-как перестать себя накручивать, после новых ухудшений
Почему я себя накручиваю? Причины и факторы
Почти всем нам часто приходится слышать от друзей или родных фразу: «Перестань себя накручивать!», «Не накручивай себя, не нагнетай ситуацию!»
Что это такое – накручивание, почему мы это делаем и как же прекратить накручивать себя?
Надо четко понять, что накручивание — это самопрограммирование, самовнушение себе самому негативного прогноза развития событий, ситуации. Это постоянное многократное красочное представление всех негативных аспектов предстоящей ситуации или её возможных негативных последствий. Причем, это чаще всего, происходит непроизвольно, как бы помимо нашего желания, а попытки прекратить это вызывают еще больший прилив и волну «Накручивания».
В результате подобных мыслей и визуализаций человек начинает верить в то, что единственно возможным развитием событий может быть только негативное, и с каждым мысленным повтором и фантазированием переживает по этому поводу всё больше и больше. Конечно, тревога и волнение за будущее присущи каждому из нас, но где же та грань, которая отделяет нормальную тревогу и волнение от «накручивания»?
Отличительной особенностью накручивания является то, что зачастую для беспокойства или явных переживаний в данной ситуации нет причин, нет значимых факторов. Чаще всего, это некая рядовая, стандартная ситуация, и объективных поводов для тревоги нет. Однако по каким-то причинам человек начинает с тревогой думать о предстоящей ситуации, например, об ухудшении своего состояния здоровья, или развитии каких-то отношений, и т.п., в резко негативном ключе, и, как говорится, чем больше думает, тем страшнее ему становится. И тревога, страх, волнение начинают нарастать как снежный ком – подобное притягивается подобным. В итоге – совершенно неуправляемая эмоциональная волна, реакция накрывает, как снежный ком, захлестывая разум, парализуя самообладание, трезвость мысли, возможность управлять собой.
Второй особенностью накручивания является то, что такого рода поведение становится стандартной моделью поведения либо повторяется с завидной периодичностью. Это означает, что единожды…..дав волю этому состоянию, с ним в дальнейшем будет все труднее справляться.
Здесь я намеренно поместила такую картинку, ведь зачастую «накручиваем» мы себя на события незначимые, мелкие, как мышиный шорох! Или же, находясь уже в неком ограниченном состоянии здоровья, начинаем усугублять свое состояние фобиями, страхом будущего, тревогой, неизбежно ведущей к ухудшению - психосоматический стресс.
Причинами «накручивания себя» могут быть:
- Повышенная тревожность. Повышенная тревожность может быть как врождённая - являющаяся результатом особенности строения нервной системы, так и приобретённая за годы жизни в результате болезни, неблагоприятных и травмирующих психику жизненных ситуаций.
- Чрезмерная чувствительность. Такие люди, как часто говорят, "любят делать слона из мухи". Каждое событие, произошедшее с ними, они преувеличивают многократно и живут в своём гротескном мире, проецируя на окружающих своё восприятие мира. Также, такие люди очень чувствительны к недостаточному, на их взгляд, проявлению внимания к себе, благодарности и восторга. Или же, их унижает жалость других.
- Обидчивость. Таких людей легко обидеть не только словом, но и даже взглядом и дыханием. И, конечно, они потом долго пережёвывают внутри себя все «мгновения» обиды, превращая мимолетный конфликт или неосторожное слово в целую драму.
- Мнительность. Мнительные люди обычно ищут чёрных кошек в тёмных комнатах, даже если их там нет. Им везде кажутся интриги, разговоры за спиной, негативные стечения обстоятельств и пр. И конечно, они считают что всё, что может закончиться плохо, закончится ужасно.
- Неуверенность в себе (низкая самооценка).И это в нашем случае – главное! Таким людям всегда кажется, что случится что-то очень плохое (их не примут в коллектив, не оценят их достоинств, - они недостаточно хороши, они являются обузой, их бросит любимый/любимая – они не так красивы или привлекательны, они недостойны из-за своих физических или внешних данных и прочее). Неуверенность в себе порождает страх отвержения, а страх рождает красочные картины - как именно все будет происходить. А страх, как уже говорилось выше, отличный помощник для развития накручивающих фантазий.
