Для мышц спины и туловища.
1. И.п. - упор сидя на коленях. Разогнуть и поднять правую ногу назад, и.п. То же другой ногой (рис.27).
2. И.п. - упор стоя на коленях. Левую руку вверх, правую йогу назад, и.п. То же другой рукой и ногой (рис.2 8).
3. И.п. - лежа на животе, руки вверх. Правую ногу назад, и.п. То же левой (рис.29).
4. И.п. - лежа на животе, руки вверх. Обе ноги назад, и.п. Вернуться в и.п. (рис,30).
5. И.п. - лежа на животе, руки в стороны или вверх. Поднимая руки, голову и ноги, прогнуться - ласточка. Вернуться в и.п. (рис.31).
6. И.п. - лежа на правом боку, правая рука вверх (лежит на полу), опираясь согнутой левой рукой о пол. Поднять левую ногу. Вернуться в и.п. То же лежа на другом боку (рис.32).
В одно занятие включайте упражнения для мышц различных частей тела, например, рук, ног, спины и живота. Если же вы работаете над развитием каких-то определенных частей тела, увеличивайте количество направленных упражнений. Эти и последующие смотрите в приложении.
Развитие физических качеств
Развиваем быстроту
В современных условиях жизни часто складывается ситуации, когда надо поторопиться, сделать что-либо в ограниченное время. Человек, подготовленный заранее к быстрым действиям, выполняет их правильно, точно и с максимальным эффектом. Для развития этого качества используйте упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, а также различные игры. Круг средств, применяемых в домашних условиях, невелик: это одиночные движения рукой или ногой с полной амплитудой. Полезны также приседания на обеих ногах, завершающиеся подъемом на носки. Весьма эффективно использование в отдельных упражнениях дополнительных небольших отягощений, (таких как мешочки с песком и т.д.). Эти и другие упражнения, быстрое выполнение которых требует больших мышечных напряжений получили название скоростно-силовых.
Арсенал специальных упражнений подобного рода, используемые при тренировках на воздухе, достаточно велик. В него входят упражнения типа скоростных: пробегание коротких отрезков 30-50м с места и ускорения в беге. Если есть возможность заниматься в бассейне или в открытом водоеме - проплывание дистанции 20-3Ом с максимальной скоростью. При езде на велосипеде или передвижении на лыжах возможны ускорения по 60-100м.
Перечислим еще несколько скоростно-силовых упражнений: одиночные прыжки в длину с места толчком одной и обеими ногами по 2-3 прыжка подряд; одиночные прыжки по 2-3 подряд вверх с места толчком обеими ногами с доставанием рукой, плечом, головой подвешенных предметов.
Быстроте развивается при многократном повторении упражнения. При пробегании отдельных отрезков в каждой попытке стремитесь показать наивысшую скорость. Отдых между попытками делайте таким, чтобы восстанавливалась способность осуществить действие с максимальной скоростью. Значительно повышает быстроту введение в занятия элемента состязаний. Если можно привлечь еще кого-нибудь к выполнению упражнений, то делайте их с установкой «кто быстрее», «кто дальше», «кто выше».
Развиваем выносливость
Как известно, двигательная деятельность бывает разная. Можно натренироваться многократно пробегать 50-70метровые отрезки с достаточно высокой скоростью. Можно подготовить себя большое число раз подряд поднимать определенный вес. Можно приучить в течении нескольких часов без перерыва играть. Во всех случаях мы будем развивать выносливость к конкретному виду движений, которая получила название специальной. В приведенных примерах это скоростная, силовая и игровая выносливость. При подготовке к любой физической работе ведущее значение принадлежит воспитанию способности совершать продолжительную двигательную деятельность умеренной интенсивности, в которой участвуют все мышцы тела или большая их часть. Эта способность, определяющая функциональные возможности организма, получила название общей выносливости. Общая выносливость - основа для развития всех видов специальной выносливости. Как же ее развивать? Используйте длительно продолжающиеся, непрерывные физические упражнения, при выполнении которых функционируют максимальное количество мышц. Если вы занимаетесь в квартире, это могут быть различные движения, воздействующие на определенную группу мышц и объединенных в единое задание. Например: сгибание и разгибание рук в упоре лежа, поднимание прямых ног из положения лежа на спине (рис.57), прыжки на скакалке (рис.59). Занимаясь на воздухе, включайте ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде и т.д.
Упражнение проделывайте в одном и том же темпе определенное количество раз или в течении заданного времени. Вначале продолжительность занятия небольшая, но постепенно увеличивайте ее. Тренируясь дома, прежде всего, определите число повторений каждого движения в едином комплексе. Для этого надо узнать свой максимум - предельное количество воспроизведений подряд, и затем выбрать необходимое число. Сначала это будет 25% от максимума, затем больше и так дойдете до 75%, но не более.
Развиваем гибкость
Нередко говорят: пока человек гибок - он молод. И это во многом верно. Гибкость определяет подвижность в суставах, необходимую для сохранения хорошей осанки и осуществления самых различных двигательных действий. С возрастом в связи с определенными изменениями в суставах (отложение солей, разрастание соединительной ткани) амплитуда движений в них ограничивается, что весьма отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Наибольшая степень подвижности требуется в позвоночнике, тазобедренных суставах. Поэтому именно им надо уделять особое внимание. Весьма эффективны упражнения на растягивании типа маховых, рывковых и пружинящих. Рекомендуем следующие:
Для развития подвижности позвоночника.
1. И.п. - стойка ноги вместе или врозь, руки внизу, на поясе или вверху. Наклон вперед, руки вниз, колени не сгибать (выдох). И.п. (вдох) (рис.58).
2. И.п. - стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Наклоны вправо с махом левой рукой вправо (выдох). И.п. (вдох). То же влево, предварительно поменяв положения рук (рис.64).
3. И.п. - стойка ноги вместе или врозь, руки на поясе. Поворот вправо, руки в стороны (выдох). И.п. (вдох). То же влево (рис.71).
4. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклоны вперед с поворотом влево, пальцами правой руки коснуться носка левой ноги, левая рука вверху (выдох). И.п. (вдох). То же в другую сторону (рис.72).
1. 5. И.п. - сидя, ноги врозь. Наклоны к левой ноге, пальцами рук коснуться, носка ноги (выдох). И.п. - вдох. То же к правой ноге (рис.78).
5. И.п. - лежа на спине, руки вниз, ладони на полу. Поднять прямые ноги до касания ими пола за головой (выдох), И.п. - вдох (рис.78).