Программа не подходит НОВИЧКАМ и ХАРДГЕЙНЕРАМ, и ЖЕНЩИНАМ!!!
В данный момент я использую её. Почему Аниме?
Японские извращенцы любят рисовать главных героев с мощным верхом и низом, с минимальной талией:
Вот и данная программа направлена на развитие по данному типажу, мясистый верх, который создают грудные+трапеция+плечи
и низ, в частности латеральная, медиальная, а все остальное автоматом нарастет.
Программа на 4 дня в неделю, можно и на 6 разбить, на каждую мышечную группу, но я не вижу смысла жить в зале в период набора и коррекции фигуры. Мы должны отдыхать, восстанавливать свою ЦНС, а гипертрофия происходит не во время тренировки, а после, когда вы отдыхаете. Главное создать резкий перепад между тренировкой, максимально просадить всё свое тело и отдыхом, дать весь спектр питательных веществ и позаботиться о гормональном здоровье.
Тренировки можно делать через день или привязать ко дням недели. через день наиболее эффективно, я привязываю, поскольку мне удобней соблюдать график в период, когда в приоритете работа, а не фитнес.
Пн - Верх - Глубина (Грудь+Трапеции+ Дельты)
Вт - Низ - Масса (Ноги + Отстающие)
Ср - отдых
Чт - Верх - Чт - Верх - Ширина (Спина + Дельты)
Пт - Сила Ног + Руки
Сб - отдых
Вс - отдых
Пн - Верх - Глубина (Грудь+Трапеции+ Дельты)
1. Жим штанги на горизонтальной скамье 4 подходов по 12 повторений.
2. Жим в хаммере под углом 4 по 12.
- Растягиваем грудные, как показано в этом уроке:
https://www.youtube.com/watch?v=5ZUtCCXVtHI
3. Шраги в специальном тренажере или с гантелями 4 по 15-20
4. Т-тяга с упором груди 4 по 12
Если делать без упора работает много стабилизаторов, что не дает почувствовать трапецию, если подобного тренажера нет - делайте обычную, но старайтесь сводить лопатки.
5. Тяга канатной рукоятки к груди: 4 по 15
вот так: https://www.youtube.com/watch?v=oPnaTN_LI5Q
- растягиваем бицепсы и опять грудные.
6. Жим штанги\гантелей стоя на дельты 5 -12
7. Тяга канатной рукоятки снизу 4 по 15
вот так с 23:00 https://www.youtube.com/watch?v=5ZUtCCXVtHI
8. Шея
В данный день акцент на трапецию поскольку именно она создает эффект глубины спины.
Вт - Низ - Масса (Ноги + Отстающие)
1. Разгибание ног сидя, с задержкой в верхней точке с напряжением на 1-2 сек и медленным опусканием в негативной фазе, попеременно каждой ногой. 4 по 15
2. Жим платформы, желательно чтобы это была плита, такая же как платформа, только располагается не сверху над вам и на против вас.
Попеременно каждой ногой 4 по 15
3. Гак- Приседания 4 по 15
4. Мертвая тяга или выпады 4 по 15
5. Голень 4 по 25
6. Пресс - скручивания 4 по 20.
7. Отстающая мышечная группа. Я делаю обычно левый бицепс т.к. он отстает в развитии. Концентрированные подъемы одной рукой. Или шею или задние дельты.
Чт - Верх - Ширина (Спина + Дельты)
1. Подтягивания классические 5 подходов до максимума
2. Тяга штанги\гантели в наклоне или Хаммер 5 по 12
3. Тяга вертикального блока к груди 4 по 12 (меняйте рукоятки от тренировки к тренировке)
4. Пуловер у блока 4 по 12 https://youtu.be/lN1C_cybxXs
Растягиваем спину. На каждой тренировке старайтесь менять пару упражнений на однотипные.
5. Тяга штанги к подбородку 4 по 12
6. Разведение (Махи) гантелей 4 по 12
7. На задний пучок дельт любое 3 по 12
Пт - Руки
1. Приседания классические 7 подходов по 8-10 повторений, 7й подход на 30ть повторений.
2. Жим узким хватом 4 по 12
3. Подъем штанги на бицепс 4 по 12
4. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 4 по 12
5. Подъем гантелей на биц стоя попеременно с супинацией 4 по 15
6. Французский жим 4 по 12
7. Скручивания. 4 по 20.
8. Шея.
Нюансы:
1. Обратите внимание, что грудные прорабатываются всего 1 раз в двух упражнениях. Причина: В моем случае этого достаточно, они очень отзывчивые и растут даже от такой нагрузки. Достаточно убить их один раз в неделю.
2. Жестокий акцент на спину. Причина: Отстает, поэтому я разбил её на два сегмента - широчайшие + трапеции = на ширину и глубину.
3. Дельты прорабатываются в двух днях - плохо растут и именно они создают окончательный эффект ширины.
4. Есть акцент на отстающие, практически у всех это: Голень, задняя дельта, шея. я еще добавил левый бицепс.
5. Ноги в двух днях - если тяжело можете убрать из пятницы.
6. Акцент в один день на руки, только для продвинутых, если убираете ноги, то перенесите туда дельты из понедельника.
7. Вы можете добавлять и убавлять упражнения в зависимости от реакции мышц на тренировку. Те группы, которые хорошо растут тренируем 1 раз в неделю, те которые плохо 2 раза в неделю. Первый раз повторений 12-15 второй раз 8-10.
- Основной акцент идет на трапецию, плечи, грудь и руки. Ноги отдельным днем, как и руки.
Программа смешная и не понятная на первый взгляд, но я вам логику объяснил, вам осталось адаптировать под себя.
Из добавок:
Витамин Д, Е, Цинк, Магний - увеличивают тестостерон, если по ним был дефицит.
Спать ложимся до 24-00
Главный фактор это калорийность, вам её следует увеличить, можно не только правильным питанием. На 1 кг собственного веса должно приходиться минимум 40-50 ккал.
Из добавок:
- Протеин
- Креатин по 5гр в сутки
- Все остальное по финансовым возможностям самостоятельно определив потребность. Я использую жиротоп - одну капсулу для стимуляции ЦНС.
КОэнзим Q-10
Витамины через день
Милдронат
Ну и следите за прогрессом один раз в неделю, должны расти силовые и вес тела.
Если вес тела не растет значит не добираете калорий.
Нагрузку можно увеличить за счет увеличения подходов в упражнениях, но не более 5ти в каждом.
Аптека уже по вашему усмотрению.