Неуверенность в себе и перечисленные выше причины накручивания порождают НЕГАТИВНОЕ мышление, постоянный «минор» в мыслях, ощущениях, эмоциях.
Опасность негативного мышления: последствия
Итак: под воздействием негативных мыслей человек начинает расстраиваться. Для нашего мозга нет разницы - вымышленное событие прошло перед ним ярким образом или реальное – он реагирует так, как того от него требует яркая картинка, которая в нём возникла. А именно - увеличивается выброс адреналина. Адреналин – это гормон стресса, который вырабатывается в нашем организме в ответ, как на острую стрессовую ситуацию, так и в результате длительного воздействия неблагоприятных факторов. Постоянное «пережёвывание» и «обрисовывание» мрачных картин (НАКРУЧИВАНИЕ) как раз и относится к таким длительным травмирующим ситуациям. В результате постоянного поступления адреналина в кровь происходит следующее:
- возникает риск развития гипертонии (даже при отсутствии иных предпосылок);
- увеличивается риск развития язвы желудка;
- возникает бессонница, которая, в свою очередь, увеличивает раздражительность,снижает внимание и работоспособность, повышает тревожность (а тревожность повышает степень накручивания себя - круг замыкается);
- происходит истощение мозговой ткани, которая находится постоянно под стимулирующим воздействием адреналина;
- истощаются органы гормональной сферы (так как происходит постоянная выработка гормона);
- появляются симптомы хронической усталости;
- повышается сахар в крови и, как следствие, увеличивается риск развития сахарного диабета;
-человек может себя накрутить до состояния депрессии. Не нужно напоминать о том, что депрессия является серьёзным заболеванием и может привести к печальным последствиям.
Можно привести ещё множество примеров негативного воздействия накручивания себя. Они перекликаются с последствиями длительного и хронического стресса, коим и является данное состояние.
Как перестать себя накручивать или техники совладания
Как мы видим из написанного выше, очень важно перестать себя постоянно накручивать и жить в мрачной рамке «сумрачного» мира вымышленных бед и проблем. Есть простые способы, как помочь себе преодолеть это состояние, главное - поставить цель и работать над этим:
- Примите себя таким, какой вы есть. Работайте с самооценкой. Перестаньте себя критиковать и искать в себе всяческие недостатки. Как говорил всем известный мультипликационный герой - Карлсон - станьте себе родной матерью, любящей, всё принимающей и всепрощающей. Станьте для себя лучшим другом!
- Настройтесь на позитивные моменты в жизни и каждом конкретном событии. Учитесь видеть, что стакан наполовину полон, а не наполовину пуст. Учитесь рассматривать каждую ситуацию с положительной стороны и старайтесь находить в ней максимум положительных для вас моментов. Да, это непросто. Но этому надо научиться, иначе нельзя!
- Каждое событие трактуйте в положительном ключе. Как говорится – подозреваете, что если что-то потеряли – то тем самым вы "откупились" от чего-то более плохого. Все, что не делается… к лучшему.
- Освойте искусство медитации. Есть множество видов медитаций, все они имеют доказательную базу – о благотворном влиянии на головной мозг человека. Кроме этого, медитации помогают сосредоточиться, успокоиться, меняют гормональный фон, увеличивают выработку эндорфинов и тем самым улучшают настроение.
- Обратитесь к хорошо известной технике аутотренинга. Сейчас популярно называть это положительными аффирмациями, что по сути то же самое. При повторе положительных утверждений происходит самопрограммирование на положительные аспекты жизни, на улучшение состояния здоровья, настроения и самочувствия.
- Научитесь «заземляться», чувствовать себя здесь и сейчас. Не накручивайте, - что будет завтра, послезавтра и т.п. Жить настоящим моментом - не завтра, не послезавтра, а сейчас. Сосредоточится на том, что происходит сейчас, на своих настоящих ощущениях, делах, событиях. Если в голову лезет негатив, переключайтесь!
