ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РАСЧЁТЫ
- основной обмен веществ -1464 ккал
*** Основной обмен - это то количество энергии, которое твой организм расходует на работу внутренних органов и систем, находясь в спокойном состоянии при внешней температуре 20ºС. Уровень основного обмена у разных людей может отличаться весьма существенно, находясь в диапазоне от 900 до 2200 ккал и больше. Вот почему в ситуациях, когда необходимо похудеть или поддерживать стабильный вес тела, важно знать цифры своего основного обмена, и соблюдать баланс поступления и расхода калорий!
-расход энергии в сутки (примерно) - 2050 ккал
-потребности в жидкости – не менее 2,5 л в сутки
Рацион, который я тебе составлю, будет примерно 1700 ккал с последующим уменьшением. При переходе на изменённое питание в первое время вес может не уменьшаться вовсе, поскольку организм будет адаптироваться под непривычный ему режим и рацион. Я постаралась приёмы пищи максимально приблизить к тем, которые были указаны тобой в информации о себе. Постепенно, с урезанием калорий, будут включаться процессы жиросжигания.
Схема БЖУ (на кг веса) примерно Б 2,4; Ж 1; У 2,4
I Сложные углеводы: геркулес на завтрак, коричневый или дикий рис (не белый!), гречка.
II Белки: яйца, рыба (филе дори, тилапии, трески, сибас, дорадо, форель, кета, горбуша), мясо (красная говядина без жира - раз в неделю, филе кролика), птица (куриная грудка и филе индейки - основа рациона). Морепродукты: мидии, кальмары, креветки, в супермаркетах продаются морские коктейли (их тоже можно, только в рассоле, а не в масле). Из молочной продукции можно обезжиренный или творог до 5% жирности.
III Полезные жиры: льняное масло, рыбий жир, сёмга, авокадо, орехи в разрешённый приём пищи.
IV Овощи (клетчатка): заморозка (брокколи, стручковая фасоль, зелёный горошек, цветная капуста, шпинат резаный), свежие огурцы, помидоры черри, капуста, морковь, редис, различные салатные листья, петрушка, кинза, укроп, кабачки (очень вкусно на гриле готовить).
V Фрукты и ягоды: клубника, черешня, персики, апельсин, зелёное яблоко, груша в разрешённый приём пищи.
VI Хлебцы: Хлебцы Доктор корнер: рисовые, гречневые, 7 злаков – 2шт в день.
VII Напитки: Чай, цикорий и кофе без сахара и молока или с подсластителями можно в любой время, но желательно отдельно от еды. Это связано с тем, что кислотность в желудке, когда мы пьём, нарушается и это мешает правильному пищеварению. Так же можно воду с лимоном, минеральную и газированную воду без сахара.
VIII Подсластители: ФитПарад, стевия, на крайний случай можно Милфорд (жидкий и в таблетках).
Всё, что в разрешённом наборе продуктов не указано – кушать нельзя.
Инструкция к предоставленному плану приёма пищи: Перерыв между основными приёмами пищи должен быть около 2,5-3-х часов, перерыв между основным приёмом пищи и перекусом может быть примерно 1,5 часа. То есть ты с вечера пишешь себе примерное время указанных приёмов пищи, ставишь будильники на телефоне (при необходимости), чтобы ничего не пропускать. Если порции будут казаться большими и будет трудно столько кушать - уменьшай порции.
**** Если указываю несколько вариантов еды, то считаю тот вариант в калорийность, который выделяю жирным цветом, как правило, это первый вариант.
| Время приёма пищи | Продукт | Белки | Жиры | Углеводы |
| УТРО 07-30 Сразу после сна | 1 стакан тёплой воды + 2 ст. ложки льняного масла + ложка клетчатки и витамины | |||
| 08-00 Завтрак возможен уже через 15-30 после приёма БАДов. ***Завтрак должен быть самым сытным и обильным приёмом пищи | Геркулес 60 г | 4,3 | ||
| Клубника 100 г, можно свежую или замороженную. | 0,7 | 0,4 | 5,4 | |
| Яйцо варёное 1 шт, можно в виде омлета. | 0,3 | |||
| 10.00 Перекус №1 (полезные жиры) | 1 Вариант: 25 г миндаля | 4,6 | 14,4 | |
| 2 Вариант: Сёмга с/с 25 г | 5,7 | 3,2 | ||
| +Хлебец к сёмге 1 шт | 1,2 | 0,2 | 6,4 | |
| 3 Вариант: | ||||
| Половинка авокадо (50 г) | 7,2 | 4,2 | ||
| +Хлебец к авокадо 1 шт | 1,2 | 0,2 | 6,4 | |
| ДЕНЬ | ||||
| 12-30.13-00 (Обед) | 1 Вариант: Рис коричневый 120 г | 27,3 | ||
| Филе рыбы тилапии 140 г | 2,3 | |||
| Овощной салат: огурец, черри, капуста, перец болгарский, порция 150 г. | 4,5 | |||
| 2 Вариант: | ||||
| Протеин 100 % Whey Gold Standard | ||||
| 3 Вариант: | ||||
| Гречка отварная 110 г | 2,5 | 27,5 | ||
| Филе куриной грудки 130 г | 2,3 | 0,6 | ||
| Овощной салат: огурец, черри, капуста, перец болгарский, порция 150 г. | 4,5 | |||
| 16.00 (Перекус № 2 –углеводы) | 1 Вариант: Яблоко 1 шт | 0,6 | 0,6 | |
| 2 Вариант: | ||||
| Груша 1 шт | 0,5 | 0,4 | 14,7 | |
| 3 Вариант: | ||||
| Клубника свежая 250 г | 1,5 | 17,5 | ||
| 18.30-19.00 Первый ужин или приём пищи перед тренировкой. | В день тренировки: Гречка отварная 80 г | 3,6 | 1,8 | |
| Грудка куриная 120 г | 0,6 | |||
| Огурец 1 шт | 0,8 | 0,1 | ||
| Черри 3 шт | 0,5 | 1,6 | ||
| В день отдыха гречка убирается. | ||||
| 21.00-22.30 ТРЕНИРОВКА | До тренировки: BCAA После тренировки: BCAA + протеин | |||
| 23.00 (по желанию) Поздний ужин | 1 Вариант: Филе грудки индейки 120 г | 0,8 | ||
| Овощной салат: огурец, черри, капуста, перец болгарский, порция 150 г. | ||||
| 2 Вариант: Омлет: | ||||
| 1 целое яйцо | 0,3 | |||
| 4 белка | ||||
| Брокколи 100 г | 2,7 | 0,4 | 2,4 | |
| (Перед сном) | Льняное масло 1 чайная ложка масла + клетчатка *** Если на ужин был омлет, то масло не пить. | |||
| ИТОГО: со спортивным питанием | ККАЛ: 1659 | 60 (с учётом вечернего омлета) |
Еда до тренировки и после:
1. Если кардио тренировка днём, то кушать до неё за 1,5 часа белок + овощи, после неё через 40 минут углеводы + белок + овощи.
2. Если кардио тренировка утром натощак, то утром выпиваешь чашку кофе, BCAA и идёшь бегать. После кардио-тренировки натощак дома завтракаешь (углеводы+ белок), через 15 минут после завтрака выпиваешь масло и клетчатку с витаминами.
3. Если в середине дня или вечером силовая тренировка, то до тренировки за 1 час, 1,5 часа углеводы + белок, после силовой тренировки через час белок + овощи. Сразу после тренировки выпивать BCAA + протеин. BCAA пить перед каждой тренировкой. Перед утренней силовой тренировкой полноценно завтракаешь.