторений определяет степень воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В анаэробных условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпанию бескислородных механизмов или их блокированию центральной нервной системой.
В зависимости от сочетания этих компонентов будет различной как величина, так и характер ответных реакций организма. 23 Для развития выносливости применяются разнообразные методы, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные, интервальные, контрольные (соревновательные). Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, т.е. в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут.
Переменный непрерывный метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» («игра скоростей»). В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 м. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробноанаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки. Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго 24 определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные, так и на аэробные компоненты выносливости. Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростносиловых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений.
Повторный метод
заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. При воспитании аэробных возможностей решают три задачи: 1. развитие максимального уровня потребления кислорода;
2. развитие способности поддерживать этот уровень длительное время;
3. увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.
При этом используются равномерный и различные варианты повторного и переменного методов. Интенсивность работы должна быть выше критической (75-85% от максимальной), продолжительность работы не должна превышать 1,5 мин, чтобы работа проходила в условиях кислородного долга (несоответствия между потреблением и потребностями организма в кислороде). Интервалы отдыха подбираются таким образом, чтобы последующая работа начиналась при благоприятных изменениях после предшествующей работы (примерно 45-90 сек.). Интервалы отдыха необходимо заполнить малоинтенсивной работой. Число повторений необходимо соотносить с возможностями занимающегося 25 поддерживать «устойчивое состояние» – работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком уровне.
При воспитании анаэробных возможностей решаются такие задачи, как:
1. повышение функциональных возможностей фосфокреатинового механизма;
2. совершенствование гликолитического механизма.
Средствами воспитания этих способностей служат, как правило, физические упражнения, характерные (специфические) для определенного вида деятельности. Интенсивность работы близка к предельной (около 95% от максимума), продолжительность работы – 3-8 сек., при этом интервалы отдыха – 2-3 мин. Заполнять интервалы отдыха другими видами деятельности целесообразно лишь в перерывах между сериями повторений для исключения снижения возбудимости центральной нервной системы. Число повторений определяется подготовленностью занимающихся и подбирается индивидуально.