- Старайтесь общаться с природой: деревьями, учитесь наслаждаться красотой природы. Во-первых, это помогает обогатить кровь кислородом и тем самым улучшить самочувствие, настроение и насыщение кислородом головного мозга, а во-вторых, созерцание природы переключает, отвлекает от мрачных дум «накручивающих себя» людей, настраивает на лирический и размеренный лад, дарит положительный настрой.
- По возможности, занимайтесь каким нибудь доступным спортом, упражнениями. Многие находят возможность привести эмоции в порядок занимаясь рисованием, прослушивая музыку, иным увлекательным занятием.Это отвлекающий, переключающий маневр и универсальный помощник в любой сложной психологической ситуации. При занятиях увеличивается выработка эндорфинов и, как следствие, улучшается эмоциональный статус. Кроме того, занятия спортом или любым видом деятельности помогают сосредоточиться на положительных ощущениях и отвлечься от непродуктивных мыслей. Проще сказать, во время мышечной нагрузки, отвлекающих занятий меняется эмоциональный фон, сгорают продукты распада и отходов клеточной деятельности. Тем самым улучшается качество дыхания, состав крови, питания мозга и организма.
- Посмотрите реально на возможные последствия своего самого страшного нафантазированного кошмара. Ищите спокойно и трезво возможные пути выхода из ситуации и перестаньте беспокоиться. Посмотрите на ситуацию вашего полного краха глазами другого человека, постарайтесь увидеть для себя плюсы даже в ситуации полного краха. Разработайте для себя план действий на тот случай, если ситуация действительно будет развиваться по негативному сценарию. Это уже психологическое упражнение, которое надо проводить с бумагой и карандашом, прописывая возможные сюжеты и рядом – пути выхода. (Я на сеансах с тревожными людьми часто даю задание нарисовать свою тревогу. Другой вариант – усадить свою тревогу на стул напротив и пообщаться с ней. Результаты очень забавные и продуктивные. Вот, профессиональные секреты Вам выдаю).
- Другой вариант - Попробуйте проиграть придуманную вами тревожную ситуацию в положительном ключе, настройте себя на положительный исход, прочувствуйте каждой клеткой своего тела то, как это будет. Это визуализация, работает очень продуктивно.
- Дыхательная гимнастика - отличный способ для нормализации душевного состояния. Является своего рода разновидностью медитации. Улучшает общее состояние организма, повышает настроение, улучшает работу мозга. (Найдите в интернете),
- Придерживайтесь рекомендованного врачами распорядка дня и правильного режима питания. Высыпайтесь. Это действительно очень важно – иметь полноценный здоровый сон и правильное питание. Избегайте продуктов, резко повышающих сахар и дополнительно стимулирующих мозг (с большим содержанием жиров, соли, сахара).
- Учитесь переключаться. Старайтесь отвлекать себя от негативных размышлений. Сосредоточьтесь на чём-то другом, совершенно неважно на чём – всем известно, что человек замечает только то, на чём он сосредоточен. Переключите своё внимание принудительно.
- Хвалите себя почаще, рассказывайте себе о себе только хорошее, любите себя.
-почему дома не могу ходить а на улице могу перебежать дорогу?
Вы находитесь в сложной жизненной ситуации, испытываете дискомфорт от постоянного страха, тревог, чувства стыда или других состояний, которые выматывают и создают проблемы? Груз проблем давит и справиться в одиночку практически невозможно…
Вопрос сложный, и скорее на него бы ответили нейрофизиологи. Но где их взять? С точки зрения психологии, этому может быть следующее объяснение - находясь дома, вы чувствуете себя в неком зажимающем душу и тело капкане, под унижающей жалостью взглядов и пристальным вниманием, переживаете, что являетесь для близких обузой, испытываете эмоциональное неудобство и стеснение перед женой (мужем), детьми…Не слушают руки, подкашиваются ноги…
Как проявление психосоматического симптома это вполне возможно.
