Упражнения для рук и плечевого пояса
1. Упражнения для пальцев и кисти.
Силовые упражнения:
· сжимание теннисного мяча на каждый счет;
· упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене. То же в упоре лежа;
· отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от нее на расстоянии шага.
Упражнения на увеличение подвижности в суставах:
· руки вверх, упор ладонью в ладонь пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;
· «хлопки в ладоши» в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;
· в упоре лежа передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.
2. Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья.
Силовые упражнения для сгибателей:
· набивной мяч (гантели) внизу. Сгибание рук к плечам. То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;
· подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях;
· в упоре лежа на широко расставленных руках согнуть одну руку
· Перемещение тела попеременно в упор лежа на левой или правой руке.
Силовые упражнения для разгибателей:
· разгибания рук (отжимания) в упоре лежа;
· разгибание рук в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;
· прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;
· разгибание рук вверх из положения гантели к плечам.
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах:
· одна рука вверх, другая внизу. Смена положений рук о рывком в конце движения;
· сведение прямых рук за спиной рывками;
· из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцами назад;
· выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.
·
Упражнения для шеи
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
· наклоны головы вперед, назад, в стороны;
· повороты головы налево, направо;
· круговые движения головой.
Силовые упражнения:
· руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
· стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
· из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).
Упражнения для ног и тазового пояса
1. Упражнения для стопы и голени.
Силовые упражнения:
· поднимание на носки, то же с гантелями в руках;
· ходьба на носках:,
· подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением.
Упражнения для увеличения подвижности в суставах:
· в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся сзади ноги;
· из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;
· ходьба на внешней части стопы.
2. Упражнения для мышц бедра.
Силовые упражнения:
· приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями в руках; то же с партнером на плечах;
· ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;
· стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед, с удержанием голеней партнером.
Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:
· круговые движения тазом в стойке ноги врозь;
· пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;
· наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и ноги врозь);
· полушпагат, шпагат;
· стоя на одной, махи вперед с максимальной амплитудой, назад и в сторону прямой ногой;
· стоя на одной, другая опирается о рейку гимнастической стенки. Наклоны в разных направлениях, не сгибая ног.
Упражнения для туловища
1. Упражнения для мышц передней поверхности туловища.
Силовые упражнения:
· из положения лежа поднимание туловища в сед;
· лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопатках согнувшись;
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
· стоя ноги врозь, наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх;
· сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны назад, руки вверх;
· мост из положения лежа.
2. Упражнения для мышц задней поверхности туловища.
Силовые упражнения:
· наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;
· лежа на животе, прогибания, руки вверх;
· в положении наклона вперед поднимания рук в стороны с гантелями.
Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
· пружинящие наклоны вперед согнувшись, стоя, сидя.
3. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.
Силовые упражнения:
· из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;
· в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастиче-ской стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45° и повороты туловища направо и налево, руки за голову. Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:
· пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх.
Упражнения для всего тела
1. Из о. с. упор присев упор лежа, упор присев, и. п.
2. То же, но со сгибанием рук в упоре лежа.
3. Ходьба на руках с помощью партнера, поддерживающего за ноги.
4. В стойке ноги врозь круговые движения туловищем.
5. Из стойки ноги скрестно сесть, лечь, сесть, встать.