На улице же, где Вас мало кто знает, возможно, Вы мобилизованы и заточены на цель, более раскрепощены, нет мышечных зажимов, которые неизбежны при стрессе, испытываемом вами среди близких. Да, это парадокс – казалось бы, именно дома можно себя чувствовать более свободной, с послушными мышцами и суставами. Все это напрямую относится к теме, о которой говорилось во всех моих консультациях – проблеме самопринятия. Конечно, при условии принятия вашего состояния семьей, искренней поддержки близких, а без этого очень сложно найти себя в новой, нелегкой ситуации. Возможно, моя точка зрения неверна, а давать ответы на такие вопросы заочно – неблагодарное и рискованное дело. Можно с ней не согласиться. Вывод - научить свой мышечный корпус подчиняться, быть эластичным и послушным. (Медитации, расслабление).
Еще о самопомощи
Определение границ своих возможностей — эта техника, как правило, используется при резком изменении жизненных обстоятельств. Наиболее ярко она проявляется у тех, кто стал инвалидом. Эти люди вынуждены резко менять образ жизни. Но сначала они «определяют границы своих возможностей» (как человек, входящий в реку в незнакомом месте, или человек, идущий по болоту), прощупывают меру сохранившихся способностей и пытаются компенсировать потерянное. Включаются мощные механизмы психологических защит, они и являются охранными рычагами сохранения нашей эмоциональной стабильности и адаптации к новым состояниям.
В ситуации болезни человек подсознательно стремится любой ценой сохранить или восстановить позитивное отношение к себе, чувство личного благополучия. Психологические защиты включаются без нашего участия. Они не требуют от человека перестройки отношения к себе и позволяют снизить тяжесть эмоциональных переживаний.
Коррекции своих ожиданий и надежд. Поскольку тяжелая болезнь, неудача — это тягостное для человека событие, заставляющее отказаться от многих ценностей жизни, ради чего были мобилизованы все силы, человек может прибегнуть к коррекции ожиданий и надежд. Нередко это приобретает форму минимизации потребностей. Это нелегкая работа над собой – самопринятие, но без осознания себя в новом состоянии, своих изменившихся физических возможностей, невозможно выстроить новую линию жизни. Да, это требует больших духовных и физических сил, но я всегда говорю пациентам: «Раз Вы здесь, на земле, с нами – значит это для чего то нужно!» И почти все со мной соглашаются. Так давайте же работать, принимать, уважать и любить себя в любом нашем виде и состоянии.
Принимаем свою ситуацию такой, как она есть. Терпение – великое понятие. Это значит, что, мы понимаем, что изменить ситуацию болезни мы не в силах, факт состоялся. Но терпение - это не пассивный ответ на тяжелые обстоятельства, а осознанное решение, которое человек принимает после анализа своей жизненной ситуации и сравнения своего положения с положением людей, находящихся в еще более бедственном положении. Принять ситуацию, как бы не противилась душа –разумное, уместное для ситуации тяжелой болезни или инвалидности, ограничивающей возможности человека решение. Приняв ситуацию, нам легче будет применять стратегии совладания, процесс интеграции, самопринятия.
Позитивное толкование своей ситуации. Эта техника схожа с предыдущей. Она состоит в том, что человек использует различные варианты сравнения: сравнивает себя с теми, кто находится в еще более незавидном положении. Конечно, как говорится, «мне от этого не легче! «Но есть люди, у которых ситуация куда тяжелее.
Эти приемы работы над собой выступают как формы психологической переработки жизненной ситуации. Такие формы самопринятия. борьбы с непониманием, мятеж души трудны, но это дает время объективно пережить особенности ситуации, мудро продумать жизненные перспективы стратегии проживания трудной для человека ситуации.
Конечно. Есть и еще вариант принятия своего болезненного состояния— приспособительное покорное поведение и ожидания, что будет в будущем. Конечно, дело каждого человека самостоятельно выбирать те приемы и техники, которые помогут ему справиться с жизненными трудностями. Далеко не все в своей жизни он может изменить. И боль исключить из человеческой жизни нельзя. И страдания. И потери. И многое другое. В лучшем случае человек может, трезво осмыслив ситуацию, направить свои усилия на исправление того, что поддается изменению, и найти способы сосуществовать с тем, что изменить невозможно.
| Здесь хочется вспомнить и некоторые заповеди из знаменитой молитвы: «Господи, дай мне терпение принять то, что я не в силах изменить, / дай мне силы изменить то, что я могу изменить. / И дай мне мудрость отличать одно от другого.» |
****************************** 
медитация
Медитация и аутотренинг уже известны всем. Но я приведу их для Вас в доступном виде.
| Чем полезна медитация и как её применять? Польза этой техники состоит, прежде всего, в том, что организм человека во время медитации расслабляется и отдыхает, переключаясь на определенную частоту работы мозга. А в нашей жизни полной дел, погружаясь в окружающий нас бесконечный поток информации, человек переутомляется, истощается и как никогда нуждается в отдыхе или хотя бы передышке. Медитация необходима, чтобы восстановить психический ресурс человека, который ежедневно подвергается стрессам и нуждается в регулярном пополнении спокойствием и позитивом, чтобы психика могла нормально функционировать. Люди, применяющие медитацию, утверждают, что при регулярной практике: уменьшается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление, уменьшаются болевые ощущения, уходит бессонница, снижается напряжение и тревога, улучшается контроль эмоций и самовосприятие, улучшается память, восстанавливается нервная система, повышается уровень осознанности и уверенности в себе, появляется ощущение гармонии, легче удается решать повседневные проблемы, раскрываются новые способности и таланты. Если рассмотреть медитацию совсем просто, то это расслабление в удобной позе лежа или сидя (не обязательно в позе лотоса) в специально отведенное время, когда происходит концентрация на звуках природы, медленной музыке или на приятных образах или воспоминаниях. Почему не рекомендуют на начальных этапах проводить медитацию лежа, потому что человек не редко может уснуть, а в медитации важно сосредоточение на "предсонном" состоянии (когда преобладают тета-волны). Но даже если такое произойдет и Вы уснете, никакого вреда для вашего организма не будет, скорее всего, это будет сигналом Вашего тела и мозга о том, что Вы действительно нуждаетесь не только в отдыхе, но и дополнительном сне. |
| Попробуйте начать медитацию с 5 минут в день, постепенно в течение месяца-двух доведите время до 20-30 минут. Учеными установлено, что максимальный эффект медитации достигается именно при таком временном интервале. Выделите для себя время и место, чтобы Вас никто не беспокоил, подберите заранее медленную и приятную музыку или медитативный настрой на расслабление. В процессе медитации постарайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и звуки, сосредоточьте внимание на ощущениях в теле, пройдитесь мысленным взором по всему своему телу - это способствует снятию напряжения со всех групп мышц. Но ни в коем случае не критикуйте себя, если сразу у Вас не будет получаться, дайте своему организму время и возможность настроиться на отдых и расслабление. Попробуйте и выберите из аудиозаписей то, что Вам больше нравится: звуки природы (птицы, дождь, море, киты...) или музыку с медленными ритмами. При регулярном прослушивании не менее 20-30 минут в день улучшается сон, аппетит, функции внимания, памяти и другие психофизиологические составляющие. Медленные ритмы успокаивают, снижают тревогу, нормализуют пульс, артериальное давление. |
| Аутотренировки Избавиться от угнетенного состояния часто удается без помощи врачей. Побороть плохое настроение можно с помощью ежедневных аутотренировок. При них человек сам становится собственным врачом. Этим упражнения отличаются от психотерапевтических сеансов со специалистом, на которых пациенту отводится пассивная роль. Аутотренировки включают: способы релаксации тела; самовнушение; самовоспитание. Если человек хочет своими силами победить депрессию и вылечить болезнь навсегда, он должен быть готов к постоянной работе над собой.Быстро избавиться от тревоги не получится. При аутогенных тренировках человек пребывает на грани сна и реальности, возникает снижение активности коры головного мозга, состояние гипноза. Формулы занятий были разработаны доктором И. Шульцем. |
| Справиться с депрессией, стрессом, душевной и физической болью помогают такие упражнения: 1.Нужно принять лежачее положение. Сеанс самогипноза проводят в спокойном месте. Начинают с убеждения: «Моя правая нога тяжелая. Моя левая нога тяжелеет». 2.Затем нужно почувствовать тепло в руках, разливающееся по конечностям. 3.Несколько раз следует повторить: «Мое сердце бьется спокойно и ровно». В районе груди должно ощущаться приятное тепло, которое распространяется на солнечное сплетение. 4.Затем переходят на дыхание, повторяя: «Мое дыхание ровное и равномерное». Дышат во время упражнения животом и грудью. 5.В районе лба должна ощущаться прохлада. Эти методы борьбы со стрессом соответствуют низшей ступени аутотренировки. К высшей относят визуализацию – представление умиротворяющих картинок. При этом глаза закатывают вверх и думают о морском прибое или порхающих бабочках. После появления в воображении приятных картинок переходят к представлению предметов на темном фоне. Нужно четко представить объект – его форму, цвет, материал. Со временем образы усложняются. Вместо конкретных предметов нужно представить абстрактное понятие – здоровье, любовь, свободу, счастье. На достижение этого уровня может уйти до 6 недель. На следующем этапе нужно представить важных людей. Это могут быть родственники, друзья, коллеги, враги. Пережив инсайт (внутреннее озарение), человек легче налаживает контакт в реальной жизни. Во время аутотренировки нужно задействовать все органы чувств. Картинка должна быть максимально реалистичной, как в жизни. Человек может почувствовать запах, услышать звуки, увидеть оттенки цветов. Во время тренировки по Шульцу разрешается включить музыкальное сопровождение, чтобы погружение было более полным. |
| Учимся релаксации |
Лечь или сесть удобно, дышите спокойно, делайте регулярные медленные вдохи и выдохи, почувствуйте, как вы расслабляетесь все больше и больше с каждым вдохом… Мысленно отпустите все ситуации… Расслабьте лоб… брови… веки… челюсть… язык и горло… губы… все лицо… Расслабьте шею… плечи… кисти… руки… все пальцы… Дышите спокойно, все время дышите животом…здесь остановитесь, прислушайтесь к волнам тепла, легкости. Спокойствию в теле…
Позвольте расслаблению и теплу распространится по всему животу… талии и спине… Расслабьте нижнюю часть тела… бедра… колени… лодыжки… стопы… все, вплоть до пальцев ног… Дышите спокойно и размеренно и чувствуйте, как вы расслабляетесь все больше и больше с каждым вдохом…
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на пару секунд… медленно выдыхайте… медленно… Ощутите, как вы расслабляетесь все больше и больше, отдыхайте…
Задержитесь в этом состоянии столько, сколько захочет ваше тело…затем, медленно начинайте считать: 7,6,5,4,3,2,1…
На счет 1 глубокий вдох, медленный выдох. Медленно возвращаем телу силу, сознанию ясность. Немного полежите, зафиксируйте ощущения. Руками проведите по лицу, потрите ладони рук. Можно подниматься.
Банальные советы: избавление от депрессии в домашних условиях
Самопомощь – обязательный этап избавления от расстройства.Часто ощущение счастья связывают с понятием «хюгге» – это получение удовольствия от простых вещей: прогулок, вкусной еды, интересного фильма, игр с детьми. Человек в депрессии утрачивает способность получать наслаждение. В этом случае можно прибегнуть к следующим способам выхода из состояния:
1.Сделать перестановку в доме. Выбросить все старое и ненужное.
2.Купить красивую безделушку, нарисовать картину, сделать вышивку.
3.Принять ванну с ароматическим маслом. Вокруг поставить множество свечей.
4.Воспользоваться народными средствами: заварить чай с мелиссой, ромашкой, мятой, чабрецом, сушеными фруктами.
5.Не впасть в депрессию помогают прогулки, общение с позитивными людьми, сбалансированное питание.
6.Вывести себя из подавленного состояния можно с помощью нового дела, смены обстановки, избегания неприятных личностей.
7.Съесть продукты, повышающие настроение.
Вот, вроде бы на все Ваши вопросы я постаралась дать ответы.
Всем желаю духовного мужества, выдержки, красок в жизни!
Кстати, доказанный метод имитации улыбки: даже если вам не хочется улыбаться –растянутые в улыбке губы через несколько минут меняют эмоциональное состояние.